Visão geral
O tendão é um grupo de três músculos que percorrem a parte de trás da coxa. Esportes que envolvem muitos movimentos de corrida ou de parada e partida, como futebol e tênis, podem causar tensão nos tendões. Assim como atividades como dançar e correr.
Manter esses músculos soltos é importante. Isquiotibiais apertados podem ser mais propensos a esticar ou rasgar. Há também uma diferença entre tensão e lesão. Se sentir dor no tendão, é melhor consultar um médico antes de tentar tratar sua lesão em casa.
Existem vários exercícios e alongamentos que você pode fazer para ajudar a manter os tendões livres. É uma boa ideia aquecer os músculos antes de alongar. Tente dar um passeio ou fazer alguma outra atividade para que seus músculos fiquem quentes.
Nunca estique enquanto estiver com dor ou tente forçar um alongamento. Respire normalmente enquanto faz exercícios de alongamento. Tente incorporar alongamentos dos isquiotibiais em sua rotina pelo menos dois ou três dias por semana.
Estica para afrouxar os tendões apertados
Alongamentos são uma das maneiras mais fáceis de aliviar os isquiotibiais. Eles podem ser feitos em quase qualquer lugar e requerem pouco ou nenhum equipamento.
Deitado estiramento dos tendões I
- Deite-se no chão, com as costas planas e os pés no chão, joelhos dobrados.
- Traga lentamente o joelho direito para o peito.
- Estenda a perna enquanto mantém o joelho levemente dobrado. Você pode usar uma tira ou corda de ioga para aprofundar o alongamento, mas não o puxe com muita força.
- Mantenha pressionado por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita com a outra perna. Em seguida, repita esse alongamento com cada perna duas a três vezes no total.
Alongamento do tendão II
- Deite-se no chão com as costas planas e as pernas estendidas completamente. Para esse trecho, você também vai querer estar perto do canto de uma parede ou porta.
- Levante a perna direita, mantendo o joelho levemente dobrado e coloque o calcanhar na parede.
- Endireite lentamente a perna direita até sentir um alongamento no tendão.
- Mantenha pressionado por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita com a outra perna. Em seguida, repita esse alongamento com cada perna mais algumas vezes. À medida que você ganha mais flexibilidade, tente se aproximar da parede para obter um alongamento mais profundo.
Alongamento do tendão sentado I
- Sente-se no chão em uma posição de borboleta.
- Estenda a perna direita com o joelho levemente dobrado.
- Em seguida, dobre a cintura para a frente, sobre a perna direita.
- Você pode segurar sua perna por apoio, mas não force o alongamento.
- Mantenha pressionado por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita com a outra perna. Repita esse alongamento com cada perna duas a três vezes no total.
Alongamento do tendão II
- Pegue duas cadeiras e coloque-as de frente para a outra.
- Sente-se em uma cadeira com a perna direita estendida na outra cadeira.
- Incline-se para a frente até sentir um alongamento no tendão.
- Mantenha esse alongamento por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita com a perna esquerda e depois novamente com cada perna mais algumas vezes.
Alongamento dos isquiotibiais em pé
- Fique com a coluna em uma posição neutra.
- Em seguida, coloque sua perna direita na sua frente. Dobre um pouco o joelho esquerdo.
- Incline-se suavemente para a frente enquanto coloca as mãos na perna direita dobrada.
- Certifique-se de manter as costas retas para evitar curvar a perna.
- Mantenha esse alongamento por 10 segundos e trabalhe até 30 segundos.
Repita com a outra perna e novamente com as duas pernas duas a três vezes no total.
Ioga
Alongamentos de ioga também podem ajudar com os tendões apertados. Se você estiver participando de uma aula, mencione ao professor que seus músculos dos tendões estão tensos. Eles podem ter modificações que você pode tentar ou poses específicas que podem ajudar.
Cão descendente
- Comece no chão com as mãos e os joelhos. Em seguida, levante os joelhos e envie o cóccix em direção ao teto.
- Endireite as pernas lentamente. Isquiotibiais apertados podem dificultar essa postura, para que você possa manter os joelhos dobrados levemente. Apenas certifique-se de manter uma coluna reta.
- Respire fundo algumas vezes ou segure por quanto tempo o instrutor o instruir.
Pose de triângulo estendido
- Comece em uma posição em pé. Em seguida, afaste as pernas com um a três pés de distância.
- Estenda os braços paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Vire o pé direito para a esquerda e o pé esquerdo para fora 90 graus. Mantenha os calcanhares alinhados um com o outro.
- Dobre lentamente o tronco sobre a perna esquerda e alcance a mão esquerda no chão ou em um bloco de ioga para apoio. Estique o braço direito em direção ao teto.
- Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos ou por quanto tempo o instrutor o instruir.
- Repita do outro lado.
Isquiotibiais em rolo de espuma
Os rolos de espuma podem ajudar a alongar e relaxar os músculos. A maioria das academias tem rolos de espuma que você pode usar. Se você não pertence a uma academia, ou se a academia não possui rolos de espuma, considere comprar a sua própria, se você tiver com frequência isquiotibiais apertados.
Para estender os isquiotibiais:
- Sente-se no chão com o rolo de espuma embaixo da coxa direita. Sua perna esquerda pode ficar no chão para apoio.
- Com os braços atrás de você, role o tendão da perna, a parte de trás da coxa, da parte inferior das nádegas até o joelho.
- Concentre-se nos músculos abdominais durante este exercício. Mantenha seu núcleo envolvido e as costas retas.
- Continue rolando lentamente por 30 segundos a 2 minutos no total.
Repita com a outra perna. Tente estender os tendões três vezes por semana.
Os rolos de espuma também podem ser usados para aliviar dores nas costas e relaxar vários músculos do corpo, incluindo glúteos, panturrilhas e quadríceps.
Massagem terapêutica
Se você preferir não massagear os tendões por conta própria, considere marcar uma consulta com um massoterapeuta licenciado. Os massoterapeutas usam as mãos para manipular os músculos e outros tecidos moles do corpo. A massagem pode ajudar em qualquer coisa, do estresse à dor e à tensão muscular.
O seu médico de cuidados primários pode ajudar a encaminhá-lo a um terapeuta ou você pode pesquisar no banco de dados da American Massage Therapy Association para encontrar profissionais em sua área. A massagem é coberta por alguns planos de seguro, mas não por todos. Ligue para o seu provedor antes de marcar sua consulta.
Se suas sessões não forem cobertas, alguns escritórios oferecem preços em escala variável.
Fisioterapia
A fisioterapia (PT) pode ser melhor se os isquiotibiais estiverem cronicamente tensos ou tensos. Você pode ou não precisar de um encaminhamento para consultar um fisioterapeuta. É melhor verificar com seu provedor de seguros antes de marcar uma consulta. Você pode encontrar profissionais locais perto de você pesquisando no banco de dados da American Physical Therapy Association.
Na sua primeira consulta, seu fisioterapeuta pode perguntar sobre seu histórico médico e as atividades ou esportes que você gosta de praticar. Eles também podem realizar testes para avaliar seus isquiotibiais.
Seu fisioterapeuta irá guiá-lo em uma variedade de alongamentos, exercícios e outros tratamentos específicos para suas necessidades individuais. O número de compromissos necessários dependerá de seus objetivos exclusivos. Também é esperado que você incorpore os alongamentos que aprender em sua rotina diária.
Prevenção
Existem algumas coisas que você pode fazer para interromper o aperto antes que ele comece. Você também pode pedir ao seu médico exercícios específicos de condicionamento que possam ajudar.
- Faça um aquecimento antes de praticar esportes diferentes ou outras atividades intensas. Pelo menos 10 minutos de caminhada, corrida leve ou calistenia fácil podem ajudar a evitar o aperto dos isquiotibiais.
- Alongamentos regulares dos isquiotibiais antes e depois de suas atividades também podem ajudar a prevenir o aperto. Tente levar de três a cinco minutos antes e depois dos esportes ou atividades para alongar.
- Mantenha seu corpo forte em geral, não apenas específico para suas atividades.
- Faça uma dieta saudável e beba bastante água para abastecer e reabastecer seus músculos.
Quando consultar seu médico
Marque uma consulta com seu médico se seus isquiotibiais estiverem frequentemente tensos e doloridos. Dor que não desaparece pode ser um sinal de lesão.
Outros sintomas que podem sinalizar uma lesão são:
- dor repentina e aguda
- sensação de estalar ou rasgar
- inchaço ou sensibilidade
- hematomas ou descoloração
- fraqueza muscular
Você pode tratar uma tensão leve em casa usando RICE (repouso, gelo, compressão e elevação) e analgésicos de venda livre (OTC). Se você não puder dar mais de quatro passos sem sentir uma dor tremenda, marque uma consulta com seu médico. Tensões graves podem envolver um rompimento completo do músculo. Alguns podem até precisar de cirurgia.
Leve embora
Não deixe que os tendões apertados o atrapalhem. Com um pouco de carinho e alguns alongamentos regulares, você pode manter os músculos soltos e prontos para a ação.
Tente incorporar trechos diferentes em sua rotina cerca de três vezes por semana. Facilidade em alongamentos suavemente.
Se sentir dor ou tiver outras preocupações, não hesite em marcar uma consulta com seu médico.
Todas as fotos são cortesia do Active Body. Mente criativa.
Fontes do artigo
- Rolo de espuma auto-massagem. (sd).
- Isquiotibiais. (sd).
- Alongamento dos isquiotibiais. (sd).
- Equipe da Clínica Mayo. (2015). Lesão no tendão: Prevenção.
- Equipe da Clínica Mayo. (2017). Massagem terapêutica.
- Equipe da Clínica Mayo. (2017). Apresentação de slides: Um guia para alongamentos básicos.
- Papel de um fisioterapeuta. (2016).
- Exercícios de alongamento para a parte inferior do corpo. (sd).
