O que são chutes flutuantes?
Os chutes de vibração são um exercício que trabalha os músculos do seu núcleo, especificamente os músculos abdominais do reto inferior, além dos flexores do quadril. Eles imitam um golpe de natação, mas são realizados em terra seca. Você pode executá-los deitados de costas ou, se você também deseja fortalecer os músculos das costas, pode fazê-los deitados de bruços.
Continue lendo para aprender sobre como fazer vibrações, além dos benefícios e possíveis efeitos colaterais.
Como
Chute de vibração tradicional
via Gfycat
- Deite-se de costas, voltado para cima.
- Coloque as duas mãos embaixo das nádegas.
- Mantenha a região lombar no chão enquanto levanta a perna direita do chão, ligeiramente além da altura do quadril, e levante a perna esquerda para que ela pare alguns centímetros do chão.
- Segure por 2 segundos e depois mude a posição das pernas, fazendo um movimento de chute flutuante.
- Para um desafio maior, levante a cabeça e o pescoço do chão.
- Repita esse movimento por até 30 segundos.
Pontapé de vibração cruzado
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- Deite-se de costas, voltado para cima.
- Coloque as duas mãos embaixo das nádegas.
- Mantenha a região lombar no chão enquanto levanta as duas pernas, um pouco além da altura do quadril, mantendo o núcleo envolvido o tempo todo.
- Cruze as pernas uma sobre a outra, desligando a perna que está por cima e mantendo as pernas fora do chão o tempo todo.
- Para um desafio maior, levante a cabeça e o pescoço do chão.
- Quanto mais largar as pernas a cada cruz, mais você sentirá o exercício nos músculos abdominais.
- Repita esse movimento por até 30 segundos.
Dica
Para tornar a mudança mais desafiadora, estenda as pernas mais a cada cruzamento. Quanto mais largas forem as pernas, mais você sentirá isso nos músculos abdominais
Chute flutuante propenso
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- Deite-se de bruços e coloque os cotovelos abertos e as mãos juntas na frente do rosto. Descanse o queixo ou a testa nas mãos.
- Envolva o núcleo e levante as duas pernas do chão até a altura do quadril ou ligeiramente além da altura do quadril, se possível.
- Levante uma perna e depois a outra em um movimento flutuante, como se estivesse nadando.
- Repita por até 30 segundos.
Dicas de segurança
Ao realizar o exercício de vibração, é importante que a região lombar permaneça no chão o tempo todo. Você não quer nenhum arco na parte inferior das costas. Isso pode causar lesões nas costas ou lesões. Além disso, envolva os abdominais inferiores durante todo o exercício, puxando-os para a barriga enquanto inspira e expira. Você deve sentir os músculos abdominais envolvidos, não os músculos das pernas.
Dica
Manter as pernas mais baixas no chão pode ser mais fácil para as costas. Se você é iniciante em batidas de pernas agitadas ou sente a região lombar arqueando-se no chão, comece com os pés um pouco fora do chão e suba até levantar as pernas
Benefícios
Exercícios abdominais, como chutes flutuantes, ajudam a fortalecer os músculos do núcleo. Os benefícios de um núcleo forte incluem:
- postura melhorada
- melhor equilíbrio e estabilidade
- músculos abdominais mais definidos
- maior facilidade ao realizar atividades físicas, como balançar um taco de golfe, pegar algo em uma prateleira ou amarrar os sapatos
- ajudando você a atingir suas metas de condicionamento físico, porque um núcleo forte é importante para a maioria das atividades físicas
Os chutes de vibração podem ser uma boa alternativa a outros exercícios de fortalecimento do abdome inferior, como pose de barco, alpinistas e V-ups.
Riscos
Se você sentir dores na região lombar, fazer chutes flutuantes pode irritar mais as costas. É importante seguir as instruções de segurança e nunca levantar a parte inferior das costas do chão ou arquear as costas durante o exercício.
Os flexores do quadril podem ficar tensos como resultado de vibrações. Tente estes alongamentos e exercícios para fortalecer os flexores do quadril.
Sempre obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Pare de executar chutes flutuantes se sentir dores ou tonturas.
Chutes de vibração e gravidez
Mais de 60% de todas as mulheres grávidas experimentam dor lombar durante a gravidez. O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas antes e durante a gravidez pode minimizar esse risco.
Exercícios abdominais como chutes flutuantes são geralmente considerados seguros durante o primeiro trimestre de uma gravidez saudável, mas obtenha primeiro a aprovação do seu profissional de saúde.
Você deve evitar vibrações nas costas durante o segundo e o terceiro trimestre. Em vez disso, tente exercícios seguros para a gravidez, como caminhar e nadar. Você também pode tentar ioga pré-natal ou Pilates para continuar fortalecendo seu núcleo, mas certifique-se de trabalhar com um profissional de fitness com experiência em mulheres grávidas.
Leve embora
Chutes de vibração podem ser uma maneira eficaz de exercitar seus músculos abdominais inferiores. É importante realizar este exercício com segurança e com a forma adequada. Peça ajuda a um profissional de fitness, se precisar.
Certifique-se de executar este exercício juntamente com um treino de núcleo completo, incluindo pranchas e flexões de bicicleta para envolver e exercitar todos os músculos do núcleo igualmente. Se você está tentando perder peso ou gordura, tonificar os exercícios por si só não será eficaz. Além dos treinos principais, certifique-se de comer uma dieta saudável de alimentos integrais. Inclua exercícios cardio ou exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina de exercícios várias vezes por semana para atingir seus objetivos.
