O que acontece quando você 'rola' o tornozelo?
Os tornozelos torcidos são uma lesão comum. Elas acontecem se o tornozelo entra ou sai repentinamente. Esse movimento abrupto faz com que a articulação do tornozelo se desloque para fora do lugar.
Um rolo interno do tornozelo é chamado de entorse de eversão. Esse tipo de lesão afeta os ligamentos e tendões ao longo da parte interna do tornozelo. Esses tendões também ajudam a sustentar o arco do pé.
Um rolo externo do tornozelo é chamado de entorse de inversão. Entorses por inversão afetam os ligamentos externos do tornozelo.
Os ligamentos são tecidos fibrosos fortes que conectam os ossos do tornozelo aos ossos da perna. As entorses de eversão e inversão fazem com que os ligamentos do tornozelo se estiquem ou rasgem. Isso resulta em vários graus de dor e inchaço.
Razões para consultar seu médico para uma torção no tornozelo incluem:
- dor extrema
- forma estranha
- inchaço grave
- incapacidade de andar mais do que alguns passos
- amplitude de movimento limitada
Devo usar o RICE para minha entorse de tornozelo?
Como você deve tratar o tornozelo torcido depende da gravidade da lesão.
Entorses leves geralmente podem ser tratadas em casa. O método RICE tradicional (repouso, gelo, compressão, elevação) já foi considerado experimentado e verdadeiro. Mas nem sempre é o caminho mais rápido para a recuperação.
Alguns especialistas, incluindo o Dr. Gabe Mirkin, um dos primeiros defensores do RICE e creditado por cunhar o acrônimo, reavaliaram o benefício do descanso sobre o exercício e a necessidade de congelar um tornozelo torcido.
PRICE é outro acrônimo para um método de gerenciar lesões como entorse e simplesmente destaca a estratégia de proteger seu membro lesionado, juntamente com descanso, gelo, compressão e elevação. Aconselha proteger ou manter a área lesionada ainda nos primeiros momentos, horas e dia da lesão.
Compre compressão e aparelho de tornozelo macio aqui.
Descanso ou atividade?
De acordo com o Instituto de Qualidade e Eficiência na Assistência à Saúde (IQWiG), exercícios leves podem ajudar a acelerar a recuperação depois de descansar por um período de um ou dois dias. Uma declaração de posição publicada pela National Athletic Trainers 'Association (NATA) indicou que o exercício leve é bom para o fluxo sanguíneo e ajuda a acelerar a cicatrização. Exercícios que fortalecem os músculos da panturrilha e do tornozelo podem ser úteis para melhorar o equilíbrio e a estabilidade, reduzindo o risco de lesão.
Uma revisão sistemática concluída por pesquisadores do Centro Médico Acadêmico de Amsterdã descobriu que imobilizar um tornozelo torcido com uma cinta por até 10 dias pode ajudar a diminuir o inchaço e a dor. Eles também descobriram que imobilizar completamente uma lesão por mais de quatro semanas pode realmente piorar os sintomas e afetar negativamente a recuperação.
Comece com exercícios de fortalecimento suave. Não continue com nenhum exercício que pareça agravar seus sintomas. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre os tipos de exercício que podem ser benéficos para você.
Gelo ou calor?
A declaração de posição da NATA também observou que a sabedoria convencional sobre entorses de gelo não se baseia em muita pesquisa sólida. Por outro lado, a pesquisa relatada em uma edição de 2012 do Journal of Athletic Training não encontrou dados suficientes para dizer que congelar uma entorse não tem efeito.
Cada lesão é diferente e o RICE ainda é amplamente recomendado, mesmo pela NATA. Se congelar o tornozelo torcido proporciona alívio, faça-o.
Use uma bolsa de gelo por 15 a 20 minutos a cada duas a três horas nas primeiras 72 horas. Isso pode não ser apropriado para pessoas com problemas de saúde, como diabetes, danos ao sistema nervoso periférico (neuropatia periférica) ou doença vascular.
Não congele o tornozelo por mais de 20 minutos por vez. Mais não é melhor no caso de aplicação de gelo.
Compressão
A compressão ajuda a diminuir o inchaço e fornece estabilidade ao tornozelo, imobilizando-o. Você deve aplicar um curativo de compressão assim que ocorrer uma entorse. Enrole o tornozelo com um curativo elástico, como um curativo ACE, e deixe-o por 48 a 72 horas. Enrole o curativo confortavelmente, mas não com força.
Elevação
Elevar o pé acima da cintura ou do coração reduz o inchaço, promovendo a eliminação do excesso de líquido. Mantenha o pé em uma posição elevada, tanto quanto possível, principalmente nos primeiros dias.
Medicação anti-inflamatória
Os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) podem ser mais eficazes se você os usar durante a janela de 48 horas após torcer o tornozelo.
Embora pílulas como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) ou naproxeno (Aleve) possam ser o primeiro medicamento anti-inflamatório a surgir, também existem opções tópicas que você pode esfregar ou pulverizar diretamente no local da dor e do inchaço. Os AINEs tópicos podem ser tão eficazes quanto os AINEs que você toma oralmente. Os géis de AINE também podem ser uma boa opção se você tiver efeitos colaterais comuns das pílulas de AINE, como uma dor de estômago.
Compre online os populares cremes, géis e sprays de AINEs aqui.
Exercícios e alongamentos do tornozelo após uma entorse
Certos exercícios podem reabilitar seu tornozelo. O seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar uma série de movimentos projetados para restaurar a força da área, para evitar futuras entorses.
O treinamento de equilíbrio e estabilidade, bem como os alongamentos projetados para melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento, são especialmente úteis. Quanto mais cedo você começar a exercitar o pé, melhor. Isso ajudará a promover a cura. Mas não exagere!
Aqui estão alguns exercícios para tentar quando você puder:
- Ande, com ou sem muletas.
- Trace o alfabeto com o dedo do pé. Isso incentiva o movimento do tornozelo em todas as direções.
- Fique em uma perna por 25 segundos a um minuto para melhorar a força.
- Sente-se em uma cadeira com o pé da perna afetada apoiado no chão. Mova o joelho de um lado para o outro, mantendo o pé plano. Faça isso por dois a três minutos.
- Estique a panturrilha colocando as mãos na parede e posicionando a perna machucada atrás de você. Endireite a perna e segure por 25 segundos. Faça isso duas a quatro vezes.
Você também pode conversar com seu médico ou fisioterapeuta sobre o uso de faixas de resistência em sua rotina de exercícios e recuperação.
Anatomia do tornozelo
Seu tornozelo foi projetado de maneira exclusiva para suportar o peso corporal - muitas vezes - quando você anda, corre e se envolve em atividades diárias.
Seu tornozelo é composto de:
- músculos
- nervos
- ossos, cobertos por cartilagem
- juntas
- ligamentos
- tendões
- veias de sangue
A articulação do tornozelo é formada por três ossos. Funciona como uma dobradiça para permitir que o pé se mova facilmente em todas as direções. Esses ossos são chamados:
- tálus (osso do tornozelo)
- tíbia (osso da canela)
- fíbula (um pequeno osso que liga o tornozelo ao joelho)
Os ligamentos conectam os ossos um ao outro, mantendo-os juntos. Existem três ligamentos na parte externa (área lateral) do tornozelo. O interior (área medial) do tornozelo contém o ligamento deltóide. Vários ligamentos também suportam a perna onde ele encontra o tornozelo.
Tendões conectam músculos aos ossos. O tendão do tornozelo mais conhecido é o de Aquiles. No tornozelo, os tendões ajudam a manter a estabilidade e a força.
Os músculos da perna também são importantes. Eles trabalham para apoiar a função e a capacidade de movimento do tornozelo. O condicionamento, o alongamento e o fortalecimento desses ligamentos e músculos que sustentam o tornozelo podem ajudar a manter os tornozelos saudáveis e estáveis.
Cuidando do seu tornozelo a longo prazo
Um tornozelo torcido pode acontecer com qualquer pessoa, mas há várias coisas que você pode fazer para cuidar dos seus tornozelos a longo prazo e acelerar a recuperação:
- Evite calçados que tornem seu tornozelo instável, como saltos altos.
- Alongar antes e após o exercício.
- Estique o tornozelo e as pernas regularmente.
- Continue com os exercícios projetados para fortalecer o tornozelo.
