15 Exercícios Para O Tornozelo Torcido

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

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Quando iniciar exercícios para entorse de tornozelo

A maioria das pessoas pode iniciar os exercícios de reabilitação do tornozelo dentro de três dias após a lesão no tornozelo, se não for muito grave. Mas não há cronograma definido. Ouça o seu próprio corpo e siga o conselho do seu médico.

Nos primeiros dias, você precisará descansar e aplicar uma bolsa de gelo no tornozelo lesionado por 10 a 15 minutos a cada poucas horas. Não deixe o gelo tocar sua pele e não deixe por tanto tempo que queime você.

Para muitas pessoas, o período de descanso é de cerca de três dias. Depois disso, você pode aumentar gradualmente o uso do tornozelo e iniciar um programa de exercícios em casa ou fisioterapia.

Para não atletas, apenas exercícios caseiros prescritos por médicos podem ser tão bons quanto um programa de exercícios supervisionados. Um estudo realizado em 2007 com 102 pessoas que torceram os tornozelos não mostrou grande diferença na recuperação após um ano de um programa de exercícios supervisionados em comparação ao tratamento padrão com exercícios domésticos não supervisionados.

Discuta os exercícios de reabilitação com seu médico e faça sua própria pesquisa para ajudá-lo a decidir qual tratamento é melhor para você.

Tipos de exercícios para uma torção no tornozelo

• amplitude de movimento
• alongamento
• Reforço
• equilíbrio e controle

Exercícios de amplitude de movimento do tornozelo

Esses exercícios são movimentos simples que você pode fazer até 5 vezes por dia, ajudando a manter a amplitude de movimento e a flexibilidade no tornozelo.

1. Alfabeto no tornozelo

Sente-se em um sofá ou cadeira confortável. Estenda a perna e trace as letras do alfabeto no ar com o dedão do pé. Se não houver dor, você pode repetir isso 2 ou 3 vezes. Este exercício suave ajuda a mover o tornozelo em todas as direções.

2. Movimento do joelho

Sente-se em uma cadeira com o pé apoiado no chão. Mantendo o pé no chão, mova lentamente o joelho de um lado para o outro por 2 a 3 minutos. Isso alonga e relaxa os ligamentos ao redor do tornozelo.

3. Toalhas e lenços de papel

Coloque uma toalha pequena no chão à sua frente enquanto você se senta em uma cadeira dura. Com os sapatos e as meias, pegue suavemente a toalha com os dedos, amasse e conte até 5. Em seguida, solte a toalha e repita. Faça isso de 8 a 10 vezes ou menos se sentir dor.

Você também pode tentar isso com um lenço de papel.

Exercícios de alongamento do tornozelo

O tendão de Aquiles liga os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar, passando por trás do tornozelo. Alongar o tendão de Aquiles é o próximo conjunto de exercícios para começar o mais rápido possível.

4. Alongamento de toalha

Sente-se no chão com a perna esticada à sua frente. Enrole uma toalha ou alça ao redor da ponta do pé. Puxe a toalha para que seus dedos se movam em sua direção. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos. Não faça demais. Você só precisa sentir um alongamento leve a moderado no músculo da panturrilha.

5. Alongamento da panturrilha em pé

Fique de frente para uma parede ou em frente a uma bancada e coloque as mãos nela para obter apoio. Coloque o tornozelo lesionado cerca de um passo atrás e o pé bom para a frente. Mantendo as costas apoiadas no chão, dobre lentamente o joelho da perna boa até sentir um alongamento moderado na panturrilha do lado lesionado. Repita isso 3 vezes, mantendo-o pressionado por 30 segundos.

6. Elevação do calcanhar

Fique em pé com as mãos à sua frente, apoiando-se em uma parede, bancada ou encosto da cadeira para apoio. Com os pés afastados na largura dos ombros, levante lentamente os dedos dos pés e desça novamente. Faça cerca de 10 delas no início e trabalhe até 20 ou mais. Lembre-se, você só quer um alongamento moderado e sem dor. Quando estes se tornarem fáceis, você poderá mudar apenas com os dedos do pé lesionado.

7. Equilíbrio de uma perna

Com as mãos na parede, na bancada ou nas costas da cadeira, levante a perna boa atrás de você, para que seu peso repouse na perna com o tornozelo lesionado. Tente segurar por 20 a 30 segundos. À medida que você ficar mais forte, tente fazê-lo apenas com o apoio de um ou dois dedos. Quando você estiver mais forte, faça isso sem se segurar.

Exercícios de fortalecimento do tornozelo

Uma vez que você tenha uma boa amplitude de movimento e possa suportar confortavelmente peso no tornozelo torcido, é hora do próximo passo - exercícios de fortalecimento. Estes exercícios requerem uma banda de resistência. Este é um elástico simples que você pode obter em uma loja de artigos esportivos, on-line ou no consultório de um fisioterapeuta.

8. Empurre a banda elástica

Esta é uma variação do alongamento da toalha, mas com resistência. Sentado no chão. Apoie o tornozelo com uma toalha enrolada ou macarrão de natação para manter o calcanhar fora do chão. Coloque o elástico ao redor da ponta do pé e segure as duas extremidades. Agora, lentamente, empurre o tornozelo para a frente, como se estivesse apontando o dedo do pé. Depois, traga-o lentamente. Repita isso 10 vezes. Não use a pulseira se houver dor ou se seu tornozelo estiver instável.

9. tração da banda elástica

Amarre sua faixa de resistência em torno de um objeto pesado, como uma mesa ou uma perna da mesa. Enquanto está sentado no chão, prenda os dedos dos pés e a parte superior do pé na faixa. Agora, puxe lentamente o pé em sua direção e coloque-o na posição vertical. Repita isso 10 vezes.

10. tornozelo

Amarre sua banda de resistência em torno de um objeto pesado. Sente-se ou levante-se e prenda a parte interna do pé no final da banda. Mova lentamente o pé para fora e para trás. Repita 10 vezes no início e construa até 20 vezes.

Você também pode fazer isso enquanto está sentado com o tornozelo apoiado em uma toalha ou macarrão enrolado. Amarre um laço no final da faixa de resistência e prenda-o ao redor do pé. Agora organize a banda para também dar a volta no seu pé bom. Seu bom pé atua como um pivô. Segurando o final da banda, vire o tornozelo. Repita 10 vezes no início e construa até 20 vezes.

11. tornozelo

Com a banda de resistência amarrada em torno de um objeto pesado, prenda a parte interna do pé na banda. Agora mova lentamente o pé para dentro contra a faixa de resistência e traga-o de volta. Repita 10 vezes e construa até 20 vezes.

Exercícios de equilíbrio e controle do tornozelo

Uma parte essencial da reabilitação é recuperar o controle dos músculos. Quando você tem uma entorse, as fibras nervosas são danificadas. À medida que você recupera a força, seu cérebro precisa recuperar a noção de onde está o tornozelo e como movê-lo com precisão. Esse sentido é chamado de propriocepção.

12. Saldo básico

Fique em pé com o pé machucado, levante o outro pé do chão atrás de você e tente manter o equilíbrio. Use uma bancada ou encosto para apoio, se você se sentir instável. Tente segurar isso por alguns segundos primeiro. Em seguida, construa até 30 segundos e 1 minuto, se puder.

13. Equilíbrio com os olhos fechados

Agora repita o exercício básico de equilíbrio com os olhos fechados. Isso é muito mais difícil, porque você não tem pontos de referência visuais para ajudá-lo a se equilibrar. Certifique-se de ter algo para suporte. Mais uma vez, tente trabalhar até 30 segundos e 1 minuto, se puder.

14. Balanço de travesseiros

Faça o mesmo exercício de equilíbrio básico em pé sobre um travesseiro. Isso é muito mais difícil. Mesmo que seu tornozelo não esteja torcido, seu pé oscilará bastante e você precisará constantemente corrigir seu equilíbrio. Veja se você pode chegar a 30 segundos a 1 minuto. Pare se você começar a sentir dor no tornozelo.

15. Equilíbrio de travesseiro com os olhos fechados

Este é o exercício mais desafiador. Veja quanto tempo você consegue manter o equilíbrio em pé sobre um travesseiro com os olhos fechados. Certifique-se de ter algo disponível para suporte. Trabalhe de 30 segundos a 1 minuto, se puder. Mas não desanime se não puder.

Com esses exercícios, você está treinando e melhorando os sinais entre o tornozelo e o cérebro.

Sobre o uso de chaves

O seu médico prescreverá um tipo de cinta de tornozelo, dependendo do tipo e gravidade da sua entorse.

No passado, os modelos rígidos eram frequentemente usados. Mas a pesquisa mostrou que esses atrasaram a recuperação em muitos casos. Agora, chaves são usadas.

Os três tipos de aparelho para tornozelo são:

• suspensórios com cordões
• estribos suspensórios
• chaves elásticas no tornozelo

Você também pode usar um curativo elástico e aprender a fazer compressão para apoiar o tornozelo lesionado.

Cada uma delas aumenta a estabilidade enquanto a entorse está cicatrizando. Dependendo do design da braçadeira, também pode reduzir o inchaço nos estágios iniciais.

Se você tiver uma entorse muito grave, seu médico poderá aplicar uma perna curta por duas a três semanas.

Repetir os tornozelos torcidos

Se você repetiu entorse no tornozelo, a cirurgia de estabilização do tornozelo pode ser uma opção, especialmente se o tratamento conservador, como suspensórios e exercícios, não ajudou.

Há evidências de que a cirurgia pode proporcionar alívio mais duradouro e diminuir a taxa de recaída mais do que o tratamento convencional para pessoas com lesões repetidas no tornozelo.

O takeaway

Entorses de tornozelo são muito comuns. A severidade pode variar bastante. Às vezes, você não saberá que a torceu até algumas horas depois, quando sentir inchaço ou hematomas, e sentir dor aumentada.

Você deve procurar tratamento mesmo para entorses menores. O seu médico determinará o melhor tipo de aparelho a ser utilizado e prescreverá um programa de exercícios para atender às suas necessidades específicas.

Geralmente, você pode iniciar movimentos ou exercícios muito leves dentro de três dias após a lesão. O tempo de recuperação depende da gravidade da entorse, da sua idade e da sua saúde física geral.