- Sente-se em uma posição confortável, com as pernas cruzadas no chão ou em uma cadeira com os pés capazes de tocar o chão.
- Coloque a mão esquerda embaixo da parte inferior e a mão direita em cima da cabeça.
- Puxe delicadamente a cabeça para a direita, de modo que a orelha quase toque no ombro. Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Alongamento do queixo para o peito
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- Sentado de pernas cruzadas no chão, coloque as mãos no alto da cabeça, os cotovelos apontando para fora.
- Puxe delicadamente o queixo contra o peito e segure por 30 segundos.
Alongamento de pressão na bochecha
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- De uma posição sentada ou em pé, coloque a mão direita na bochecha direita.
- Virando-se para olhar por cima do ombro esquerdo, empurre suavemente a bochecha direita o máximo que puder e concentre o olhar em um ponto atrás de você.
- Segure por 30 segundos e repita no lado oposto.
Acupuntura para tensão no pescoço
A acupuntura é um tratamento que utiliza agulhas finas para estimular certos pontos do corpo. Há muito tempo é utilizado na medicina tradicional chinesa. Mas atualmente há pouco consenso sobre se a acupuntura é um tratamento eficaz para a tensão e dor no pescoço.
Resultados de alguns estudos sugeriram que a acupuntura pode ajudar com certos tipos de dor muscular, incluindo tensão no pescoço, mas são necessárias mais pesquisas.
Um estudo de 2008 que incluiu 46 pessoas que apresentavam síndrome de tensão no pescoço (SNT) comparou três métodos de tratamento: fisioterapia (exercícios) isoladamente, acupuntura isolada e fisioterapia juntamente com acupuntura.
O estudo constatou que, embora todos os três métodos melhorassem os sintomas para os participantes, o uso conjunto de exercícios e acupuntura para tratar a dor no pescoço foi mais eficaz do que qualquer tratamento usado isoladamente.
Mais tratamentos de tensão no pescoço
Existem várias outras coisas que você pode fazer que podem beneficiá-lo, incluindo:
- recebendo uma massagem
- aplicação de calor ou gelo
- imersão em água salgada ou em um banho quente
- tomar anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) como ibuprofeno (Motrin, Advil) e naproxeno (Aleve)
- praticando meditação
- fazendo yoga
Dicas para evitar tensão no pescoço
Mencionamos os tratamentos para quando você já tem tensão no pescoço, mas que tal impedir que isso aconteça novamente? Você pode ter que fazer alguns ajustes nos seus hábitos de longo prazo para aliviar parte da tensão em seu pescoço.
Aqui estão várias maneiras de gerenciar e prevenir a tensão no pescoço e nos ombros:
- Seja ergonômico. Ajuste sua estação de trabalho para que seu computador esteja ao nível dos olhos. Ajuste a altura da cadeira, mesa e computador até encontrar o ajuste certo. Considere usar uma mesa em pé, mas certifique-se de fazer isso corretamente.
- Pense na sua postura. Melhore a sua postura quando estiver sentado e em pé. Mantenha os quadris, ombros e orelhas em linha reta. Considere configurar alarmes para verificar como você se mantém durante o dia.
- Faça pausas. Faça pausas enquanto trabalha e viaja para se levantar, mover seu corpo e esticar o pescoço e a parte superior do corpo. Isso pode beneficiar mais do que apenas os músculos, mas também os olhos e o bem-estar mental.
- Durma nele. Melhore a sua posição de dormir com um travesseiro menor, mais plano e firme.
- Tire o peso dos ombros - literalmente. Use uma sacola rolante em vez de carregar sacolas pesadas sobre os ombros. Você pode fazer uma limpeza mensal para garantir que está apenas carregando o essencial e não se sobrecarregando com mais carga no pescoço e nas costas.
- Comece a se mover. Faça pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana para manter seu corpo em boas condições.
- Pratique a atenção plena através da meditação e yoga. Praticar ioga ou meditação pode ajudar a reduzir o estresse psicológico e físico. O yoga também pode contar como parte do seu exercício diário!
- Consulte um médico ou dentista quando necessário. Se você está passando por uma tensão crônica no pescoço ou não tem certeza do que está causando isso, definitivamente não dói consultar um médico. Você também deve consultar um dentista sobre tratamentos de ranger de dentes ou articulação temporomandibular (ATM). Eles podem fornecer um protetor contra mordida durante a noite ou outra opção de tratamento.
Causas de tensão no pescoço
Há muitas razões possíveis para você estar com tensão no pescoço. As causas comuns incluem:
- Movimento repetitivo. As pessoas que trabalham em ocupações que exigem que eles realizem movimentos repetitivos geralmente sobrecarregam os músculos do pescoço.
- Postura pobre. A cabeça do adulto médio pesa 10 a 11 libras. Quando esse peso não é adequadamente sustentado por uma boa postura, os músculos do pescoço são forçados a trabalhar mais do que deveriam, o que pode causar tensão.
- O computador Muitas pessoas passam o dia inteiro atrás de um computador. Curvar-se sobre o computador não é uma posição natural para o corpo. Essa forma de má postura é uma causa particularmente comum de músculos tensos do pescoço.
- O telefone. Esteja você segurando-o entre a orelha e o ombro no trabalho ou debruçado sobre ele jogando e verificando as mídias sociais em casa, o telefone é uma causa comum de má postura do pescoço. Confira estas dicas para evitar o pescoço do texto.
- Ranger os dentes e ATM. Quando você trincar ou cerrar os dentes, pressionará os músculos do pescoço e da mandíbula. Essa pressão pode sobrecarregar os músculos do pescoço, causando dor contínua. Existem exercícios que você pode fazer para promover músculos da mandíbula mais relaxados.
- Exercício e esportes. Esteja você levantando pesos de uma maneira que envolva os músculos do pescoço ou mexendo a cabeça durante um jogo de esportes, a atividade física é uma causa comum de pequenos ferimentos e tensão no pescoço.
- Má posição do sono. Quando você dorme, sua cabeça e pescoço devem estar alinhados com o resto do seu corpo. Dormir com almofadas grandes que elevam demais o pescoço pode causar tensão durante o sono.
- Bolsas pesadas. Carregar malas pesadas, especialmente aquelas com tiras sobre o ombro, pode desequilibrar o corpo. Isso pode sobrecarregar um lado do pescoço, o que permite que a tensão se acumule.
- Estresse. O estresse psicológico tem um poderoso impacto em todo o corpo. Quando você está estressado, pode inadvertidamente ficar tenso e sobrecarregar os músculos do pescoço. O estresse por tensão no pescoço afeta muitas pessoas.
- Trauma. Quando você se machuca, como em um acidente de carro ou cai, você pode sofrer chicotadas. A chicotada pode acontecer a qualquer momento que o pescoço voltar com força, forçando os músculos.
- Dores de cabeça de tensão. As dores de cabeça tensionais são leves a moderadas, que geralmente afetam a testa. Enquanto a tensão no pescoço pode causar dores de cabeça tensionais, as dores de cabeça tensionais também podem causar dor e sensibilidade no pescoço.
Quando consultar um médico
A tensão do pescoço por si só não costuma ser uma emergência e geralmente se resolve com o tempo. Por outro lado, você deve consultar um médico imediatamente se tiver sofrido um acidente de carro ou tiver sofrido outra lesão por impacto.
Consulte um médico em breve se você tiver tensão no pescoço acompanhada de outros sintomas como:
- dor, inclusive nos braços ou na cabeça
- dor de cabeça persistente
- febre
- náusea
Caso contrário, chame seu médico se a dor no pescoço for intensa ou não melhorar após alguns dias.
