O exercício aeróbico é qualquer atividade que faz seu sangue bombear e grandes grupos musculares funcionam. Também é conhecida como atividade cardiovascular. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:
- breve passeio
- natação
- limpeza pesada ou jardinagem
- corrida
- ciclismo
- jogando futebol
Os especialistas recomendam fazer pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado ou 75 minutos de atividade vigorosa a cada semana. Caminhada rápida ou natação são exemplos de atividade moderada. Correr ou andar de bicicleta são exemplos de atividade vigorosa.
Mas por que o exercício aeróbico é recomendado? Continue lendo para aprender sobre os benefícios e obter dicas de como incorporar exercícios aeróbicos em sua rotina.
13 Benefícios
1. Melhora a saúde cardiovascular
O exercício aeróbico é recomendado pela American Heart Association e pela maioria dos médicos para pessoas com ou em risco de doença cardíaca. Isso ocorre porque o exercício fortalece o coração e ajuda a bombear o sangue com mais eficiência por todo o corpo.
O exercício cardiovascular também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e manter as artérias limpas, aumentando o colesterol “bom” de lipoproteína de alta densidade (HDL) e diminuindo os níveis “ruins” de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue.
Se você estiver procurando especificamente baixar a pressão arterial e o colesterol, faça 40 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa entre 3 e 4 vezes por semana.
2. Abaixa a pressão sanguínea
O exercício cardiovascular pode ajudá-lo a gerenciar os sintomas da pressão alta. Isso porque o exercício pode ajudar a baixar a pressão arterial. Aqui estão outras maneiras de baixar a pressão arterial sem remédio.
3. Ajuda a regular o açúcar no sangue
A atividade física regular ajuda a regular os níveis de insulina e reduzir o açúcar no sangue, enquanto mantém o peso corporal sob controle. Em um estudo sobre pessoas com diabetes tipo 2, os pesquisadores descobriram que qualquer forma de movimento, aeróbica ou anaeróbica, pode ter esses efeitos.
4. Reduz os sintomas da asma
O exercício aeróbico pode ajudar as pessoas com asma a diminuir a frequência e a gravidade dos ataques de asma. Você ainda deve conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, se tiver asma. Eles podem recomendar atividades ou precauções específicas para ajudar a mantê-lo seguro durante o exercício.
5. Reduz a dor crônica
Se você tiver dor nas costas crônica, o exercício cardiovascular - atividades especificamente de baixo impacto, como natação ou hidroginástica - pode ajudá-lo a recuperar a função e a resistência muscular. O exercício também pode ajudar a perder peso, o que pode reduzir ainda mais a dor crônica nas costas.
6. Ajuda a dormir
Se você está tendo problemas para dormir à noite, tente fazer exercícios cardiovasculares durante o horário de vigília.
Um estudo sobre indivíduos com problemas crônicos de sono revelou que um programa regular de exercícios combinado à educação sobre higiene do sono é um tratamento eficaz para a insônia.
Os participantes se envolveram em atividades aeróbicas por 16 semanas e, em seguida, preencheram questionários sobre sono e humor geral. O grupo de atividades relatou melhor qualidade e duração do sono, além de melhorias em sua vigília e vitalidade durante o dia.
No entanto, exercitar-se muito perto da hora de dormir pode dificultar o sono. Tente terminar o treino pelo menos duas horas antes de dormir.
7. Regula o peso
Você já deve ter ouvido falar que dieta e exercício são os alicerces da perda de peso. Mas o exercício aeróbico por si só pode ter o poder de ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.
Em um estudo, os pesquisadores pediram aos participantes com excesso de peso que mantivessem suas dietas iguais, mas que participassem de sessões de exercícios que queimariam de 400 a 600 calorias, 5 vezes por semana, durante 10 meses.
Os resultados mostraram perda de peso significativa, entre 4,3 e 5,7 por cento do seu peso inicial, para homens e mulheres. A maioria dos participantes andou ou correu em esteiras durante a maioria das sessões de exercícios. Se você não tem acesso a uma esteira, tente fazer algumas caminhadas rápidas ou corridas por dia, como durante o intervalo para o almoço ou antes do jantar.
Dependendo do seu peso e velocidade, pode ser necessário caminhar ou correr até 6 quilômetros para queimar de 400 a 600 calorias. Cortar calorias além do exercício aeróbico pode reduzir a quantidade de exercício necessária para perder a mesma quantidade de peso.
8. Fortalece o sistema imunológico
Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia examinaram mulheres ativas e sedentárias e o impacto do exercício em seus sistemas imunológicos.
- um grupo se exercitou em esteira por 30 minutos
- outro grupo fez uma explosão de atividade intensa ao longo de 30 segundos
- o último grupo não exercitou
Todas as mulheres tiveram seu sangue coletado antes, depois e em intervalos diferentes nos dias e semanas após essas sessões de exercícios.
Os resultados mostraram que o exercício aeróbico regular e moderado aumenta certos anticorpos no sangue chamados imunoglobulinas. Isso finalmente fortalece o sistema imunológico. O grupo sedentário de mulheres não viu melhora na função do sistema imunológico e seus níveis de cortisol foram muito maiores do que os dos grupos ativos.
9. Melhora o poder do cérebro
Você sabia que o cérebro começa a perder tecido depois dos 30 anos? Os cientistas descobriram que o exercício aeróbico pode diminuir essa perda e melhorar o desempenho cognitivo.
Para testar essa teoria, 55 idosos foram submetidos a exames de ressonância magnética (MRI) para avaliação. Os participantes foram examinados para avaliar sua saúde, incluindo a aptidão aeróbica. Os adultos mais aptos apresentaram menos reduções nas áreas frontal, parietal e temporal do cérebro. No geral, o tecido cerebral era mais robusto.
O que isso significa para você? O exercício aeróbico faz bem ao corpo e ao cérebro.
10. Melhora o humor
Mover seu corpo também pode melhorar seu humor. Em um estudo sobre indivíduos com depressão, os participantes caminharam em uma esteira fazendo intervalos por 30 minutos por sessão. Após 10 dias, eles foram solicitados a relatar alterações no humor.
Todos os participantes relataram uma redução significativa em seus sintomas de depressão. Esses resultados sugerem que o exercício, mesmo por um curto período de tempo, pode ter um grande impacto no humor.
Você não precisa esperar quase duas semanas para ver melhorias. Os resultados do estudo revelaram que mesmo uma única sessão de exercício pode ser suficiente para lhe dar um impulso.
11. reduz o risco de quedas
Uma em cada três pessoas com mais de 65 anos cai a cada ano. As quedas podem levar a ossos quebrados e potencialmente criar lesões ou deficiências ao longo da vida. O exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. E se você está preocupado que está velho demais para começar a se exercitar, não fique. Você tem muito a ganhar.
Os resultados de um estudo com mulheres de 72 a 87 anos revelaram que a dança aeróbica, por exemplo, pode reduzir o risco de cair, promovendo melhor equilíbrio e agilidade. As mulheres exercitaram-se por uma hora, 3 vezes por semana, durante um total de 12 semanas. As sessões de dança incluíam muitos movimentos de agachamento, equilíbrio das pernas e outras tarefas motoras básicas.
No final do estudo, as mulheres do grupo controle tiveram um desempenho significativamente melhor em tarefas como ficar de pé em uma perna com os olhos fechados. Eles também tinham melhor força de aderência e alcance, todas as forças físicas importantes que podem proteger o corpo contra quedas.
Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios e comece devagar. As aulas em grupo podem ser uma ótima maneira de se exercitar com segurança. O instrutor pode dizer se você está fazendo movimentos corretamente e também pode fazer modificações, se necessário, para reduzir o risco de lesões.
12. Seguro para a maioria das pessoas, incluindo crianças
O exercício cardiovascular é recomendado para a maioria dos grupos de pessoas, mesmo aqueles mais velhos ou com problemas de saúde crônicos. A chave é trabalhar com seu médico para descobrir o que funciona melhor para você e que é seguro em sua situação específica.
Mesmo as crianças devem fazer exercícios aeróbicos regulares. De fato, as recomendações para crianças são um pouco mais altas do que para adultos. Procure fazer com que seu filho se mova pelo menos 60 minutos ou mais por dia. Atividades moderadas são boas, mas as crianças devem entrar na zona vigorosa pelo menos três dias por semana.
13. Acessível e acessível
Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado ou academia para se exercitar. Fazer exercícios diários pode ser tão fácil quanto passear pelo bairro ou fazer uma corrida com um amigo em uma trilha local.
Outras maneiras de fazer seu exercício aeróbico de graça ou barato:
- Verifique as escolas locais ou os centros comunitários para saber o horário da piscina. Muitos oferecem entrada gratuita para os residentes ou têm taxas de escala variável. Alguns centros oferecem aulas de ginástica gratuitas ou baratas para o público em geral.
- Navegue on-line para encontrar exercícios gratuitos em sites como o YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene e Blogilates são canais populares.
- Verifique com seu empregador descontos ou associações gratuitas em academias da região. Se o seu local de trabalho não oferecer nada, você poderá receber incentivos através do seu provedor de seguro de saúde.
O exercício aeróbico é seguro?
Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Embora o exercício aeróbico seja apropriado para a maioria das pessoas, há certas situações em que você pode querer estar sob orientação de um médico.
Por exemplo:
- O exercício reduz o açúcar no sangue. Se você tem diabetes, verifique seus níveis de açúcar no sangue antes e após o exercício. Comer um lanche saudável antes de começar a suar também ajudará a impedir que seus níveis caiam muito baixo.
- Passe um tempo extra se aquecendo antes de iniciar sua atividade se tiver dores musculares e articulares, como a artrite. Considere tomar um banho quente antes de amarrar ou ir para a academia. Sapatos com bom amortecimento e controle de movimento também podem ajudar.
- Se você tem asma, procure exercícios com atividades mais curtas, como tênis ou beisebol. Dessa forma, você pode fazer pausas para descansar seus pulmões. E não se esqueça de usar um inalador quando necessário.
- Se você é novo no exercício, facilite a atividade. Comece por várias semanas fazendo 10 a 20 minutos em dias alternados. Isso ajudará com fadiga e dor muscular.
O seu médico pode oferecer mais orientações e sugestões para sua condição específica ou nível de condicionamento físico.
O takeaway
A maioria das pessoas deve ter como objetivo obter cerca de 30 minutos de atividade cardiovascular moderada pelo menos cinco dias por semana. Isso funciona em cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia por semana. Você pode misturar intensidades e atividades para mantê-lo interessante.
Se você é novo na atividade, comece devagar e com calma. Você sempre pode construir à medida que seu nível de condicionamento físico melhora. Lembre-se: qualquer movimento é melhor que nenhum movimento.
Se você estiver com pressa, considere dividir seu exercício ao longo do dia em vários pedaços de 10 minutos. Mesmo sessões curtas de exercício aeróbico são suficientes para colher os benefícios.
