Embora as abdominais sejam indiscutivelmente o exercício abdominal mais comum, elas podem não ser a maneira mais eficaz de construir músculos e fortalecer seu núcleo.
Além disso, o treinamento básico é mais do que ter um corpo pronto para a praia. A elaboração eficaz do seu núcleo pode melhorar a estabilidade, reduzir lesões e manter a mobilidade. Mas se você está continuamente fazendo abdominais e abdominais na academia com a esperança de conseguir um pacote de seis sexy, você pode se exercitar em vão.
Então, o que você deve fazer? Tente pranchas. Uma ótima alternativa para flexões, as pranchas podem ajudar a melhorar a força e a estabilidade do núcleo. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre tábuas para ajudar a manter sua barriga firme e seu núcleo forte.
Como fazê-los
O simples ato de fazer tábuas não é muito difícil de realizar, mas manter a posição é uma história completamente diferente.
Prancha alta. Entre no topo ou no início de uma posição de flexão. Mantenha as palmas das mãos e pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o núcleo firme. Uma parte inferior ou inferior flácida durante uma prancha pode resultar em dor lombar mais tarde, por isso não comprometa sua forma. Não deixe sua cabeça ceder
Prancha baixa. Desça até os antebraços, mantendo o mesmo posicionamento e forma da prancha alta
Pranchas ativam mais músculos
Então, o que exatamente são as pranchas que os tornam um movimento mais eficaz do que as flexões?
Bem, uma razão é que abdominais e abdominais podem ser difíceis para você. Empurrar a coluna contra o chão pode causar dor lombar mais tarde. Além disso, as pranchas não funcionam apenas em seu núcleo: elas trabalham em todo o seu corpo.
As pranchas exigem seus braços, pernas e todos os seus abdominais, tornando-os um exercício abrangente e uma maneira mais eficiente de se exercitar.
Pranchas podem ajudar a melhorar sua postura
Se você estiver com dores nas costas por ficar sentado em uma mesa de escritório o dia inteiro, aqui vão algumas boas notícias: As pranchas podem ajudar a melhorar sua postura!
Ao fortalecer as costas, o peito, os ombros, o pescoço e os abdominais, este exercício facilita manter os ombros para trás e a região lombar em uma posição neutra enquanto está sentado ou em pé - dois componentes vitais da boa postura.
As pranchas também ajudam a desenvolver força isométrica nos músculos do núcleo, o que lhe dá o poder de evitar curvar-se em pé ou sentado por longos períodos de tempo.
As pranchas podem ajudar a aumentar sua flexibilidade
Embora não pareça, as tábuas são uma ótima maneira de esticar a metade inferior do corpo.
Entrar na posição de espera alonga os isquiotibiais e os arcos dos pés, fazendo com que a prancha represente um exercício duplo de força e alongamento.
Se você deseja esticar os lados, as tábuas laterais com um braço estendido podem atingir essa área individual do seu corpo.
As pranchas são fáceis de modificar
Embora a prancha clássica seja um ótimo exercício, as pranchas também podem ser modificadas e adicionadas para atender às necessidades do seu corpo.
Soltar os antebraços na posição da prancha é uma modificação que você pode fazer. Aumentar o tempo em que você mantém a pose é outra maneira de maximizar o exercício. Comece com uma espera de 15 a 30 segundos e aumente seu tempo a partir daí.
Faça dois minutos o seu limite de tempo máximo. Se você deseja aumentar seu desempenho atlético, a pesquisa mostra que repetições de 10 segundos podem ser o melhor treino.
Torne as pranchas parte da sua rotina de exercícios
Deseja incorporar pranchas em seu regime diário? Experimente estas diferentes variações no exercício clássico.
Tábuas laterais
Se você deseja atingir os abdominais laterais e fortalecer a coluna, experimente pranchas laterais.
Um estudo publicado no Global Advances in Health and Medicine descobriu que as tábuas laterais também podem ajudar a reduzir a curvatura da coluna vertebral em pacientes com escoliose. Isso significa que eles podem até ajudar a reduzir as chances de problemas na coluna vertebral ou a necessidade de cirurgia corretiva no futuro.
- Deite-se do lado direito e apoie-se no antebraço direito, que deve estar no chão. Seu cotovelo deve estar alinhado com seu ombro.
- Levante os quadris para cima, para que seu corpo forme uma linha reta em relação ao chão e, junto com o chão, seu corpo forme uma forma triangular.
- Os lados do seu pé direito também serão apoiados no chão. Você pode tentar empilhar o pé esquerdo em cima do pé direito ou colocar os dois no chão.
Se você deseja aumentar seu desafio de equilíbrio, tente levantar o braço livre no ar. Lembre-se de mudar de lado!
Extensões de braço e perna
Para aumentar seu equilíbrio, tente os toques nos ombros.
- A partir da pose clássica da prancha, tire a mão direita do chão e toque levemente o cotovelo esquerdo. Use o braço esquerdo e os dedos para equilibrar.
- Volte a mão direita ao chão e repita a ação no seu lado oposto.
- Faça 10 toques de cada lado para começar, mas aumente seu número à medida que seu saldo melhorar.
O movimento pode ser difícil de dominar a princípio, mas envolverá todo o seu núcleo, além de melhorar seu equilíbrio.
Toques no joelho
Essa simples torção na pose clássica da prancha parece fácil de manobrar, mas você ficará dolorido no dia seguinte!
- Caia para os antebraços na pose clássica de prancha.
- Alternativo, tocando os joelhos no chão.
- Bata levemente no chão e mantenha as costas retas. Não comprometa seu formulário!
Ao tocar o joelho no chão, os isquiotibiais e os quadríceps recebem o dobro do treino.
O takeaway
Agora que você sabe como prancha, prepare-se para alguns abdominais incríveis! Um núcleo mais forte aumentará seu desempenho atlético e as habilidades cotidianas.
