Aeróbico x anaeróbico
O exercício aeróbico é qualquer tipo de condicionamento cardiovascular ou "cardio". Durante o condicionamento cardiovascular, sua respiração e freqüência cardíaca aumentam por um período prolongado. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem natação, corrida ou ciclismo.
Os exercícios anaeróbicos envolvem rajadas rápidas de energia e são realizados com o máximo de esforço por um curto período de tempo. Exemplos incluem salto, corrida ou levantamento de peso pesado.
Sua respiração e frequência cardíaca diferem entre atividades aeróbicas e atividades anaeróbias. O oxigênio é sua principal fonte de energia durante exercícios aeróbicos.
Durante o exercício aeróbico, você respira mais rápido e mais profundamente do que quando sua frequência cardíaca está em repouso. Você está maximizando a quantidade de oxigênio no sangue. Sua frequência cardíaca aumenta, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e retornando para os pulmões.
Durante o exercício anaeróbico, seu corpo requer energia imediata. Seu corpo depende de fontes de energia armazenadas, e não de oxigênio, para se alimentar. Isso inclui quebrar a glicose.
Seus objetivos de condicionamento físico devem ajudar a determinar se você deve participar de exercícios aeróbicos ou anaeróbicos. Se você é novo no exercício, pode começar com exercícios aeróbicos para aumentar a resistência.
Se você se exercita há muito tempo ou está tentando perder peso rapidamente, adicione exercícios anaeróbicos à sua rotina. Sprints ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Benefícios do exercício aeróbico
O exercício aeróbico pode oferecer inúmeros benefícios à sua saúde, incluindo a redução do risco de ataque cardíaco, diabetes tipo 2 ou derrame.
Outros benefícios do exercício aeróbico incluem:
- pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo
- pode ajudar a baixar e controlar a pressão arterial
- pode aumentar sua resistência e reduzir a fadiga durante o exercício
- ativa o sistema imunológico, diminuindo a probabilidade de resfriados ou gripes
- fortalece seu coração
- aumenta o humor
- pode ajudá-lo a viver mais do que aqueles que não se exercitam
Riscos do exercício aeróbico
O exercício aeróbico pode beneficiar quase qualquer um. Mas obtenha a aprovação do seu médico se você estiver inativo há muito tempo ou viver com uma condição crônica.
Se você é iniciante em exercícios aeróbicos, é importante começar devagar e trabalhar gradualmente para reduzir o risco de lesões. Por exemplo, comece caminhando 5 minutos por vez e adicione 5 minutos a cada vez até chegar a uma caminhada rápida de 30 minutos.
Benefícios do exercício anaeróbico
O exercício anaeróbico pode ser benéfico se você estiver procurando construir músculos ou perder peso. Também pode ser benéfico se você se exercita há muito tempo e procura avançar por um platô de exercícios e atingir um novo objetivo. Também pode ajudar a manter a massa muscular à medida que envelhece.
Outros benefícios incluem:
- fortalece os ossos
- queima gordura
- constrói músculo
- aumenta a resistência para atividades diárias, como caminhadas, dança ou brincadeiras com crianças
Riscos do exercício anaeróbico
O exercício anaeróbico pode ser difícil para o seu corpo. Em uma escala de 1 a 10 para o esforço percebido, o exercício anaeróbico de alta intensidade é superior a sete. Normalmente, não é recomendado para iniciantes em fitness.
Obtenha a aprovação do seu médico antes de adicionar exercícios anaeróbicos à sua rotina. Trabalhe com um profissional certificado em condicionamento físico que pode ajudá-lo a criar um programa anaeróbico com base no seu histórico médico e objetivos.
Para exercícios como HIIT e treinamento com pesos, um profissional de fitness também pode demonstrar as técnicas corretas de exercício. A execução dos exercícios com a técnica adequada é importante para evitar lesões.
Exemplos de exercícios aeróbicos
Durante as atividades aeróbicas, você move grandes músculos nos braços, pernas e quadris. Sua freqüência cardíaca também aumentará por um período prolongado.
Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:
- corrida
- breve passeio
- voltas de natação
- dança aeróbica, como Zumba
- esqui de fundo
- subida de escada
- ciclismo
- treinamento elíptico
- remo
Exemplos de exercício anaeróbico
Os exercícios anaeróbicos são realizados com o máximo esforço por um período mais curto. Exemplos incluem:
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- levantamento de peso pesado
- calistenia, como pliometria, agachamento ou saltos de caixa
- corrida (durante corrida, ciclismo ou natação)
Com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos x anaeróbicos?
A American Heart Association recomenda que adultos saudáveis realizem pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana ou pelo menos 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa 3 dias por semana. Você também pode adicionar treinamento de força duas vezes por semana para completar sua rotina.
Exercícios anaeróbicos podem sobrecarregar o corpo. Com a aprovação de um médico e a ajuda de um profissional certificado, os exercícios anaeróbicos podem ser adicionados à sua rotina semanal de exercícios.
Realize exercícios anaeróbicos, como exercícios de HIIT, não mais que dois ou três dias por semana, sempre permitindo pelo menos um dia inteiro de recuperação no meio.
Leve embora
Exercícios aeróbicos e anaeróbicos podem ser benéficos para sua saúde. Dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico, você pode começar com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e treinamento de força, duas a três vezes por semana.
Ao aumentar a resistência e a força, você pode adicionar exercícios anaeróbicos, como HIIT e pliometria. Esses exercícios podem ajudá-lo a ganhar músculos, queimar gordura e aumentar sua resistência ao exercício.
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, verifique com seu médico. Você também pode trabalhar com um profissional certificado em sua academia ou centro comunitário, que pode recomendar a melhor rotina para você.
