O que você pode fazer
Uma flexão padrão tem como alvo seus peitorais (músculos do peito), deltóides e tríceps.
Mas se você envolver seu núcleo e ativar seus glúteos, esse movimento dinâmico pode melhorar mais do que apenas sua parte superior do corpo.
Você pode até ajustar sua técnica para atingir seu bíceps. Aqui estão três variações focadas no bíceps para tentar, movimentos alternativos de rebentamento do bíceps e muito mais.
Como fazer uma flexão
Para executar uma flexão padrão, entre na posição da prancha.
Coloque as palmas das mãos no chão. Verifique se eles estão empilhados diretamente embaixo dos seus ombros. Mantenha o pescoço neutro, as costas retas, o núcleo firme e os pés juntos.
Para descer, dobre suavemente os cotovelos - eles devem sair em um ângulo de 45 graus - e abaixe lentamente o corpo no chão. Mantenha um tronco reto e pescoço neutro.
Quando seu peito chegar ao chão, empurre-se de volta para começar pelos braços. Preste atenção especial à região lombar. Você não quer que caia em direção ao chão.
Posicionar as palmas das mãos e os cotovelos muito afastados pode resultar em dor no ombro. E se a região lombar afundar ao tentar subir, isso pode causar dores nas costas.
Se flexões padrão são dolorosas ou desconfortáveis, não force. Certas modificações podem ajudar a aliviar a pressão sobre as articulações e permitir que você construa sua força com segurança.
Você pode achar útil praticar com os joelhos no chão, em vez de ficar em uma prancha de corpo inteiro. Você também pode tentar fazer flexões de uma superfície elevada, como um banco ou degrau.
Como atingir seu bíceps
O músculo bíceps braquial - conhecido simplesmente como músculo bíceps (sim, é sempre plural!) - é o músculo na frente do braço.
Sua principal função é dobrar o antebraço em direção ao braço. Também ajuda a girar a palma da mão para cima e para baixo.
Embora uma flexão padrão não atinja o músculo bíceps, mudar a posição das mãos pode fazer com que esse músculo desempenhe um papel maior no movimento.
1. Flexão de postura
Aproximar as mãos permite-lhe atingir o bíceps mais diretamente.
Para se mover:
- Entre na posição de flexão padrão, garantindo que o seu tronco esteja rígido e o pescoço neutro.
- Aproxime as mãos, deixando apenas alguns centímetros entre elas. Quanto mais próximos eles estiverem, mais difícil será a execução deste exercício; portanto, ajuste-o de acordo.
- Abaixe o corpo no chão, permitindo que os cotovelos se alargem em um ângulo de 45 graus.
- Empurre para trás para iniciar e repetir, executando o maior número possível de repetições - ou trabalhando até a "falha" - por três séries.
2. Flexão interna com as mãos invertidas
Mover o alinhamento das mãos pelo tronco e inverter a posição deles produzirá mais movimentos de flexão de braço. Esta é a chave para atingir o bíceps.
Como é um movimento avançado, considere começar de joelhos em vez de em uma prancha de corpo inteiro.
Para se mover:
- Comece na posição de flexão padrão.
- Vire as mãos para que seus dedos fiquem voltados para a parede atrás de você. Mova suas mãos para que estejam alinhadas com o meio das costas.
- Abaixe, dobrando os cotovelos em direção ao corpo, tanto quanto possível.
- Quando o peito chegar perto do chão, empurre de volta para começar. Novamente, conclua três séries com falha.
3. Flexão de um braço
Autoexplicativo em seu nome, uma flexão de um braço é feita com um braço dobrado atrás das costas.
Este é outro movimento avançado, por isso, considere cair de joelhos ou começar em uma superfície elevada para começar.
Para se mover:
- Comece na posição de flexão padrão.
- Amplie a distância entre os pés para criar mais estabilidade, depois levante uma mão do chão e coloque-a atrás das costas.
- Abaixe até o peito se aproximar do chão.
- Empurre de volta para o início, completando três séries até a falha.
Coisas a considerar
Não desanime se esses exercícios forem difíceis desde o início. A maioria é para praticantes avançados. Utilize modificações para colher os benefícios.
A realização de um desses movimentos pelo menos uma vez por semana ajudará seu bíceps a crescer em tamanho e força - especialmente se feito em combinação com alguns dos exercícios focados em bíceps abaixo!
Outros exercícios focados no bíceps
Você também pode exercitar seu bíceps com muitos outros exercícios. Experimentar:
Bíceps com halteres alternados ondulam. Se você está apenas começando, fique com 10 libras ou menos em cada mão. Seu torso deve permanecer parado e os cotovelos devem ficar próximos ao seu corpo enquanto você completa a curvatura.
Ondulação de bíceps com barra. Você deve conseguir levantar um pouco mais de peso na forma de barra, portanto, fique à vontade para ir um pouco mais pesado. Certifique-se de que seu formulário seja sólido! Você quer ficar lento e controlado durante todo o movimento.
Ondulação do cabo aéreo. Você precisará acessar uma máquina de cabo para essa mudança, que você executa acima da sua cabeça.
Chinup. Embora os pullups trabalhem principalmente nas costas, alternar a empunhadura para realizar um chinup atingirá com força os bíceps. Se você tiver acesso a uma academia, considere usar uma máquina de pull-up assistida. Você também pode utilizar uma barra de fita e pullup.
A linha inferior
As flexões são um exercício fundamental, que você deve incorporar à sua rotina de exercícios para obter força funcional. Fazer variações deles - para atingir o bíceps, por exemplo - vai apimentar as coisas e atingir diferentes músculos.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
