Você sabe quantos passos você calcula a média por dia? Se você puder responder a resposta sem sequer checar o relógio, não estará sozinho. Graças em parte aos rastreadores de fitness, muitos de nós sabemos exatamente quantos passos estamos marcando.
Mas saber o número de etapas que você está executando todos os dias pode não ser suficiente. Você também precisa saber quantos deve tomar para poder atender às metas individuais de saúde.
Por que 10.000 etapas?
Independentemente do vestuário que você compra, 10.000 etapas provavelmente são o número mágico que será pré-programado no seu dispositivo. Mas por que 10.000 passos?
Bem, quando você faz as contas, 10.000 etapas funcionam a aproximadamente 8 quilômetros. Dizem que esse número ajuda a reduzir certas condições de saúde, como pressão alta e doenças cardíacas.
Sua contagem diária de etapas também contribui para a recomendação do CDC de pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.
Quantas etapas você deve tomar por dia?
Um estudo de 2011 descobriu que adultos saudáveis podem tomar algo entre aproximadamente 4.000 e 18.000 etapas / dia, e que 10.000 etapas / dia são uma meta razoável para adultos saudáveis.
Se você estiver procurando uma maneira de comparar suas etapas diárias a um nível de atividade, considere as seguintes categorias:
- Inativo: menos de 5.000 etapas por dia
- Média (um pouco ativa): varia de 7.500 a 9.999 etapas por dia
- Muito ativo: mais de 12.500 etapas por dia
O número de etapas que você visa em um dia deve basear-se em seus objetivos. No entanto, é importante não ficar muito focado nesse número, pelo menos no começo. Em vez disso, a personal trainer certificada Esther Avant diz que o importante é que você está começando a fazer mais do que fez. Em outras palavras, coloque sua energia para aumentar o movimento ao longo do dia.
Quantas etapas para perda de peso?
Se perder alguns quilos é o seu objetivo geral, é recomendável ter pelo menos 10.000 etapas por dia.
Embora o número exato seja baseado em fatores como idade, sexo e dieta, um estudo constatou que a realização de pelo menos 15.000 etapas por dia está correlacionada com menor risco de síndrome metabólica.
Mas se 15.000 passos por dia parecem um objetivo elevado, chegar a cerca de 10.000 passos ajudará você a perder peso e melhorar o humor.
Quantas etapas para melhorar seu nível de condicionamento físico?
Para melhorar seu nível de condicionamento físico, é necessário saber quantas etapas você calcula a média em um dia. A Avant recomenda a compra de um pedômetro (e você não precisa de um caro) para ver quantos passos você está tomando. Você também pode usar seu telefone inteligente, pois a maioria possui contadores de etapas integrados.
Em seguida, defina uma meta de 500 a 1000 etapas acima da média atual. Ela sugere que você trabalhe para manter esse pequeno aumento por uma semana ou duas (ou até mais) até que você se adapte confortavelmente à mudança. Em seguida, faça outro ligeiro aumento e repita o processo até obter cerca de 10.000 etapas por dia.
Se o seu nível de atividade atual e a contagem de etapas estiverem no limite mais baixo (abaixo de 5.000), você pode começar adicionando 250 a 500 etapas por dia. Na primeira semana, concentre-se em aumentar sua contagem de passos em 250 a cada dia (ou a cada dois dias).
Quando isso parecer administrável, adicione 500 etapas por dia até atingir 10.000 etapas por dia. Você pode decidir permanecer nesse nível ou continuar adicionando etapas todos os dias para mover sua contagem de etapas para a categoria ativa.
Você também pode se desafiar adicionando intervalos à sua caminhada. O personal trainer Manning Sumner fornece esses dois exemplos para adicionar intervalos:
- correr 30 segundos seguidos por dois minutos de caminhada
- correr 15 segundos, seguido de um minuto de caminhada
Quantas etapas para manter seu nível atual de condicionamento físico?
Se você estiver satisfeito com o número de etapas que você executa em um dia, manter seu nível de condicionamento físico atual pode ser seu objetivo principal.
Porém, antes de estabelecer esse número, verifique se você está cumprindo as recomendações mínimas de exercícios aeróbicos, conforme definido pelo Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada-intensa a cada semana ou 30 minutos de atividade como caminhar, cinco dias por semana.
As boas notícias: o tempo gasto em exercícios conta para a contagem diária de passos.
Dicas para ajudá-lo a incorporar mais caminhadas no seu dia
Agora que você sabe o número de etapas necessárias em um dia para atingir sua meta, é hora de avançar. Dependendo do seu estilo de vida e do tempo disponível, a Avant diz que existem várias abordagens que você pode adotar para incorporar mais caminhadas ao seu dia.
Aqui estão algumas maneiras criativas de aumentar sua contagem diária de etapas:
- Construa em uma caminhada diária. Se você tiver tempo / desejo, caminhar 30 a 60 minutos por dia deve colocá-lo a uma curta distância do seu objetivo.
- Faça mini-caminhadas. Divida seu dia em três partes (manhã, tarde e noite) e comprometa-se a fazer uma caminhada de 10 a 15 minutos em cada um desses horários. No final do dia, você terá cumprido os 30 minutos de exercício recomendados e terá medido algumas etapas sérias.
- Fale pessoalmente. Em vez de enviar mensagens instantâneas ou enviar e-mails com colegas de trabalho, levante-se e caminhe até suas mesas.
- Siga o caminho errado. Use um banheiro mais longe do seu escritório apenas para aumentar sua contagem.
- Superar as expectativas. Conscientemente, escolha andar um pouco mais sempre que tiver a opção durante o dia. Por exemplo, estacione no topo da garagem no trabalho e desça até o prédio. Evite brigar por um local próximo no supermercado e estacione mais atrás; todos esses passos contam!
- Pule as revistas na sala de espera. Ande enquanto aguarda compromissos em vez de ficar sentado na sala de espera.
- Pegue as escadas. Sim, essa é provavelmente a dica mais popular quando se trata de obter mais etapas, mas essa é uma torção. Quando chegar ao chão ou ao nível em que está indo, vire-se e volte para baixo e repita o processo.
- Andar e falar. Sempre que possível, tente atender suas chamadas em locais onde você possa caminhar ou andar de um lado para o outro enquanto fala. Isso funciona mesmo para reuniões.
- Caminhe durante as atividades de seus filhos. Se você tem filhos que praticam esportes ou participam de uma atividade na qual você deve estar presente, caminhe durante os treinos ou eventos em vez de sentar e assistir.
Como permanecer motivado
Conhecer sua contagem de passos todos os dias requer dedicação e disciplina. Também requer um compromisso de você para colocar sua saúde em primeiro lugar.
Se você está lutando com a motivação para permanecer no caminho certo, Sumner diz para substituir motivação por disciplina. Depois de fazer isso, você alcançará seus objetivos mais rapidamente.
“A motivação sempre vai e vem, mas se você se comprometer e seguir uma rotina, não importa como se sente ', então, onde a motivação pode estar faltando, sua disciplina o manterá no caminho certo”, explica ele.
Ele continua dizendo que você precisa se lembrar de que é uma escolha que se comprometeu a fazer, independentemente de se sentir motivado. “Frequentemente, o que acontece é que você pode começar a não se sentir motivado, mas, se assim o fizer, apenas levante-se e vá embora, assim que começar a se mover e o sangue começar a fluir. a motivação começa a se manifestar novamente”, explica ele.
