Supino Médio Para Homens E Mulheres: Por Peso E Nível De Condicionamento Físico

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

A quantidade que você pode fazer no supino pode ser usada como um marcador de sua força, mas é apenas uma parte da imagem. O homem comum na casa dos trinta pode fazer supino em 90% do seu peso corporal, embora isso possa variar dependendo de vários fatores.

Quanto você pode fazer supino depende do seu nível de condicionamento físico e quanto você treinou. Liz Marsland, treinadora de CrossFit L-2 da CrossFit Shapesmiths, diz que olha para toda a pessoa e considera seu tamanho, construção e experiência de elevação para ter uma ideia do seu benchmark.

Um atleta avançado ou de elite geralmente pode levantar mais que o dobro do peso que um indivíduo que não treinou. Uma barra padrão pesa 45 libras, e você pode começar levantando apenas a barra.

Se você nunca fez nenhum levantamento antes, Marsland recomenda aprender a técnica com uma barra de treinamento que pesa 22 libras. Isso permitirá que você se sinta confortável e aperfeiçoe sua técnica antes de adicionar pesos.

É importante usar a boa forma e aumentar gradualmente para que você possa manter seus resultados.

Leia para aprender sobre as médias do supino. Lembre-se de que cada pessoa é diferente e você pode não estar na categoria exata que pensa. Use esses gráficos para ter uma idéia de onde você deve estar e definir algumas metas.

Média para homens

Em geral, os homens levantam cargas mais pesadas que as mulheres. Os homens tendem a ser mais fortes na casa dos vinte e trinta anos e podem aumentar o peso do supino durante esse período. Quando estão na casa dos quarenta, seu peso no supino tende a diminuir.

Obviamente, existem exceções a essas regras, mas são importantes considerações a serem lembradas.

Você pode usar essas tabelas para ter uma idéia de quanto o homem adulto médio pode fazer supino:

Supino médio por peso

Peso corporal (lbs)	Não treinado	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
114	85	110	130	180	220
123	90	115	140	195	240
132	100	125	155	210.	260
148	110	140	170	235	290.
165	120	150	185	255	320
181	130	165	200	275	345
198	135	175	215	290.	360
220	140	185	225	305	380
242	145	190	230	315	395
275	150	195	240	325	405
319	155	200	245	335	415
320+	160	205	250	340	425

Média do supino por idade

Era	Peso total
20-29	100% do seu peso corporal
30-39	90 por cento do seu peso corporal
40-49	80% do seu peso corporal
50-59	75% do seu peso corporal

Média para mulheres

Marsland explica que o supino pode ser extremamente benéfico no desenvolvimento de força nas mulheres, uma vez que trabalha em várias partes do seu corpo.

Ela diz que as mulheres devem começar suavemente, principalmente se ainda não tiverem muita força na parte superior do corpo. Você também pode fazer quedas, flexões e variações de prancha para aumentar a força.

Tamanho e nível de condicionamento físico, em vez de idade, são as melhores maneiras de determinar a capacidade de uma mulher de fazer supino. Você pode ver o detalhamento das mulheres aqui:

Peso corporal (lbs)	Não treinado	Novato	Intermediário	Avançado	Elite
97	50.	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Como ficar mais forte

Para desenvolver a força da parte superior do corpo necessária para fazer supino com pesos mais desafiadores, mantenha a consistência na sua abordagem e siga estas dicas:

Construa gradualmente

Aumente o peso lentamente e solte quaisquer expectativas imediatas. Lembre-se de que leva tempo para ver os resultados.

Coma um dado saudável t

Coma muitas frutas e vegetais frescos. Inclua alimentos que construam músculos magros, como carboidratos, gorduras e proteínas saudáveis. Mantenha-se hidratado e beba líquidos suficientes antes, durante e após o treino.

Use boa forma

Faça isso pressionando os pés no chão, arqueando levemente a região lombar e pressionando os ombros e os glúteos no banco.

Empurre-se para o cansaço sem se esforçar demais ou forçar-se além dos seus limites. Você pode usar esta calculadora para encontrar o máximo de uma repetição.

Varie sua rotina de fortalecimento

Isso irá ajudá-lo a atingir seu corpo inteiro. Inclua exercícios aeróbicos e alongamentos que aumentam a flexibilidade.

Descanse seus principais grupos musculares por pelo menos um dia inteiro entre as sessões de levantamento de peso. Faça intervalos entre os conjuntos, conforme necessário. Pratique a respiração correta expirando ao levantar o peso e inspirando ao abaixá-lo.

Trabalhar com um treinador

Marsland enfatiza a utilidade de trabalhar com um treinador, pois eles podem ajudá-lo a seguir um programa e desenvolver o treino mais eficiente.

Ela explica: “Eles podem dar dicas sobre técnicas, incluindo ângulos leves do corpo que somente um treinador notará. Eles podem fornecer suporte mental, para que você possa fazer o levantamento pesado e garantir a segurança, certificando-se de que seu corpo está na posição correta.”

Use a escala RPE

Marsland recomenda o uso da escala RPE, ou Taxa de Esforço Percebido, para determinar quanto você pode levantar. Ela ressalta que você deve usar todo o corpo para o movimento - não apenas os braços - já que é um movimento abrangente.

Marsland diz que seus clientes podem ver melhorias de até 20 libras após apenas algumas sessões de uso da técnica adequada. Ela os incentiva a variar a maneira como desafiam seus corpos no mesmo ambiente para obter os melhores resultados.

Alternativas ao supino

O supino é um dos melhores exercícios no peito para construir massa e força muscular, mas outros exercícios também são benéficos para os músculos do peito.

Faça esses exercícios além do supino ou como alternativa, dependendo da sua preferência e de qual equipamento você tem disponível.

Deck de Pec

O convés do peitoral ativa os músculos do peito da mesma maneira que o supino. A posição sentada suporta boa postura e forma, o que é ideal para iniciantes e pessoas com lesões na parte inferior do corpo.

Este exercício fortalece seus ombros, braços e núcleo, o que ajuda nos movimentos da parte superior do corpo.

Para garantir a segurança, use a forma correta e corrija as técnicas de respiração. Não faça este exercício se tiver alguma dúvida sobre seus ombros. Evite forçar ou prender a respiração.

Cruzamento de cabo dobrado para a frente

Este exercício usa uma polia para apertar, tonificar e fortalecer seu peito. Ajuda a melhorar o equilíbrio e a amplitude de movimento.

Use movimentos lentos e constantes e fique dentro dos seus limites. Experimente vários ângulos para atingir músculos diferentes e sempre use a forma adequada.

Mosca com halteres inclinados

Moscas com halteres inclinadas trabalham sua parte superior do peito e ombros. Seus braços e pulsos ajudam a estabilizar o movimento.

Você faz este exercício deitado de costas em um banco inclinado. Normalmente você usa halteres, mas pode configurar uma estação de cabo de cada lado.

A linha inferior

Use essas médias do supino como marcadores para desenvolver seu próprio programa. Faça da boa forma uma prioridade em relação ao aumento do peso do supino.

Seja consistente em sua abordagem e busque resultados graduais em vez de melhorias imediatas. Escute seu corpo e faça uma pausa se sentir dor. Descanse pelo menos um dia inteiro por semana.

Converse com seu médico se você está apenas começando ou tem algum problema médico que possa ser afetado pelo levantamento de peso.