A quantidade que você pode fazer no supino pode ser usada como um marcador de sua força, mas é apenas uma parte da imagem. O homem comum na casa dos trinta pode fazer supino em 90% do seu peso corporal, embora isso possa variar dependendo de vários fatores.
Quanto você pode fazer supino depende do seu nível de condicionamento físico e quanto você treinou. Liz Marsland, treinadora de CrossFit L-2 da CrossFit Shapesmiths, diz que olha para toda a pessoa e considera seu tamanho, construção e experiência de elevação para ter uma ideia do seu benchmark.
Um atleta avançado ou de elite geralmente pode levantar mais que o dobro do peso que um indivíduo que não treinou. Uma barra padrão pesa 45 libras, e você pode começar levantando apenas a barra.
Se você nunca fez nenhum levantamento antes, Marsland recomenda aprender a técnica com uma barra de treinamento que pesa 22 libras. Isso permitirá que você se sinta confortável e aperfeiçoe sua técnica antes de adicionar pesos.
É importante usar a boa forma e aumentar gradualmente para que você possa manter seus resultados.
Leia para aprender sobre as médias do supino. Lembre-se de que cada pessoa é diferente e você pode não estar na categoria exata que pensa. Use esses gráficos para ter uma idéia de onde você deve estar e definir algumas metas.
Média para homens
Em geral, os homens levantam cargas mais pesadas que as mulheres. Os homens tendem a ser mais fortes na casa dos vinte e trinta anos e podem aumentar o peso do supino durante esse período. Quando estão na casa dos quarenta, seu peso no supino tende a diminuir.
Obviamente, existem exceções a essas regras, mas são importantes considerações a serem lembradas.
Você pode usar essas tabelas para ter uma idéia de quanto o homem adulto médio pode fazer supino:
Supino médio por peso
| Peso corporal (lbs) | Não treinado | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210. | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290. |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290. | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Média do supino por idade
| Era | Peso total |
|---|---|
| 20-29 | 100% do seu peso corporal |
| 30-39 | 90 por cento do seu peso corporal |
| 40-49 | 80% do seu peso corporal |
| 50-59 | 75% do seu peso corporal |
Média para mulheres
Marsland explica que o supino pode ser extremamente benéfico no desenvolvimento de força nas mulheres, uma vez que trabalha em várias partes do seu corpo.
Ela diz que as mulheres devem começar suavemente, principalmente se ainda não tiverem muita força na parte superior do corpo. Você também pode fazer quedas, flexões e variações de prancha para aumentar a força.
Tamanho e nível de condicionamento físico, em vez de idade, são as melhores maneiras de determinar a capacidade de uma mulher de fazer supino. Você pode ver o detalhamento das mulheres aqui:
| Peso corporal (lbs) | Não treinado | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50. | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Como ficar mais forte
Para desenvolver a força da parte superior do corpo necessária para fazer supino com pesos mais desafiadores, mantenha a consistência na sua abordagem e siga estas dicas:
Construa gradualmente
Aumente o peso lentamente e solte quaisquer expectativas imediatas. Lembre-se de que leva tempo para ver os resultados.
Coma um dado saudável t
Coma muitas frutas e vegetais frescos. Inclua alimentos que construam músculos magros, como carboidratos, gorduras e proteínas saudáveis. Mantenha-se hidratado e beba líquidos suficientes antes, durante e após o treino.
Use boa forma
Faça isso pressionando os pés no chão, arqueando levemente a região lombar e pressionando os ombros e os glúteos no banco.
Empurre-se para o cansaço sem se esforçar demais ou forçar-se além dos seus limites. Você pode usar esta calculadora para encontrar o máximo de uma repetição.
Varie sua rotina de fortalecimento
Isso irá ajudá-lo a atingir seu corpo inteiro. Inclua exercícios aeróbicos e alongamentos que aumentam a flexibilidade.
Descanse seus principais grupos musculares por pelo menos um dia inteiro entre as sessões de levantamento de peso. Faça intervalos entre os conjuntos, conforme necessário. Pratique a respiração correta expirando ao levantar o peso e inspirando ao abaixá-lo.
Trabalhar com um treinador
Marsland enfatiza a utilidade de trabalhar com um treinador, pois eles podem ajudá-lo a seguir um programa e desenvolver o treino mais eficiente.
Ela explica: “Eles podem dar dicas sobre técnicas, incluindo ângulos leves do corpo que somente um treinador notará. Eles podem fornecer suporte mental, para que você possa fazer o levantamento pesado e garantir a segurança, certificando-se de que seu corpo está na posição correta.”
Use a escala RPE
Marsland recomenda o uso da escala RPE, ou Taxa de Esforço Percebido, para determinar quanto você pode levantar. Ela ressalta que você deve usar todo o corpo para o movimento - não apenas os braços - já que é um movimento abrangente.
Marsland diz que seus clientes podem ver melhorias de até 20 libras após apenas algumas sessões de uso da técnica adequada. Ela os incentiva a variar a maneira como desafiam seus corpos no mesmo ambiente para obter os melhores resultados.
Alternativas ao supino
O supino é um dos melhores exercícios no peito para construir massa e força muscular, mas outros exercícios também são benéficos para os músculos do peito.
Faça esses exercícios além do supino ou como alternativa, dependendo da sua preferência e de qual equipamento você tem disponível.
Deck de Pec
O convés do peitoral ativa os músculos do peito da mesma maneira que o supino. A posição sentada suporta boa postura e forma, o que é ideal para iniciantes e pessoas com lesões na parte inferior do corpo.
Este exercício fortalece seus ombros, braços e núcleo, o que ajuda nos movimentos da parte superior do corpo.
Para garantir a segurança, use a forma correta e corrija as técnicas de respiração. Não faça este exercício se tiver alguma dúvida sobre seus ombros. Evite forçar ou prender a respiração.
Cruzamento de cabo dobrado para a frente
Este exercício usa uma polia para apertar, tonificar e fortalecer seu peito. Ajuda a melhorar o equilíbrio e a amplitude de movimento.
Use movimentos lentos e constantes e fique dentro dos seus limites. Experimente vários ângulos para atingir músculos diferentes e sempre use a forma adequada.
Mosca com halteres inclinados
Moscas com halteres inclinadas trabalham sua parte superior do peito e ombros. Seus braços e pulsos ajudam a estabilizar o movimento.
Você faz este exercício deitado de costas em um banco inclinado. Normalmente você usa halteres, mas pode configurar uma estação de cabo de cada lado.
A linha inferior
Use essas médias do supino como marcadores para desenvolver seu próprio programa. Faça da boa forma uma prioridade em relação ao aumento do peso do supino.
Seja consistente em sua abordagem e busque resultados graduais em vez de melhorias imediatas. Escute seu corpo e faça uma pausa se sentir dor. Descanse pelo menos um dia inteiro por semana.
Converse com seu médico se você está apenas começando ou tem algum problema médico que possa ser afetado pelo levantamento de peso.
