Artrite psoriática e exercício
O exercício é uma ótima maneira de combater a dor nas articulações e a rigidez causada pela artrite psoriática (APS). Embora seja difícil imaginar se exercitar quando você está com dor, fazer algum tipo de exercício ajudará.
Não precisa ser extenuante, e você não quer fazer nada que possa agravar seus sintomas. Exercícios de alto impacto adicionam estresse às articulações, mas exercícios simples e de baixo impacto podem melhorar o movimento e facilitar a rigidez.
A atividade física regular também pode ajudar a diminuir o estresse e melhorar sua sensação de bem-estar. A chave é estar atento à sua rotina de exercícios e ouvir os sinais do seu corpo.
Se você é novo no exercício ou está apenas começando a se exercitar, comece com algo simples e desenvolva lentamente. Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina. Eles podem dar algumas sugestões para começar ou oferecer conselhos sobre quais movimentos evitar.
Aqui estão seis dicas para se exercitar para aliviar os sintomas de PSA.
1. Aquecendo
O aquecimento antes de qualquer tipo de exercício pode evitar dor e lesões. É particularmente importante se você tem artrite.
O alongamento é uma parte importante do aquecimento e pode proteger os músculos e as articulações. Os alongamentos podem envolver a manutenção de uma posição por 15 a 30 segundos. Também pode envolver alongamentos dinâmicos, ativos e mantêm o corpo em movimento durante o alongamento, como círculos no quadril.
Concentre-se nos alongamentos que não causam alto impacto nas articulações que mais o incomodam, mas certifique-se de esticar as áreas problemáticas para evitar mais dores e lesões.
O alongamento não apenas ajuda a prevenir lesões, mas também melhora o desempenho e os resultados obtidos com o treino.
2. Caminhando
Caminhar é um exercício comprovado e de baixo impacto. Se a artrite afetar os pés, use sapatos que se encaixem corretamente, ofereça um bom apoio e não prenda os dedos dos pés. Você também pode obter palmilhas especiais para proteção adicional.
Faça uma caminhada de 20 minutos todos os dias ou faça pequenas caminhadas sempre que puder. Para adicionar uma caminhada à sua rotina diária:
- Escolha o espaço de estacionamento mais distante e caminhe a distância extra.
- Levante-se e ande pela sua casa ou quintal várias vezes ao dia.
- Pegue o caminho mais longo e adicione mais algumas etapas sempre que possível.
- Ande pelo quarteirão ou use uma esteira.
Ao caminhar, preste atenção em como você move suas articulações. Adicione alguns movimentos extras sempre que puder. Mova as articulações afetadas para o seu potencial máximo várias vezes ao dia.
3. Treinamento com pesos
Músculos fortes ajudam a apoiar as articulações, e o treinamento com pesos pode ajudar a manter seus músculos fortes e saudáveis.
Procure fortalecer os exercícios duas vezes por semana ou em dias alternados. Você vai querer descansar um pouco os músculos entre os dias de treino.
Exemplos de treinamento com pesos que são benéficos para a artrite psoriática incluem:
- segurando um peso de 5 libras diretamente do seu corpo no comprimento do braço
- levantamento terra com pesos que você pode manipular
- agachamentos e estocadas
- Pilates
Afaste-se do treinamento de força por alguns dias se desenvolver inchaço ou dor. Verifique com seu médico antes de retomar se ele continua a causar um problema.
Se você está sentindo dor da artrite, use exercícios isométricos para fortalecer seus músculos, tensionando-os sem mover as articulações.
4. Aeróbica
Se você tem ou não artrite, o exercício aeróbico é bom para o seu coração. Melhora a saúde geral e aumenta os níveis de energia. O exercício aeróbico também ajuda no controle do peso, o que, por sua vez, ajuda a aliviar a pressão nas articulações.
Existem várias maneiras divertidas de fazer exercícios aeróbicos, como:
- breve passeio
- ciclismo
- natação
- usando máquinas elípticas
- aeróbica aquática
- tai chi
- usando uma máquina de remo
Se você não esteve ativo recentemente, comece devagar. Aumente gradualmente a velocidade e o tempo de treino até que você o faça por cerca de 20 a 30 minutos, três vezes por semana. Se suas articulações não aguentam esse período, divida-as em segmentos de 10 minutos ao longo do dia.
5. Natação
Outra maneira divertida de se exercitar é bater na piscina.
A natação exercita algumas de suas articulações e fornece atividade aeróbica. A água suporta suas articulações trabalhadoras e é mais fácil fazer exercícios de pernas e braços na piscina. Além disso, uma piscina aquecida pode aliviar a dor nas articulações e a rigidez muscular.
Exemplos de exercícios facilitados na água incluem:
- Braço dianteiro alcança. Levante um ou ambos os braços para cima o mais alto possível, começando com os braços submersos na água.
- Círculos de braço. Faça círculos com os braços debaixo d'água.
- Balanços das pernas. Segurando a parede da piscina para equilibrar-se, se necessário, balance a perna na sua frente e depois atrás de você.
Para a maioria das pessoas com PSA, a piscina não agrava os problemas de pele. No entanto, você pode aplicar uma loção hidratante após nadar para facilitar o ressecamento da pele.
6. Arrefecer
O resfriamento após uma sessão de exercícios pode ajudar a prevenir dores e ferimentos, assim como o aquecimento. Novamente, o alongamento pode ser benéfico durante o período de resfriamento.
O alongamento pode ajudar a mantê-lo flexível, impedindo o aperto que pode levar a lesões após um treino. Tente alguns exemplos de boas extensões de resfriamento, como:
- Deite-se de costas e estique uma perna acima de você para esticar os isquiotibiais.
- De pé, amarre os dedos atrás das costas, endireitando os braços e levantando o queixo até o teto.
- Puxe o calcanhar esquerdo para o glúteo esquerdo. Depois, troque as pernas.
Outros exercícios
Terapias complementares, como ioga e tai chi, ajudam a promover a conexão mente-corpo. Movimentos lentos e suaves podem melhorar o equilíbrio e a coordenação.
As técnicas de concentração e respiração profunda associadas ao yoga podem ajudar a aliviar o estresse. Essas práticas geralmente são realizadas em um ambiente de grupo, o que também pode mantê-lo motivado.
Algumas práticas complementares como acupuntura e meditação podem ajudar a reduzir o estresse e promover o relaxamento.
Quando o exercício dói
Seja qual for a sua atividade de escolha, pode haver momentos em que você não está preparado para isso. Lembre-se de ouvir seu corpo e tirar dias de folga. Forçar as articulações inflamadas a agir pode resultar em um surto ainda pior.
Mas você ainda pode exercitar áreas do corpo que não estão doloridas. Por exemplo, se suas mãos precisam de uma pausa, tente caminhar ou se exercitar na piscina. Se os dedos dos pés doem, você ainda pode exercitar os braços e os ombros.
Um bloco de gelo pode ajudar a reduzir o inchaço das articulações. Algumas dicas incluem:
- Aplique um por 10 minutos a cada duas horas, mas não coloque gelo diretamente na pele.
- Use uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha.
- Aguarde pelo menos 1 hora entre as bolsas de gelo.
Se você achar que a formação de gelo piora a artrite, peça ao médico outras recomendações.
Dor que dura mais de algumas horas após o exercício pode indicar que você está pressionando demais. Aproxime-se da próxima vez enquanto trabalha em um treino mais árduo.
A dor muscular será mais perceptível quando você iniciar um novo tipo de exercício. Embora diminua com o passar do tempo, algumas dores no exercício são normais. Às vezes, leva 24 a 48 horas para sentir dor, o que também é normal.
Leve embora
O movimento é bom para o seu corpo, mas você deve escolher exercícios que sejam fáceis para as articulações. Mais importante ainda, escolha as atividades que você gosta, para ter mais chances de permanecer com elas.
Se você tiver dores nas articulações moderadas a graves durante o exercício, pare imediatamente. Isso pode ser um sinal de inflamação na articulação, que pode causar danos nas articulações.
Se você sentir dor moderada e persistente que não desaparece 24 horas após o aparecimento e o tratamento em casa, consulte seu médico para garantir que não haja danos nas articulações.
