A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel essencial, necessária para o nosso corpo manter o cálcio sérico, que suporta processos celulares, função neuromuscular e ossificação óssea.
Essa vitamina também desempenha um papel importante na resposta imune e é crítica na prevenção da osteoporose, câncer, depressão, diabetes e obesidade.
No entanto, mais de 40% da população dos EUA é deficiente em vitamina D. As boas notícias? Existem muitas maneiras naturais e deliciosas de obter vitamina D.
Como a vitamina D não está presente naturalmente em uma ampla variedade de alimentos, é importante saber o que comer para inserir esse nutriente em sua dieta. As melhores fontes incluem fígado animal, peixe gordo, gema de ovo e óleo de peixe - mas você também pode obter vitamina D através de alimentos fortificados (embora seja sempre melhor optar por uma fonte natural).
Aqui estão os meus 8 principais alimentos ricos em vitamina D para começar a adicionar ao seu regime:
1. Salmão
O salmão é uma ótima fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Escolha o selvagem e coma-o cru, assado, grelhado ou escolha salmão selvagem em lata para uma opção fácil e menos dispendiosa.
Experimente esta receita de salmão selvagem assado.
Compartilhar no Pinterest
2. Truta arco-íris
3 onças de truta arco-íris cozida fornecem mais de 100% de sua necessidade diária de vitamina D. Ela contém uma grande variedade de vitaminas, minerais e proteínas. Toda truta arco-íris nos Estados Unidos é cultivada em fazendas, o que ajuda a ter menor teor de mercúrio do que outros peixes populares. Se você está procurando uma opção de peixe selvagem, tente bacalhau.
Veja a receita de truta arco-íris com pérolas de maçã e molho de manteiga Riesling.
Compartilhar no Pinterest
3. Cogumelos
Os cogumelos são uma fonte deliciosa de vitamina D, que também oferece várias vitaminas B e potássio. Os níveis de vitamina D variam de acordo com cada tipo de cogumelo, como shiitake, portobello, morel e chanterelle. Você também pode comprar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta, proporcionando níveis ainda mais altos de vitamina D. Eu gosto de ser criativo com esses caras, adicionando-os a saladas, omeletes e pratos de massa.
Confira esta salada de cevada com cogumelos regados à manteiga.
Compartilhar no Pinterest
4. Gema de ovo
Outra razão pela qual devemos sempre comer o ovo inteiro! A vitamina D é encontrada apenas na gema do ovo. Os ovos também contêm todos os seus aminoácidos essenciais e são uma ótima fonte de colina e gorduras saudáveis. Sempre escolha ovos ao ar livre ou pastados, pois eles contêm 4 a 6 vezes mais vitamina D.
Experimente esta receita para uma saborosa tigela de ovo de tahine.
Compartilhar no Pinterest
5. Atum em conserva
O atum enlatado é uma maneira fácil de obter vitamina D. Seu tempo de prateleira mais longo também faz com que seja um excelente alimento para despensa para ser usado como uma fonte fabulosa de proteína. Certifique-se sempre de fontes sustentáveis e escolha atum leve com a menor quantidade possível de mercúrio. Safecatch e Wild Planet são ótimas opções.
Prepare este prato de atum tailandês.
Compartilhar no Pinterest
6. Sardinhas
A sardinha é um dos frutos do mar mais densos em nutrientes, fornecendo muita proteína, muitas vitaminas e minerais essenciais e ômega-3 anti-inflamatórios. Como as sardinhas comem plâncton, elas não carregam metais pesados e toxinas, como muitos outros peixes, por isso são uma das fontes mais limpas de frutos do mar. Sardinhas podem ser compradas frescas ou em lata e são outra adição fácil à despensa para proteínas e vitamina D.
Há muito o que fazer com eles! Confira esta receita de sardinha assada com ervas verdes picadas grosseiramente ou prepare esta saudável massa de sardinha com limão e parmesão. Se você precisar de algo super rápido, coma esta torrada de sardinha de 10 minutos.
Compartilhar no Pinterest
7. queijo suíço
O queijo suíço é outra maneira de obter vitamina D, juntamente com cálcio e vitamina K, que trabalham juntos para manter os ossos fortes. O queijo suíço é fácil de desfiar e polvilhar sobre uma salada, jogar em vegetais ou assar no pão. Tente comprar queijos orgânicos e crus, quando possível.
Experimente estas bolachas de queijo com baixo teor de carboidratos e amigáveis ao ceto.
Compartilhar no Pinterest
8. Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é uma das principais fontes de vitamina D e também é uma fonte rica em vitamina A e ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios. Se é difícil tolerar o sabor, tome-o em forma de cápsula.
Por que é importante: a vitamina D é uma vitamina crítica que muitos de nós não têm, pois não é fácil encontrar nosso suprimento diário de alimentos. É importante começar a adicionar esses alimentos ricos em nutrientes em nossa dieta. Atire cogumelos em sua omelete de ovos, escolha salmão ou sardinha como fonte de proteína e aproveite mais alguns minutos de sol neste verão para garantir níveis saudáveis de vitamina D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN é nutricionista e nutricionista de medicina funcional registrada, com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em nutrição clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma clínica privada de nutrição na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar usando uma abordagem integradora, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar nas mídias sociais. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com o marido e seu mini-australiano, Brady.
Pesquisa, redação e edição adicionais contribuídas por Chelsey Fein.
