Quando se trata de dieta e gravidez, a lista do que não comer pode parecer durar para sempre. Mas igualmente importante é a lista de coisas que você deve comer.
Você não apenas está fornecendo nutrientes para o bebê durante sua longa estada no útero, mas seu corpo está trabalhando em excesso para suportar todas as mudanças da gravidez.
Embora comer para dois não signifique que você precisará dobrar o que precisava antes da gravidez, você precisará aumentar sua ingestão de calorias e certos minerais e vitaminas.
Um mineral importante que você precisará aumentar durante a gravidez é o ferro.
Seu corpo não produz ferro naturalmente. O ferro só pode ser obtido através da sua dieta ou através de suplementos. É por isso que aumentar sua ingestão de alimentos ricos em ferro pode ser importante, especialmente durante a gravidez.
Continue lendo para aprender mais sobre ferro e gravidez e para encontrar alimentos ricos em ferro para adicionar à sua lista.
Por que o ferro é importante?
A gravidez aumenta o suprimento de sangue em até 50%. É aí que entra o ferro. O ferro é usado pelo corpo para produzir glóbulos vermelhos. Um aumento no suprimento sanguíneo significa que você precisará de mais glóbulos vermelhos e mais ferro para produzir essas células.
Quando você não tem ferro suficiente no corpo, pode desenvolver anemia. A anemia é a condição sanguínea mais comum para as mulheres grávidas se desenvolverem.
A anemia durante a gravidez pode colocar você e seu bebê em maior risco de várias complicações, incluindo parto prematuro e baixo peso.
Tipos de ferro
O ferro é comumente associado à proteína animal, mas se o pensamento de carne revirar o estômago (obrigado, enjoo matinal) ou se você é vegetariano ou vegano, não se preocupe. O ferro pode ser encontrado em uma variedade de alimentos.
Existem dois tipos de ferro: heme e não-heme.
- Ferro heme. Você pode obter esse tipo consumindo carne, peixe e outras fontes de proteína animal. É rapidamente digerido pelo seu corpo.
- Ferro não-heme. Isso é encontrado em grãos, feijões, vegetais, frutas, nozes e sementes e leva um pouco mais de tempo para que seu corpo se converta em uma substância que possa usar.
Alimentos que favorecem a gravidez e ricos em ferro heme
Embora todas as proteínas animais contenham ferro heme, algumas fontes podem ser melhores opções durante a gravidez do que outras.
Você também deve evitar comer carne e peixe crus, pois isso pode aumentar o risco de infecção bacteriana, o que pode ser especialmente perigoso durante a gravidez.
Carne magra
A carne vermelha é a melhor fonte de ferro heme. Uma porção de 90 gramas de carne de vaca magra contém cerca de 1,5 miligramas (mg) de ferro.
Mas antes de jogar o bife na grelha, tenha seu termômetro de carne à mão. Consumir carne mal cozida ou "rara" não é recomendado durante a gravidez devido ao risco de contaminação bacteriana.
Sua carne está totalmente cozida?
A carne bovina é considerada totalmente cozida quando atinge uma temperatura interna de 160 ° F (71 ° C). Se você estiver comendo fora durante a gravidez, peça que seu hambúrguer ou bife seja servido bem. Isso aumentará as chances de a carne que você comer ter sido totalmente cozida.
Frango
Frango contém 1,5 mg de ferro por porção de 8 onças. É seguro comer frango durante a gravidez, mas, assim como a carne bovina, você deve garantir que ela seja cozida até 73,8 ° C (165 ° F) para evitar o consumo de bactérias perigosas, como a Listeria.
Salmão
O salmão é relativamente rico em ferro - 1,6 mg para um filé de meio quilo de salmão do Atlântico. O salmão é seguro para consumir durante a gravidez, desde que esteja totalmente cozido a uma temperatura interna de 145,8 F (62,8 ° C).
Além de ser uma fonte de ferro heme, o salmão também é embalado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes que podem contribuir para uma gravidez saudável.
O salmão também é mais baixo em mercúrio do que alguns outros tipos de peixe, como atum e espadarte, o que pode tornar mais seguro consumir durante a gravidez.
Tente obter duas ou três porções de peixe por semana, como forma de aumentar o ferro e as proteínas. Outros peixes considerados seguros durante a gravidez são:
- camarão
- escamudo
- peixe-gato
- vieiras
- sardinha
- arenque
- truta
- bacalhau
- atum claro
Alimentos que favorecem a gravidez e ricos em ferro não-heme
Se você não comer carne ou se o pensamento de carne revirar o estômago, existem várias fontes de ferro à base de plantas que você pode tentar. Lembre-se de que o ferro não-heme é mais difícil de absorver e leva mais tempo para metabolizar.
Se o ferro não-heme for sua principal fonte de ferro, converse com seu médico sobre se eles recomendam adicionar um suplemento de ferro.
Feijões e lentilhas
O feijão e as lentilhas são embalados com fibras e proteínas e seu conteúdo de ferro é difícil de bater.
Uma xícara de lentilhas preparadas lhe dará 6,6 mg de seu ferro diário. E o feijão branco tem tanto por xícara, escorrido e cozido.
Faça lentilhas e feijões a granel se quiser começar a incorporá-los à sua dieta e polvilhe um pouco nas saladas ou aqueça alguns punhados como acompanhamento no jantar.
Espinafre e couve
Espinafre e couve também são ricos em antioxidantes, vitaminas e ferro. Uma xícara de couve cozida contém 1 mg de ferro e o espinafre é ainda melhor, embalando 6,4 mg por porção de 1 xícara.
Estes verdes são muito versáteis. Você pode misturar um pouco com a salada, cortar em uma omelete ou refogar um pouco em uma panela. Você também pode jogá-los em um smoothie para um tratamento doce e nutritivo.
Brócolis
O brócolis pode ser o favorito dos filhos por excelência, mas esse vegetariano fácil de preparar também contém muitos nutrientes benéficos para a gravidez.
Este vegetariano crucífero possui pouco mais de 1 mg de ferro por xícara. Como bônus, o brócolis contém uma grande quantidade de vitamina C, o que ajuda na absorção de ferro.
O brócolis também é denso em fibras e cheio de nutrientes. Como a gravidez pode desacelerar seu sistema digestivo (olá, inchaço e prisão de ventre), adicionar boas fontes de fibra à sua dieta pode ajudar a aliviar esses sintomas desconfortáveis.
Tente assar na cabeça com bastante azeite e sal marinho, ou cozinhe um pouco de brócolis e mantenha-o à mão para um lanche.
Como um bônus adicional, o brócolis é um bom vegetal para o seu arsenal de pais, porque é fácil de preparar e geralmente apreciado por crianças pequenas.
O brócolis pode ter um cheiro forte quando cozido, portanto, tome cuidado se estiver com enjôos matinais ou muita aversão a odores fortes.
Como aumentar a absorção de ferro
Além de comer alimentos ricos em ferro, você também pode ajudar seu corpo adicionando alimentos que podem ajudá-lo a absorver mais ferro, como alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C pode ajudar seu corpo a quebrar e absorver o ferro de sua dieta.
Comer frutas cítricas, tomates, pimentões vermelhos ou amarelos ou uma porção de brócolis ou couve-flor com suas fontes de ferro pode ajudar seu corpo a ser mais eficiente na absorção do ferro que você está consumindo.
Evite a queimadura
Se você estiver com muita azia relacionada à gravidez, pode se concentrar nas fontes vegetarianas de vitamina C em vez das cítricas, que podem aumentar a azia.
Também existem alimentos que podem ter um impacto negativo na absorção de ferro.
Os laticínios, em particular, são famosos por interromper a capacidade do seu corpo de absorver ferro. Isso ocorre porque o cálcio nos laticínios e nos suplementos de cálcio limita a absorção de ferro.
Isso não significa que você deve evitar laticínios. Mas se o seu médico recomendou um suplemento de ferro, espere pelo menos duas horas após consumir queijo ou produtos lácteos antes de tomá-lo.
E se você estiver comendo conscientemente para tentar aumentar sua ingestão de ferro, poderá reduzir os laticínios até que os níveis de ferro estejam onde precisam estar.
Você deve tomar suplementos de ferro?
Se você já está tomando uma vitamina pré-natal diariamente, é provável que ela contenha ferro. Verifique a embalagem para confirmar.
Para muitas mulheres, se sua vitamina pré-natal contém ferro e você também está consumindo alimentos ricos em ferro, provavelmente estará recebendo ferro suficiente para apoiar uma gravidez saudável.
Mas para algumas pessoas, suplementos de ferro adicionais podem ser necessários. Por exemplo, seu médico pode recomendar suplementos se você estiver grávida de perto após outra gravidez.
Se o seu médico ou parteira não prescreveu um suplemento de ferro, mas você sente que pode precisar de um, fale com eles sobre suplementos.
Os suplementos de ferro são seguros durante a gravidez, mas existe excesso de ferro durante a gravidez.
Níveis de ferro muito altos durante a gravidez podem aumentar o risco de parto prematuro, bem como diabetes gestacional e pressão alta. Além disso, níveis de ferro a longo prazo muito altos podem danificar seus órgãos, especialmente os rins.
Os sinais de alerta de uma overdose de ferro incluem:
- diarréia e dor de estômago aguda
- Vomitando sangue
- respiração superficial e rápida
- mãos pálidas e úmidas
- fraqueza e fadiga
Se você estiver sentindo esses sintomas e estiver grávida, entre em contato com seu médico imediatamente. Pode ser necessário procurar tratamento de emergência.
Como tomar suplementos de ferro
É melhor tomar suplementos de ferro com o estômago vazio com um simples copo de água. No entanto, os suplementos de ferro podem agravar os sintomas da gravidez, como náusea e vômito. Tomar suplementos de ferro com o estômago vazio pode piorar ainda mais esses efeitos colaterais.
Tomar ferro com um lanche pode ser uma boa maneira de reduzir o risco de náusea. Como um bônus adicional, considere um lanche rico em vitamina C para aumentar a capacidade do seu corpo de absorver o suplemento. Tomar ferro antes de dormir também pode ajudar a tornar os efeitos colaterais menos visíveis.
O mais importante é encontrar uma rotina que funcione para você. Se estiver com dificuldades para manter os suplementos, converse com seu médico. Eles podem recomendar um suplemento de ferro mais fácil para o estômago.
Quanto ferro você precisa na gravidez?
No mínimo, você precisará quase duas vezes mais ferro durante a gravidez do que o necessário antes de estar esperando.
A quantidade diária recomendada de ferro para mulheres em idade fértil que não estão grávidas é de cerca de 18 mg. Se estiver grávida, a quantidade diária recomendada aumenta para um mínimo de 27 mg.
As recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) são mais altas. A OMS recomenda que as mulheres grávidas tomem entre 30 a 60 mg de ferro por dia.
Peça ao seu médico ou parteira suas recomendações. Eles podem variar dependendo de vários fatores, como número de bebês que você está carregando, histórico de anemia ou tamanho do bebê.
A linha inferior
O trabalho duro de criar uma nova pessoa também requer nutrientes extras. O ferro é importante para todos, mas é especialmente crucial que as mulheres grávidas obtenham o suficiente a cada dia.
Seu corpo não faz ferro. Em vez disso, você precisará consumir alimentos ricos em ferro. O ferro é encontrado em carnes, vegetais, feijões e outras fontes. Isso significa que você terá muitos alimentos para escolher e certamente encontrará algo para satisfazer seus desejos e aversões diárias.
