O que é selênio?
Seu corpo depende do selênio, um mineral importante, para muitas de suas funções básicas, da reprodução ao combate à infecção. A quantidade de selênio em diferentes alimentos depende da quantidade de selênio no solo onde o alimento foi cultivado. Chuva, evaporação, pesticidas e níveis de pH podem afetar os níveis de selênio no solo. Isso torna a deficiência de selênio mais comum em certas partes do mundo, embora seja relativamente rara nos Estados Unidos.
Independentemente de onde você mora, certos fatores podem dificultar a absorção do selênio pelo organismo. Por exemplo, você pode ter dificuldade em absorver selênio se:
- estão recebendo diálise
- estão vivendo com HIV
- tem uma condição gastrointestinal, como a doença de Crohn
Além disso, aqueles com doença de Graves ou hipotireoidismo precisam prestar atenção especial à ingestão de selênio, pois ela desempenha um papel protetor para a tireóide.
Quanto de selênio eu preciso?
Embora o excesso de selênio possa causar sérios problemas de saúde, o excesso de selênio também pode ser tóxico. Siga estas diretrizes dos Institutos Nacionais de Saúde para determinar quanto de selênio é ideal para você:
| Era | Quantidade diária recomendada de selênio |
| Mais de 14 anos | 55 mcg |
| 9 a 13 anos | 40 mcg |
| 4 a 8 anos | 30 mcg |
| 7 meses a 3 anos | 20 mcg |
| Nascimento aos 6 meses | 15 mcg |
Mulheres grávidas ou lactantes precisam de até 60 mcg de selênio por dia.
Continue lendo para saber quais alimentos fornecem mais selênio.
1. Castanha do Brasil
As castanhas do Brasil são uma das melhores fontes de selênio. Uma onça, ou cerca de seis a oito nozes, contém cerca de 544 mcg. Certifique-se de comer apenas uma porção de castanha do Brasil algumas vezes por semana para evitar a toxicidade do selênio.
2. Peixe
O atum albacora contém cerca de 92 mcg de selênio por 3 onças (onça), tornando-o uma excelente fonte de selênio. Isto é seguido por sardinha, ostras, amêijoas, alabote, camarão, salmão e caranguejo, que contêm quantidades entre 40 e 65 mcg.
3. Presunto
Muitos consumidores preocupados com a saúde evitam o presunto devido ao seu alto teor de sal. No entanto, fornece cerca de 42 mcg de selênio por porção de 3 onças, ou 60% da ingestão diária recomendada para adultos.
4. Alimentos enriquecidos
Alguns produtos, incluindo massas, pães integrais e cereais integrais, são enriquecidos ou fortificados com selênio e outros minerais. A quantidade de selênio nesses produtos varia, mas normalmente você pode obter até 40 mcg por 1 xícara de macarrão ou cereal e cerca de 16 mcg a partir de 2 fatias de torrada de grãos inteiros. Apenas certifique-se de equilibrar os alimentos enriquecidos com muitos alimentos integrais à base de plantas para obter uma nutrição ideal.
5. Carne de porco
Três onças de carne de porco magra contêm cerca de 33 mcg de selênio.
6. Carne
O teor de selênio da carne bovina depende do corte, mas um bife de fundo redondo fornecerá cerca de 33 mcg. O fígado bovino fornece cerca de 28 mcg e a carne moída oferece cerca de 18 mcg.
7. Turquia
Você pode obter 31 mcg de selênio a partir de 3 onças de peru sem ossos. Coma um sanduíche de peru em pão integral fortificado para obter mais selênio.
8. Frango
Frango lhe dará cerca de 22 a 25 mcg de selênio por 3 onças de carne branca. Isso se traduz em uma porção de tamanho semelhante a um baralho de cartas, facilitando a adição de selênio à sua dieta.
9. Queijo Cottage
Uma xícara de queijo cottage fornece cerca de 20 mcg, ou 30% da sua ingestão diária recomendada de selênio.
10. ovos
Um ovo cozido fornece cerca de 20 mcg de selênio. Não gosta de cozido? Não se preocupe, opte por ovos cozidos da maneira que quiser e você ainda receberá uma dose de selênio.
11. Arroz Integral
Uma xícara de arroz integral cozido irá fornecer 19 mcg de selênio, ou 27% da quantidade diária recomendada. Aprecie esse grão com sua porção favorita de 3 onças de frango ou peru para obter até 50 mcg de selênio - quase toda a quantidade diária recomendada para adultos. Você também pode substituir o arroz pela cevada, que fornece 23mcg por porção de 1/3 de xícara.
12. sementes de girassol
Um quarto de xícara de sementes de girassol fornece quase 19 mcg de selênio, tornando-as um ótimo lanche, especialmente se você não comer produtos de origem animal, que tendem a ter níveis mais altos de selênio.
13. Feijão cozido
Desfrute de uma xícara de feijão e você receberá cerca de 13 mcg de selênio, juntamente com algumas fibras importantes.
14. Cogumelos
Cogumelos são fungos que contêm muitos nutrientes, incluindo vitamina D, ferro e cerca de 12 mcg de selênio em uma porção de 100 gramas. Experimente estas 16 receitas vegetarianas com cogumelos.
15. Aveia
Uma xícara de aveia comum, cozida, fornecerá 13 mcg de selênio. Desfrute no café da manhã com dois ovos para obter 53 mcg.
16. Espinafre
Espinafre, cozido a partir de congelados, fornecerá cerca de 11 mcg de selênio por xícara. Também é cheio de ácido fólico e vitamina C.
17. Leite e iogurte
Cada leite e iogurte contém cerca de 8 mcg de selênio por xícara, ou 11% de suas necessidades por dia. Adicione um pouco de leite ao seu cereal enriquecido para aumentar sua ingestão.
18. Lentilhas
Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 6 mcg de selênio, além de uma dose saudável de proteínas e fibras. Adicione-os a uma sopa com cogumelos para uma refeição vegana e cheia de selênio.
19. Cajus
Os cajus torrados a seco oferecem 3 mcg por onça. Isso pode não parecer muito, mas tudo ajuda, especialmente se você seguir uma dieta vegana. Faça um lanche em alguns cajus torrados e você terá uma pequena quantidade de selênio, a 3 mcg por porção de uma onça.
20. Bananas
Uma xícara de banana picada oferece 2 mcg de selênio, ou 3% da ingestão diária recomendada. Novamente, isso pode não parecer muito, mas a maioria das frutas oferece apenas traços mínimos de selênio ou nenhum. Adicione bananas a um smoothie com iogurte ou sua aveia favorita para obter mais selênio.
