Coma da maneira mais saudável com a nossa lista de compras
Inchaço acontece. Pode ser porque você comeu algo que fez com que seu estômago começasse a trabalhar horas extras ou fez uma refeição com um pouco de sal, causando alguma retenção de água no corpo.
Mas e se o seu estômago estiver agitando mais do que apenas gás?
Se você descartou uma intoxicação alimentar e ainda sentir uma mistura de cólicas, diarréia ou refluxo ácido ao longo do dia, pode estar sofrendo inflamação. E acontece que mesmo os alimentos "saudáveis" que você come, como frutas, verduras, laticínios, legumes e grãos, podem desencadear inflamações no corpo.
Embora isso geralmente afete pessoas com estômagos super sensíveis, síndrome do intestino irritável (SII) e alergias, carregar alimentos ricos em FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis) pode desencadear problemas digestivos. Ou você pode estar comendo a dieta americana típica (também conhecida como dieta moderna) com mais frequência do que pensa. Ambas as dietas mexem com o microbioma intestinal e deixam menos espaço para boas bactérias.
Felizmente, há uma resposta para isso: evite os alimentos desencadeantes, especialmente aqueles com carboidratos de cadeia curta.
É por isso que criamos este guia de compras com baixo índice de FODMAP e anti-inflamatório como uma ferramenta para você iniciar sua jornada de saúde e terminar com seus sintomas de inflamação, para que você possa começar a viver de maneira saudável e feliz!
5 receitas para alimentar sua semana
1. Shakshuka cheia de proteína
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Os ovos são uma ótima fonte de proteína, e espinafre e couve são cheios de nutrientes e antioxidantes. Você já tem um ótimo trio, então por que não adicionar mais alguns vegetais e especiarias para criar uma refeição perfeitamente equilibrada que pode ser consumida no café da manhã, brunch, almoço ou jantar?
Rendimento: 2 porções
Tempo: 25 minutos
Ingredientes:
- 2 colheres de chá. óleo de abacate
- 1 tomate picado
- 1/2 xícara de tomate enlatado e assado no fogo (escorrido *)
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 1 1/2 colher de chá. cominho
- 1 1/2 colher de chá. páprica defumada
- 1/2 xícara de pasta harissa (opcional *)
- 1-2 xícaras de couve
- 1-2 xícaras de espinafre
- 2-4 ovos
Instruções:
- Em uma frigideira média de ferro fundido, em fogo médio, adicione o óleo de abacate, tomate, pimentão, especiarias e harissa. Refogue por cerca de 10 minutos, ou até que a mistura comece a engrossar.
- Adicione a couve e o espinafre. Continue cozinhando por cerca de 2 minutos ou até começarem a murchar.
- Faça recuos rasos para os ovos, usando as costas de uma espátula de madeira.
- Adicione os ovos e cozinhe descoberto por cerca de 10 minutos ou até que os ovos sejam cozidos.
- Cubra com manjericão fresco e sirva.
2. Pudim de sementes de chia com compota de mirtilo
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Isso se tornará um lanche ou sobremesa, sem dúvida! É tão simples, mas cheio de nutrientes e sabor. Não julgaremos se você comer esse segundo serviço. no entanto, o compartilhamento é cuidadoso, por isso sugerimos fazer um lote grande que você possa comer durante a semana!
Tempo: 1 hora, 5 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa. sementes de chia
- 1 xícara de leite de amêndoa
- 1 xícara de mirtilos selvagens congelados
- 1/2 colher de sopa. xarope de bordo
Coberturas:
- nozes
- banana fatiada
- Côco seco
Instruções:
- Em uma tigela, misture as sementes de chia e o leite de amêndoa. Depois de bem combinado, deixe descansar por 5 minutos e, em seguida, agite finalmente para quebrar os pedaços.
- Coloque a mistura na geladeira por 1 hora.
- Em uma panela pequena, em fogo médio-baixo, adicione os mirtilos e o xarope de bordo e mexa ocasionalmente. Deixe a mistura ferver até que o líquido tenha sido reduzido pela metade.
- Adicione a compota de mirtilo a uma jarra e coloque na geladeira até que a mistura de pudim esteja pronta.
- Depois de pronto, divida a mistura de pudim em duas tigelas. Adicione a compota de mirtilo por cima e por cima com nozes, banana fatiada e coco ralado.
3. Salada de macarrão fresco
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Quando está com mais de 80 graus, a última coisa que você quer comer ou fazer é uma massa quente e densa. Mas entendemos, às vezes você precisa desse conserto de macarrão.
Coloque esta salada de macarrão de verão. Tem a palavra salada, então você sabe que é a massa mais saudável! Massas nas porções certas e acompanhadas de vegetais saudáveis e algumas proteínas magras podem fazer uma refeição rica em nutrientes e saborosa.
Adicione um pouco de espinafre e pesto de manjericão frescos para levar este prato ao próximo nível. Jantar aprovado!
Tempo: 35 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes:
- 1-2 xícaras de macarrão farfalle de arroz integral sem glúten
- 1/2 pimentão vermelho picado
- 2 xícaras de couve
- 1/2 xícara de tomate cereja fatiado
- 2 peitos de frango
Pesto de espinafre e manjericão:
- 1-2 xícaras de espinafre
- 1/2 xícara de manjericão
- 2-3 dentes de alho picados
- até 1/4 de xícara de azeite ou de abacate
- 1/2 colher de chá. sal marinho
- 1/2 colher de chá. Pimenta
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 177ºC.
- Em uma assadeira forrada com papel manteiga, adicione os peitos de frango e asse por 35 minutos ou até que o frango atinja a temperatura interna de 74ºC.
- Enquanto o frango estiver assando, cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Enxágüe e escorra. Em seguida, regue levemente com azeite e misture. Coloque na geladeira até estar pronto para usar.
- Coloque todos os ingredientes para o pesto em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar bem combinado.
- Retire o frango e deixe esfriar, depois fatie ou desfie (o que você preferir).
- Em uma tigela grande, adicione o macarrão, pimentão vermelho, tomate cereja, frango e pesto. Misture para combinar. Aproveitar!
4. Wrap de salada de frango
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Salada de frango não precisa ser complicada. De fato, quanto mais simples, melhor (e mais saboroso) em nossa opinião. Esta receita é rápida e pode ser antecipada para uma opção de almoço instantâneo. Está cheio de proteínas e gorduras boas que o ajudarão a superar essa crise no meio da tarde!
Tempo: 40 minutos
Rendimento: 2 porções
Ingredientes:
- 2-4 folhas de couve, dependendo do tamanho, hastes removidas e levemente cozidas no vapor (para impedir que se quebrem durante o processo de laminação)
- 2-4 fatias de bacon
- 1 Colher de Sopa. Óleo de abacate Primal Kitchen
- 2 colheres de sopa. cebolinha picada
- 1/4 de xícara + 1 colher de sopa. Primal Kitchen maionese
- 2 peitos de frango
- abacate fatiado (opcional *)
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 177ºC.
- Em uma assadeira forrada com papel manteiga, adicione os peitos de frango e asse por 35 minutos ou até que o frango atinja a temperatura interna de 74ºC.
- Quando o frango tiver 15 a 20 minutos, adicione as fatias de bacon na panela e continue assando.
- Quando terminar, pique o bacon e o frango. Deixou de lado.
- Em uma tigela média, misture todos os ingredientes. Adicione sal marinho e pimenta, se desejar.
- Coloque uma folha de couve no balcão, com o verso para cima. Adicione a quantidade desejada de salada de frango.
- Faça uma dobra, depois dobre nas laterais e continue dobrando. Faça isso para as folhas de couve restantes.
- Corte ao meio ao longo da espinha e sirva com legumes fatiados e homus ou uma salada de pepino e tomate.
5. Combos deliciosos de smoothies de frutas
Se você deseja aprimorar ainda mais a sua experiência anti-inflamatória no planejamento de refeições, os smoothies são sempre uma opção para um café da manhã rápido ou até um lanche.
3 deliciosas receitas
- 1 xícara de leite de noz, 2 bananas congeladas, 2 xícaras de morangos, 2 xícaras de framboesas
- 1 xícara de leite de noz, 1/2 xícara de iogurte de coco ou amêndoa, 2 xícaras de mirtilos silvestres, 1 banana congelada, 3 colheres de chá. sementes de chia, 1 1/2 colher de chá. xarope de bordo
- 1 xícara de leite com nozes, 1/2 xícara de abacaxi congelado, 1/2 xícara de morangos congelados, 1 banana congelada, 1 colher de chá. xarope de bordo
Adicione qualquer um desses ingredientes de smoothie a um liquidificador de alta velocidade, misturando até que os ingredientes estejam bem combinados. Adicione mais leite de noz, se necessário, para ajudar a diluir ou suavizar a mistura.
Como é uma cesta anti-inflamatória
Listados abaixo estão os ingredientes para abastecer sua despensa, mas recomendamos dobrar e preparar com antecedência para que você não precise se preocupar com o que comer a semana toda.
Lembre-se de que a inflamação afeta a todos de maneira diferente; pense nessa lista de compras como um ponto de partida.
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Produzir
Ingredientes:
- tomates
- pimentões vermelhos
- couve
- espinafre
- manjericão
- amoras
- tomate cereja
- couve
- cebolinha
Proteínas ou gorduras saudáveis
Ingredientes:
- peitos de frango
- ovos
- nozes
- nozes
- sementes de girassol
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Laticínios
Ingredientes:
- leite de amêndoa
- mayo (cozinha primitiva)
Grampos para despensa
Ingredientes:
- tomate em cubos (365 Everyday Value)
- sementes de chia (365 Valor Diário)
- xarope de bordo (365 Everyday Value)
- macarrão de arroz integral
- pinhões
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Especiarias e óleos:
- cominho (365 Valor Diário)
- páprica defumada (365 Valor Diário)
- óleo de abacate (Primal Kitchen)
- azeite (365 Valor Diário)
- açafrão
Estabelecemos parcerias com empresas como o 365 Everyday Value e Primal Kitchen da Whole Foods para criar esta lista de compras anti-inflamatória
Tudo o que você precisa saber sobre comida e inflamação
Especialistas sugerem que a inflamação crônica é a causa raiz da maioria das doenças. Se você soubesse que havia uma maneira de ajudar a reduzir a inflamação e manter seus sintomas afastados, não consideraria? Afinal, Hipócrates disse uma vez: "Que a tua comida seja o teu remédio e o teu remédio seja a tua comida".
Sinais de que seu corpo está passando por inflamação
- inchaço ao redor do abdômen
- articulações doloridas
- cólicas
- diarréia
- gás
- náusea
- refluxo ácido
- perda de apetite
Se você estiver sentindo algum desses sintomas, deve entrar em contato com seu médico, pois eles podem ajudar a verificar se há uma causa maior de preocupação.
No entanto, você pode encontrar alívio ao fazer algumas mudanças simples na dieta, como manter sua ingestão de alimentos na nossa lista de compras acima.
Uma e outra vez, nosso intestino foi referido como nosso segundo cérebro. Então, por que não iniciar o processo de cura escolhendo alimentos nutritivos?
Ayla Sadler é fotógrafa, estilista, desenvolvedora de receitas e escritora no setor de saúde e bem-estar. Atualmente, reside em Nashville, Tennessee, com seu marido e filho. Quando ela não está na cozinha ou atrás da câmera, você provavelmente pode encontrá-la andando pela cidade com seu filho pequeno ou trabalhando em seu projeto de paixão MaMaTried.co - uma comunidade para a mãe. Para ver o que ela está fazendo, siga-a no Instagram.
