Levante a mão se você gosta de fazer compras … alguém? Sou uma daquelas pessoas raras que adora andar pelos corredores do supermercado. Isso remonta à minha infância, quando me tornei muito consciente da comida em tenra idade.
Quando criança com diabetes tipo 1, cresci treinado por nutricionistas e educadores, por isso conhecia melhor que outros os alimentos que ajudavam a estabilizar meus açúcares no sangue. Esse conhecimento me levou à idade adulta e se tornou minha paixão.
Eu entrei na faculdade para me tornar uma nutricionista e podia contar com os olhos vendados com as mãos amarradas nas costas (ok, na verdade não, mas você entendeu).
Mas talvez você não seja como eu. Talvez o seu diagnóstico de diabetes seja novo, ou talvez a comida e / ou o simples pensamento de uma mercearia o estresse. Não se preocupe - se é você, você definitivamente não está sozinho.
Eu ouço isso de amigos e clientes o tempo todo. E geralmente é seguido por algum tipo de pedido para que eu tenha uma mercearia com eles.
Então, esta é a próxima melhor coisa! Estou compartilhando os nove alimentos que sempre tenho na minha lista de compras, e por que eles são meus gostos.
1. Abacates. Como diabético, aprendi há muito tempo que a gordura era minha amiga. Não só ajuda a estabilizar o açúcar no sangue após as refeições, mas também adiciona sabor e ótima textura aos pratos. Os abacates são grandes fatiados em bolachas de arroz ou picados em saladas - ou experimente esta mousse de cacau com abacate ou esses biscoitos de banana com abacate para versões mais saudáveis de sobremesas.
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2. Ovos orgânicos criados em pastagens. Tento o melhor que posso (e conforme nosso orçamento permite) comprar produtos de origem animal orgânicos. Ovos orgânicos correm menos risco de salmonela devido a melhores condições de vida, e um estudo descobriu que os ovos das galinhas criadas a pasto eram mais ricos em vitaminas A e E, além de ácidos graxos ômega-3! Tente adicionar um ovo frito à torrada rica em fibras pela manhã. Um clássico "café da manhã para o jantar" com ovos mexidos também é sempre um sucesso.
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3. Carne moída alimentada com capim. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) define animais alimentados com capim como aqueles que foram alimentados apenas com "grama e forragem, com exceção do leite consumido antes do desmame". Para serem certificados, os animais "não podem ser alimentados com grãos ou subprodutos de grãos e devem ter acesso contínuo ao pasto durante a estação de crescimento".
A dieta que uma vaca come tem um impacto direto sobre os nutrientes e a gordura encontrados em sua carne. A carne alimentada com capim geralmente possui menos gordura no geral e uma porcentagem maior dessa gordura é gordura anti-inflamatória. Ele também possui mais antioxidantes e quantidades maiores de ácido linoléico conjugado (o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer). Minha maneira favorita absoluta de usar carne moída é este Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Pepinos. Quando você olha para o conteúdo de vitaminas e minerais, os pepinos não oferecem muito. Mas eles têm uma quantidade decente de fibras e muita água, o que os torna uma ótima maneira de permanecerem satisfeitos e satisfeitos como parte de uma refeição maior. E se você se lembrar da sua primeira consulta sobre educação em diabetes, eles provavelmente conversaram com você sobre "alimentos grátis" (alimentos que não requerem insulina e não contêm quantidade significativa de carboidratos). Bem, pepinos são praticamente o garoto propaganda de alimentos de graça. Eles são ótimos para adicionar trituração a uma salada ou sanduíche e mergulhar em hummus, o que me leva a…
5. Hummus. Eu sempre digo aos meus clientes que, para evitar um pico ou queda de açúcar no sangue, há três coisas que você precisa que sua refeição ou lanche deva ter: fibra, gordura e proteína. E hummus tem todos os três! Eu gosto de usá-lo no lugar de molho em uma salada e como sanduíche, ou apenas para comer sozinho com uma colher para aumentar a energia da tarde.
6. Bagas frescas ou congeladas. Eu amo todas as frutas, mas framboesas e mirtilos são meus dois favoritos. No final da primavera e no verão, eu os compro frescos todas as semanas, mas, à medida que o outono e o inverno passam, fico sempre agradecido por as frutas congeladas serem tão fáceis de encontrar (e acessíveis). Bagas são uma ótima maneira de adicionar doçura sem usar açúcar. Eles também são carregados com fibras e antioxidantes. As framboesas têm uma das porcentagens mais baixas de açúcar de qualquer fruto. E os mirtilos são uma excelente fonte de vitamina K e manganês (que desempenha um papel no desenvolvimento ósseo e ajuda nosso corpo a usar os nutrientes nos alimentos que ingerimos). Use frutas para fazer sua própria geléia sem adição de açúcar ou iogurte caseiro “congelado”.
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7. Iogurte natural com leite integral. O leite e o iogurte contêm um açúcar natural chamado lactose. Mas a maioria dos produtos lácteos no mercado também contém açúcar adicionado (e geralmente bastante). A maioria das pessoas fica surpresa com o quão delicioso iogurte natural e frutas podem ser se combinados corretamente. Como diabético tipo 1, sou super afinado com o modo como as coisas aumentam meus açúcares no sangue. Se eu comer um recipiente de iogurte sem gordura, o carboidrato (lactose) será absorvido muito rapidamente, resultando potencialmente em um aumento no açúcar no sangue. Mas se eu tiver iogurte com leite integral, a gordura atua como um potencial amortecedor do aumento do açúcar no sangue. Também atrasa a absorção do carboidrato, resultando em energia sustentada. Assim, a gordura não apenas adiciona sabor, mas também o mantém mais cheio e fornece energia prolongada sem picos de açúcar no sangue. Experimente com torradas ou em uma tigela de iogurte!
8. Pão integral. Espero que agora você entenda que o pão integral é melhor do que o pão branco refinado com o qual muitos de nós crescemos. O pão integral é feito com exatamente isso - o grão inteiro. Isso significa que podemos colher os benefícios dos antioxidantes, gorduras e fibras encontrados nas camadas externas do grão que são descartadas ao fazer pão branco. Grãos integrais também oferecem vitaminas B, vitamina E, magnésio, ferro e fibras. Tente carregar o pão integral com todos os produtos, como esta torrada de pêssego e creme.
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9. Manteiga de nozes natural sem açúcar. Eu tenho uma séria obsessão por todos os tipos de manteiga de amendoim … e isso parece ter sido passado para os meus filhos também. Muitas vezes você os encontra tomando qualquer colher que encontrar no pote de manteiga de amendoim, e eu não tenho nenhum problema com isso. Eu sempre compro manteigas de nozes sem adição de açúcar e sem adição de óleo, então sei que elas estão recebendo uma fonte de qualidade de proteína e gordura à base de plantas. E, acredite ou não, você não precisa gastar uma fortuna com manteiga de noz extravagante e natural. Você pode fazer o seu próprio (como esta manteiga de caju caseira) ou comprar algumas marcas acessíveis compradas em lojas. Uma das minhas marcas favoritas é a manteiga de amendoim Crazy Richard (elas também vendem manteiga de amêndoa e caju).
Há muitos outros alimentos que eu poderia listar também, mas esses nove são uma maneira incrível de reformular sua lista de compras. Concentre-se em minimizar os açúcares adicionados e em não ter medo de adicionar algumas fontes de gordura de qualidade à sua dieta!
Mary Ellen Phipps é a nutricionista registrada por trás da Milk & Honey Nutrition. Ela também é esposa, mãe, diabética tipo 1 e desenvolvedora de receitas. Navegue no site dela para obter receitas saborosas para diabéticos e dicas úteis sobre nutrição. Ela se esforça para tornar a alimentação saudável fácil, realista e mais importante … divertida! Ela possui experiência em planejamento de refeições em família, bem-estar corporativo, controle de peso em adultos, controle de diabetes em adultos e síndrome metabólica. Entre em contato com ela no Instagram.
