Sua lista de compras preferida
É fácil se intimidar ao iniciar uma nova dieta. Um solavanco comum na estrada muitas vezes não sabe por onde começar. Mas se você está aqui, você tem o primeiro passo para baixo: ouvindo seu corpo e iniciando a pesquisa sobre como melhorar sua saúde e bem-estar!
Uma das melhores maneiras de se sentir confortável em sua nova rotina é com uma lista de compras de boa-fé, mais fácil de lembrar do que o seu próprio número de telefone. Este é um item básico para qualquer iniciante que precise de uma base de deliciosos lanches e receitas confiáveis. Especialmente com a dieta ceto.
O básico para uma cesta de ceto
Você provavelmente já ouviu muito burburinho sobre a dieta cetológica. Mas a transição para esta nova dieta realmente vale a mudança? Como qualquer outra dieta, o ceto requer disciplina e dedicação, mas também possui requisitos muito específicos de baixo carboidrato, proteína moderada e alto teor de gordura.
Uma nova dieta é uma interrupção em sua rotina diária normal - mas se você continuar pensando em sua nova rotina como um “aborrecimento”, seu novo estilo de vida também parecerá um. E onde está a graça nisso?
Nossa lista de compras simples é baseada em deliciosas receitas que iniciarão sua jornada de ceto além da primeira semana. Mantém o básico, para que você se sinta confiante e inspirado para seguir em frente - em seus próprios termos. Depois de ganhar impulso e se estabelecer em uma rotina, você encontrará a transição muito mais fácil do que você pensa.
Qual deve ser a aparência da sua cesta de ceto na loja
Antes de começar a fazer compras, limpe todos os itens tentadores e pesados de carboidratos em sua geladeira e despensa, como açúcar, alimentos processados, pães e grãos, vegetais ricos em amido e adoçantes calóricos, como mel, geléias, geleias, néctar de agave etc..
Listados abaixo estão os ingredientes que compõem a cesta de compras de um iniciante em keto para nossas receitas de go-to keto. Recomendamos dobrar os produtos e as proteínas para que você possa criar suas próprias criações em casa!
Produzir
Ingredientes
- cogumelos
- alho
- repolho verde
- cebolas verdes
- cebola branca
- pimentão vermelho
- espinafre
- alface romana ou folha
- tomate cereja
- abacate
- Lima
Proteínas
Ingredientes
- peitos de frango desossados e sem pele
- carne moída
- salsicha de café da manhã
- bacon
Ovos e laticínios
Ingredientes
- creme de queijo
- ovos
- iogurte natural com leite integral
- queijo bleu
- manteiga salgada
Grampos para despensa
Ingredientes
- caldo de galinha
- Creme de coco
- farinha de amêndoa
- molho de soja
- extrato de baunilha
- cacau em pó
- extrato de frutas de monge
- manteiga de amêndoa
Especiarias e óleos
- pó de alho
- sal
- Pimenta
- gengibre em pó
- canela
- óleo de côco
- óleo de gergelim
- sementes de Sesamo
- óleo de abacate
5 receitas fáceis e acessíveis de ceto
Essas cinco receitas são simples, fáceis de preparar e cheias de sabor - deixando-o completamente satisfeito após cada refeição. Você também pode reconhecer alguns deles como aqueles que você já come em casa (apenas com menos carboidratos).
Queríamos garantir que essas receitas fossem familiares, econômicas e uma transição suave para o estilo de vida ceto. Continue lendo para dar uma espiada nas receitas e no sabor delas! Para obter as receitas completas, faça o download do nosso guia.
Dica profissional: cada receita é configurada para fazer duas porções, exceto as bombas de gordura, que produzem quatro. Para aqueles que gostam de preparar refeições, temos tudo para você. Simplesmente duplique ou triplique as receitas, prepare-as no fim de semana e nunca olhe para trás.
1. Frango cremoso com cogumelos e alho
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Este prato é um excelente jantar! Você pode prepará-lo em 30 minutos ou prepará-lo com antecedência e congelá-lo por até um mês antes do uso.
Calorias: 365,4 por porção (serve 2)
| macros | por porção |
| carboidratos | 7,66 g |
| gordura | 25,56 g |
| proteína | 28,23 g |
| fibra | 1,54 g |
2. Rolo de ovo em uma tigela
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Para uma noite discreta, este rolo de ovo em uma tigela é um vencedor. A melhor parte é que você pode prepará-lo com antecedência e mastigá-lo durante toda a semana! Ele mantém por até uma semana na geladeira ou um mês no freezer.
Calorias: 386.95 por porção (serve 2)
| macros | por porção |
| carboidratos | 16,89 g |
| gordura | 29,19 g |
| proteína | 16,23 g |
| fibra | 6 g |
3. Salada de frango cobb com molho de abacate e limão
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Recheada e deliciosa, esta salada certamente se tornará um item básico em sua casa. Ele pode ser jogado juntos mais rápido do que pegar comida na esquina e fica bem na geladeira, se você quiser prepará-lo para almoços de uma semana.
Calorias: 448,44 por porção (serve 2)
| macros | por porção |
| carboidratos | 13,72 g |
| gordura | 25,39 g |
| proteína | 41,74 g |
| fibra | 4,83 g |
4. Muffins de ovo com linguiça e legumes
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Um café da manhã básico para quem vive em movimento ou para quem quer levar alguns nutrientes extras para a manhã de quarta-feira. Esses muffins de ovos certamente farão o truque. Eles podem ser feitos com antecedência no fim de semana, então tudo o que você precisa fazer é pegar e ir embora, e eles ficam bem por até uma semana na geladeira.
Calorias: 460,68 por porção (serve 2)
| macros | por porção |
| carboidratos | 7,82 g |
| gordura | 37,63 g |
| proteína | 22,34 g |
| fibra | 1,8 g |
5. Bombas de gordura de chocolate
Conseguir gorduras suficientes durante o ceto pode ser um desafio - é aí que as bombas de gordura entram em cena. Você pode prepará-los rapidamente como uma opção de lanche durante a semana. Duplique ou triplique esta receita e congele até estar pronto para o uso - ou faça um pequeno lote para conter esse desejo de açúcar.
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Calorias: 429,6 por porção (serve 4)
| macros | por porção |
| carboidratos | 8,7 g |
| gordura | 43,14 g |
| proteína | 7,39 g |
| fibra | 4,82 g |
Combate aos efeitos colaterais iniciais do ceto
Embora essa dieta possa ser benéfica para algumas pessoas, existem efeitos colaterais que você pode encontrar por alguns dias ao comer ceto. Um deles é o "ceto-gripe".
Para muitas pessoas, esses sintomas duram apenas alguns dias, não como uma gripe real. No entanto, se eles continuarem além disso ou você não se sentir bem, ouça seu corpo e interrompa a dieta.
Alguns dos sintomas que as pessoas tendem a experimentar são:
- baixa energia e função mental
- dores de cabeça
- aumento da fome
- insônia
- náusea
- desconforto digestivo
- diminuição do desempenho do exercício
- baixa libido
Esses sintomas são um sinal de que seu corpo está em transição e se acostumando a estar em cetose.
Para combater esses sintomas (ou minimizá-los), facilitar a dieta pode ser um bom lugar para começar.
Você pode experimentar o ciclismo de carb de dois a três dias por semana até estar totalmente pronto para abordar a dieta cetônica. Algumas pessoas acabam aderindo ao ciclismo de carb porque acham que é benéfico para elas. Mas todo mundo é diferente - então fique atento ao seu corpo e ao que funciona melhor para você.
Tudo sobre os benefícios do ceto
Você sabia que a dieta cetogênica existe há quase 100 anos e foi originalmente criada para pessoas com epilepsia por pesquisadores do Johns Hopkins Medical Center?
Além de ajudar as pessoas com epilepsia, existem muitos outros benefícios da dieta cetônica. Sabe-se que reduz o risco de diabetes tipo 2, reduzindo hormônios como insulina. A insulina desempenha um papel fundamental no desenvolvimento não apenas do diabetes, mas de vários outros problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e derrames.
Ao seguir esse modo particular de comer, você poderá observar melhorias na pressão arterial, secreção de insulina e glicemia pós-prandial. Certamente, ainda é necessário fazer mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo da dieta cetônica na saúde.
Outro benefício da dieta ceto é a perda de peso - o que pode acontecer mais rapidamente do que o esperado, se você estiver tendo problemas com o controle de peso. E essa dieta não deixa você abrir a geladeira várias vezes, em busca de alimentos que contenham calorias vazias ou ingredientes processados.
Converse com seu médico ou trabalhe com um nutricionista para descobrir se a dieta cetológica é ideal para você.
Q:
Quem não deveria estar na dieta do ceto?
UMA:
É sempre importante consultar o seu médico antes de iniciar qualquer dieta extrema. As seguintes pessoas não devem seguir uma dieta cetogênica:
- mulheres grávidas
- mulheres que estão amamentando
- pessoas sob uso de medicamentos que podem causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), como insulina, sulfonilureias e glinidas
- crianças
- pessoas com problemas na vesícula biliar
- atletas de resistência
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.
Pavimente sua própria jornada de ceto
Agora que você entende os benefícios da dieta ceto e o que esperar, faça o download do nosso guia (receitas completas e lista de compras incluídas) e use nossas saborosas receitas para iniciar seu novo estilo de vida.
Esses ingredientes foram selecionados por flexibilidade, acessibilidade e facilidade - ou seja, se você quiser preparar suas próprias receitas nutritivas e amigáveis ao ceto, você pode! Contanto que você se atenha a essa lista de compras, suas refeições podem ser favoráveis ao ceto.
Depois de pegar o jeito de comer ceto, recomendamos que você crie suas próprias receitas. A melhor maneira de manter uma dieta é torná-la agradável - mas mais importante, totalmente sua. As possibilidades são infinitas agora que você tem as ferramentas. Boa sorte e feliz ceto!
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Ayla Sadler é uma fotógrafa, estilista, desenvolvedora de receitas e escritora que trabalhou com muitas das principais empresas do setor de saúde e bem-estar. Atualmente, reside em Nashville, Tennessee, com seu marido e filho. Quando ela não está na cozinha ou atrás da câmera, você provavelmente pode encontrá-la andando pela cidade com seu filho pequeno. Você pode encontrar mais trabalhos dela aqui.
