Visão geral
Quando você tem diabetes, seu corpo não decompõe os alimentos para usar como energia da maneira que deveria. A partir de 2017, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que mais de 30 milhões de pessoas nos Estados Unidos tenham diabetes. A grande maioria dessas pessoas tem diabetes tipo 2.
Se não for gerenciado de forma eficaz, o diabetes pode causar complicações à saúde. As complicações de saúde comuns incluem:
- doença renal, que pode levar à insuficiência renal
- doença dos nervos e vasos, que pode levar à amputação de membros
- doença ocular, que pode levar à cegueira
A boa notícia é que a perda de peso e o exercício mostraram um enorme potencial para prevenir, tratar e, em alguns casos, reverter o diabetes tipo 2, de acordo com a Associação Americana de Educadores em Diabetes (AADE).
Manter uma dieta amiga do diabetes é mais complexo do que apenas cortar carboidratos. Não deixe que isso o impeça. É fácil seguir uma dieta favorável ao diabetes, especialmente se você adquire o hábito de planejar refeições.
Planejando suas refeições com antecedência
Planejar suas refeições com antecedência pode custar mais minutos a curto prazo, mas você colherá as recompensas mais tarde. Se você já decidiu o que está fazendo a cada noite e tem a geladeira abastecida, está muito mais perto de uma refeição saudável.
Entrar em uma rotina de planejamento de refeições pode salvar seu corpo de complicações de saúde. Como você estará pulando essa comida e as compras por impulso no supermercado, ele também pode salvar sua carteira.
Não sabe por onde começar?
Basta um compromisso de um dia para seguir o caminho certo, diz Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, co-autor de Planejamento e Nutrição de Refeições para Diabéticos para Leigos e ex-porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
- Escolha um dia em que você possa reservar algumas horas para o planejamento das refeições. Pode ser um dia de fim de semana ou outro dia de folga. Se você tem filhos, procure um dia em que não precise levá-los por toda a cidade para várias atividades.
- Para começar, primeiro escreva um menu para a semana. Vasculhe o Pinterest ou seus blogs de culinária favoritos para obter idéias. Anote uma lista de compras à medida que avança. Em seguida, vá ao supermercado usando sua lista como guia.
- Para encurtar ainda mais esse processo, considere usar um site de planejamento de refeições, como Planejar para Comer. Sites e aplicativos como esse permitem salvar e categorizar receitas rapidamente de qualquer site, blog, livro de receitas ou plano de refeições. Planejar comer também cria automaticamente uma lista de compras para você.
- Depois de fazer isso por várias semanas, você terá um ótimo banco de dados de receitas que você gosta. Será mais fácil fazer seu plano, pois você poderá gastar menos tempo procurando receitas. E, claro, é uma boa ideia adicionar novas receitas para não ficar entediado.
- Se cozinhar diariamente não for viável para você, faça uma pausa. Tente cozinhar a granel quando puder. Faça o dobro da quantidade de uma refeição e coma as sobras outra noite ou no almoço. Você também pode procurar refeições fáceis de congelar. Isso permite congelar o excesso de alimentos e fazer com que as refeições já sejam reservadas para as próximas semanas.
Lista de compras para download
Ao elaborar seus planos de refeições para a semana, use essas coisas para fazer e não fazer para encontrar os melhores alimentos que são saborosos e propícios para a diabetes.
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Frutas e vegetais
Aqui está sua chance de enlouquecer! Toda fruta e verdura oferece seu próprio conjunto de nutrientes e benefícios à saúde.
Tente escolher frutas e legumes em uma variedade de cores. Inclua-os em todas as refeições e lanches. Vegetais não-estatais são os mais baixos em calorias e carboidratos. Alguns grandes vegetais não-hierárquicos incluem:
- brócolis
- couve-flor
- Couve de Bruxelas
- Vagem
- Berinjela
- espargos
- salsão
- saladas, como rúcula, couve ou alface romana
- cenouras
- abobrinha
Você precisará contar os carboidratos em suas frutas e vegetais ricos em amido, como faria em qualquer outro grupo de carboidratos. Isso não significa que você precisa evitá-los. Apenas certifique-se de que a quantidade que você está comendo se encaixa no seu plano geral de refeições.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, gerente clínica de nutricionista e diabetes da empresa de equipamentos médicos Medtronic recomenda que as pessoas com diabetes atendam a uma porção de fruta por refeição, já que mesmo os açúcares naturais podem causar aumentos de açúcar no sangue. Pegue metade de uma banana, uma fruta do tamanho do seu punho ou 1/2 xícara da sua fruta favorita, picada.
Ao comprar frutas e legumes, procure por opções que estão na estação para economizar alguns dólares. Comprar alimentos que estão na estação também pode ser uma ótima maneira de experimentar novas frutas e legumes.
Carnes e frutos do mar
Escolha peixes gordurosos para a saúde do coração e proteção do cérebro. Frutos do mar que contêm ácidos graxos ômega-3, como salmão ou sardinha, são uma ótima opção, porque os ácidos graxos ômega-3 apóiam um coração saudável. Tente planejar pelo menos duas porções de peixe por semana.
Vá magra quando se trata de outras carnes. Peito de frango ou de peru são boas opções. Atire para servir 3 onças. Procure colocar três porções de carne magra no seu plano de refeições toda semana.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, nutricionista e autor do Guia da pessoa sobrecarregada para uma melhor nutrição, aconselha contra o bacon e algumas salsichas. Esses alimentos não oferecem muita proteína e podem ser ricos em sódio e gordura.
Você pode considerar limitar suas carnes vermelhas em geral. Eles estão ligados ao câncer de cólon, uma condição que as pessoas com diabetes podem ter um risco maior de desenvolver.
Leguminosas
A família das leguminosas inclui os seguintes alimentos:
- feijões
- amendoim
- ervilhas
- lentilhas
Procure pelo menos uma a duas porções de 1/2 xícara por dia. Embora esses alimentos sejam ricos em carboidratos, eles são uma das fontes mais altas de fibras que você pode comer. Eles também fornecem excelente proteína vegetal.
Isso os torna uma escolha ideal de carboidratos em relação a outros amidos, como arroz, macarrão branco e pão. Escolha seus favoritos de leguminosas. Você pode incluir qualquer leguminosa que desejar em sua dieta, porque elas são semelhantes o suficiente em nutrientes.
Alternativas de laticínios e laticínios
Atire de uma a três porções com pouca gordura por dia. Alguns estudos sugerem que o iogurte é bom para pessoas com diabetes e pode ajudar a evitá-lo para pessoas em risco. O iogurte grego pode ser uma opção melhor do que outros iogurtes, porque é mais rico em proteínas e mais baixo em carboidratos que o iogurte tradicional.
O queijo cottage é outra ótima opção de baixo carboidrato, que também é rica em proteínas.
Apenas atente para açúcares adicionados em iogurtes. Eles podem se esconder em aromas e suplementos, como granola ou pedaços de biscoitos. No geral, as opções com menos calorias, adição de açúcar e gordura saturada são melhores para quem tem diabetes.
Leite e iogurte e soja sem açúcar, linho, amêndoa ou cânhamo feitos com eles podem fornecer proteínas e minimizar o conteúdo de carboidratos. Saiba mais sobre leites não lácteos aqui.
Alimentos congelados
Você também pode estocar frutas e vegetais aqui! Leia o rótulo dos nutrientes para evitar produtos com muitos aditivos, açúcar ou sódio. Eles são sempre úteis para manter o estoque, pois os produtos congelados duram mais que os produtos frescos e podem ser ótimos para economizar tempo quando você está preparando o jantar.
Quando você está ansioso por algo doce, não há necessidade de abandonar a sobremesa por completo. Dietas restritivas não são uma boa solução a longo prazo e geralmente podem causar mais mal do que bem.
Em vez disso, seja esperto sobre o que você come. Atenha-se a sobremesas de dose única e armazene seu freezer apenas com um tipo de cada vez. Isso ajuda a evitar muita tentação.
Peixe congelado e camarão são outras boas escolhas. Eles são rápidos para cozinhar e mantêm mais tempo do que as versões novas, diz Weisenberger. Ela gosta disso por reunir uma refeição saudável em um dia agitado.
Cereais de café da manhã e lanches
É melhor limitar os alimentos processados quando puder, mas isso nem sempre é possível. Seja cereal de café da manhã, biscoitos ou lanchonetes, determinadas palavras-chave podem ajudar a encontrar opções melhores para você. Em geral, verifique a embalagem para estas palavras:
- "grão inteiro"
- "trigo inteiro"
- "Grão germinado"
- "Alta fibra"
Wishnick recomenda escolher alimentos com pelo menos três gramas de fibra alimentar e menos de oito gramas de açúcar por porção.
Em vez de comprar muitos salgadinhos processados, considere pegar algumas nozes. Além dos benefícios para a saúde do coração, algumas nozes, como amêndoas, podem até ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. Isso é uma coisa boa para pessoas com diabetes.
Grãos
Carboidratos em excesso podem causar picos de açúcar no sangue. Você deve ter cuidado extra com essas opções. Se você está procurando pão ou macarrão, escolha grãos integrais para melhorar a saúde. Leia os rótulos para tamanhos de porção e carboidratos totais. É fácil comer demais esses alimentos.
Pelo menos metade dos seus grãos deve ser integral e você deve tomar cerca de duas a três porções por dia. Ao descobrir o tamanho da porção, lembre-se de que uma porção é uma fatia de pão ou 1/2 xícara de aveia cozida ou outro grão.
Ao escolher grãos integrais, considere estes alimentos, que levam mais tempo para digerir e ajudam a manter seus desejos à distância:
- milho
- aveia
- trigo sarraceno
- Quinoa
Você pode achar que assados e produtos feitos com farinha, até farinha de trigo integral, fazem com que o açúcar no sangue aumente. Se esse é o seu caso, procure grãos integrais que sejam minimamente processados, naturalmente mais ricos em fibras e em toda a sua forma alimentar. O emparelhamento desses grãos inteiros intactos com gorduras ou proteínas saudáveis também pode reduzir os aumentos de açúcar no sangue.
Enlatados
Frutas e vegetais enlatados são outras boas opções quando frescos não são viáveis. Tal como acontece com os alimentos congelados, você precisa ficar atento aos açúcares e sódio adicionados. Escolha frutas enlatadas no suco, não xarope, e procure vegetais com pouco sódio.
O feijão enlatado oferece uma grande variedade de proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo.
Dieta como medicamento
Para pessoas com diabetes, a dieta é o melhor remédio natural do corpo. Como os alimentos podem afetar diretamente os açúcares no sangue, verifique se os alimentos afetam positivamente o açúcar no sangue, escolhendo sabiamente, diz Wishnick.
Em termos simples, carboidratos refinados e alimentos açucarados ou altamente processados geralmente equivalem a açúcar no sangue elevado. Atenha-se a uma dieta equilibrada, com foco em:
- muitos legumes e frutas
- grãos integrais
- alimentos ricos em fibras
- proteínas animais e vegetais magras
- gorduras saudáveis
Ajuda a manter os açúcares no sangue estáveis. Pode até aumentar seus níveis de energia e ajudá-lo a manter ou até perder peso.
