Aumente o seu metabolismo
Você tem se sentido lento ultimamente? Lidar com os desejos por alimentos que você sabe que não são bons para você (como carboidratos e açúcar)? Segurando um peso teimoso que simplesmente não se move - não importa o que você faça?
As chances são de que seu metabolismo seja o culpado.
"Seu metabolismo - mais especificamente, sua taxa metabólica - é a rapidez com que seu corpo queima calorias", diz Julie Lohre, especialista em nutrição certificada e personal trainer certificada.
Quando você tem um metabolismo mais lento que o normal, ele cria uma cascata de efeitos colaterais negativos, incluindo fadiga, alterações de humor, desejos de comida e dificuldade em perder peso.
Felizmente, um metabolismo lento não é permanente e, com as mudanças certas em sua dieta e estilo de vida, você pode acelerar seu metabolismo - e voltar a se sentir melhor no processo.
E a melhor parte? Não demora muito para fazer movimentos na direção certa. Siga esta correção de três dias para acompanhar seu metabolismo (e comece a colher os benefícios de uma taxa metabólica aumentada).
Dia 1: Sábado
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Quando acordar
Durma 8 horas de sono
Se você teve uma noite tardia na sexta-feira, passe o sábado de manhã assistindo alguns ZZZ's.
Quando você não dorme o suficiente, isso pode atrapalhar o equilíbrio hormonal do corpo - o que, por sua vez, diminui o metabolismo e aumenta o risco de ganho de peso.
"A privação do sono é percebida pelo organismo como um estressor adicional - então o cortisol aumenta e a testosterona cai", diz o fisiologista do exercício e bioquímico nutricional Shawn M. Talbott, PhD.
Um estudo da Universidade de Chicago descobriu que dormir apenas 5,5 horas por noite durante um período de duas semanas reduzia a perda de gordura em 55%.
De acordo com Talbott, "as pessoas que dormem 6 horas versus 8 horas de sono por noite normalmente transportam de 5 a 15 libras de gordura extra na barriga".
Obtenha os benefícios mais estimulantes do metabolismo do seu sono
Procure pelo menos 8 horas por noite - e verifique se essas 8 horas estão cheias de olhos fechados de alta qualidade.
"[Certifique-se de que o sono] que você recebe seja o mais" de alta qualidade "possível - o que significa que você gasta o máximo de tempo [possível] no sono REM, que rejuvenesce o cérebro, e no sono profundo, que restaura o corpo" diz Talbott.
O que comer hoje
Não pule o café da manhã …
Você pode ficar tentado a sair correndo pela manhã, mas se quiser manter seu metabolismo acelerado o dia todo, reserve um tempo para o café da manhã (e um treino!). "O café da manhã acompanha o metabolismo e mantém a energia alta o dia todo", diz Lohre.
Um estudo recente de 2018 descobriu que o café da manhã antes do exercício acelera o metabolismo pós-treino.
… e tomar um iogurte grego
Os probióticos equilibram as bactérias intestinais e ajudam a aumentar o metabolismo - por isso, tome um iogurte grego (mais concentrado e com níveis mais altos de probióticos) no café da manhã.
Para ter certeza de que você está recebendo os microorganismos adequados para o equilíbrio do intestino no café da manhã, verifique se o iogurte grego diz "contém culturas ativas" na embalagem.
(O iogurte não é para você? Não se preocupe! Você também pode obter o aumento probiótico matinal com suplementos.)
O que fazer hoje
Trabalhe em um circuito de treinamento de força de 20 minutos…
Se você deseja alavancar seu metabolismo, uma ótima maneira de fazer isso é o treinamento de força. "A construção muscular acelera sua taxa metabólica por até 2 horas após cada sessão de 20 minutos", diz Lohre.
Ao fazer uma rotina de força, você construirá mais músculos - e quanto mais músculos tiver, melhor será o seu metabolismo.
"A construção muscular ajudará você a queimar mais calorias, mesmo quando você não estiver se movendo - e quanto maior sua massa muscular, mais forte sua taxa metabólica", diz Lohre.
Se você quer treinar com força, pode definitivamente ir à moda antiga e levantar pesos - mas essa não é a sua única opção! Fazer exercícios com peso corporal (como agachamentos e pranchas) ou atingir uma aula de TRX é tão eficaz na construção muscular quanto exercícios como os bíceps.
… ou faça exercícios aeróbicos
Agora, se você não está acostumado a bombear ferro, o treinamento de força pode fazer você se sentir super dolorido.
Mas não se preocupe! Se você deseja fazer um treino que estimula o metabolismo, o cardio pode ser igualmente eficaz. De fato, um estudo de 2011 descobriu que 45 minutos de exercício cardio vigoroso aumentavam a taxa metabólica por 14 horas pós-treino.
Para fazer o seu cardio, você pode percorrer as trilhas para correr, assistir a uma aula de spin, nadar algumas voltas - qualquer coisa que acelere o ritmo cardíaco!
Quando dormir
Dormir antes da meia-noite
Você pode ficar tentado a ficar acordado até tarde e acompanhar sua fila do Netflix, mas lute contra o desejo! Se você deseja manter o metabolismo acelerado, precisa dormir pelo menos 8 horas - por isso, verifique se a cabeça bate no travesseiro antes da meia-noite.
Dia 2: domingo
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Quando acordar
Acorde às 8 da manhã
Se você adormecer à meia-noite, digamos, hoje, tente acordar por volta das 8 horas da manhã. Isso lhe dá tempo suficiente para garantir que você fique de olho o suficiente para um metabolismo saudável, mas cedo o suficiente para não ficar com raiva do mundo quando seu alarme disparar para o trabalho amanhã.
O que beber hoje
Comece o seu dia com uma xícara de café …
Não é como se você precisasse de outro motivo para tomar sua xícara de café da manhã, mas um pouco de cafeína é uma ótima maneira de aumentar seu metabolismo.
A pesquisa mostra que 100 miligramas de cafeína (sobre o quanto você encontraria em uma xícara de café de 8 onças) pode aumentar a taxa metabólica em repouso entre 3 e 11%.
Não é uma pessoa de café? Não se preocupe - você pode obter um impulso semelhante ao seu metabolismo com uma xícara de chá verde. Além da cafeína, os pesquisadores acreditam que as catequinas antioxidantes no chá fornecem o impulso”, diz Lohre.
… E beba bastante H 2 0
O café é ótimo para a manhã - mas, pelo resto do dia, mantenha-se na água.
Os pesquisadores descobriram que beber 16,9 onças (pouco mais de 2 xícaras) de água aumentou a taxa metabólica em 30% por 30 a 40 minutos. Para a maioria dos benefícios de aumento de metabolismo, o objectivo de bebida que 16,9 onças de H 2 0 várias vezes ao longo do dia.
O que fazer hoje
Prepare refeições para a semana - e não se esqueça de jogar algumas pimentas
Uma das melhores maneiras de se preparar para o sucesso durante a semana é preparar refeições aos domingos. E se você quiser que suas refeições preparadas aumentem seu metabolismo, aumente o fogo e jogue algumas pimentas em suas receitas.
Os chili peppers contêm capsaicina, que, segundo estudos, podem aumentar seu metabolismo e ajudar a queimar 50 calorias a mais por dia.
Aumente seu NEAT
Há muito que você pode fazer na academia para aumentar seu metabolismo, mas é o que você faz fora da academia que tem mais efeito.
“A NEAT (termogênese de atividades que não são de exercício físico) - ou a energia que é gasta em atividades diárias gerais - tem um impacto significativo no número de calorias que seu corpo queima todos os dias”, diz Lohre.
"Movendo-se mais em sua vida diária, você verá grandes melhorias em seu metabolismo".
Procure mais oportunidades de mudar ao longo do dia. Estacione o seu carro mais longe da entrada do seu escritório. Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe pela sua casa durante uma ligação. Quanto mais você se move, mais calorias você queima.
Dia 3: segunda-feira
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Quando acordar
Acorde depois de dormir 8 horas
É segunda-feira, o que (provavelmente) significa o início da semana de trabalho - e menos flexibilidade na hora de acordar.
Se você tiver que acordar cedo, ajuste sua hora de dormir no domingo à noite para obter as 8 horas de sono necessárias para obter os benefícios máximos do metabolismo. Precisa acordar às 6 da manhã? Estar na cama às 22h. Alarme definido para tocar às 7h? Certifique-se de acertar o feno por 23
O que comer hoje
Adicione alguma proteína a cada refeição
Se você quiser usar sua dieta para acelerar seu metabolismo, tente adicionar proteínas a cada refeição.
“Adicionar proteínas magras como ovos, frango e laticínios à sua dieta ajudará a impulsionar o metabolismo de duas maneiras. [Primeiro,] eles ajudam a apoiar a construção muscular e a retenção muscular… [além disso] esses alimentos são mais desafiadores para o seu corpo digerir, por isso é preciso mais energia do seu corpo para utilizá-los do que outros alimentos”, diz Lohre.
O que fazer hoje
Meditar
O estresse (e, em particular, o hormônio do estresse cortisol) diminui o metabolismo. Um estudo de 2015 descobriu que os participantes que experimentaram um evento estressante queimaram 104 calorias a menos nas 24 horas que se seguiram aos seus colegas sem estresse - o equivalente a quase 11 libras de ganho de peso por ano.
Se você deseja manter o estresse sob controle, tente meditar. Foi demonstrado que a meditação da atenção plena diminui os níveis de cortisol e você pode colher os frutos com apenas 10 a 15 minutos de prática de meditação por dia.
O que fazer no resto da semana
Essa correção de três dias é um ótimo começo para aumentar seu metabolismo (e se sentir melhor no processo) - mas é apenas o começo.
"Um metabolismo saudável manterá você em forma e aumentará seus níveis de energia", diz Lohre. "Se você está tentando perder peso, aumentar sua taxa metabólica significa que você verá resultados mais rapidamente - resultados mais duradouros".
Portanto, não faça apenas uma correção de fim de semana. Procure ver onde você pode fazer mudanças a longo prazo em sua vida, para que seu metabolismo possa estar consistentemente no auge.
Pelo resto da semana (e sua vida!):
- Coma muita proteína a cada refeição - 25 a 30% de suas calorias diárias totais - para aumentar seu metabolismo.
- Procure pelo menos 8 horas de sono de alta qualidade por noite.
- Coma alimentos ricos em probióticos (ou tome suplementos probióticos).
- Medite diariamente para reduzir ao mínimo o estresse.
- Faça pelo menos três exercícios de aumento do metabolismo por semana (treinamento de força ou cardio).
- Fique hidratado.
Afinal, se você quiser ver mudanças reais e duradouras em seu metabolismo, precisará se comprometer com mudanças reais e duradouras em sua dieta e estilo de vida.
Deanna deBara é uma escritora freelancer que recentemente mudou da ensolarada Los Angeles para Portland, Oregon. Quando ela não está obcecada com seu cachorro, waffles ou tudo o que Harry Potter, você pode seguir suas jornadas no Instagram.
