Confie em seu intestino
Como você sabe se seu microbioma interno é saudável e feliz?
"É um pressentimento", diz o Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, diretor da Microbiome Core Facility da Universidade da Carolina do Norte.
Literalmente. Com bactérias e outros micróbios superando em muito as células humanas em nossos corpos, somos mais bactérias do que humanos. Nossos corpos não podem funcionar corretamente sem eles. Eles apóiam nosso sistema imunológico, nos ajudam a processar e absorver nutrientes e reduzem o risco de muitas condições, incluindo:
- obesidade
- doença cardíaca
- diabetes
- Câncer
- saúde mental e condições de humor
Muitas doenças crônicas e autoimunes também têm sido associadas a um desequilíbrio microbiológico - ou disbiose. Isso significa apenas: confie no seu intestino quando estiver se sentindo engraçado e revisite o estado de sua saúde.
A maioria das pessoas já tem uma idéia de quão saudável é seu intestino, de acordo com Dr. Ami Bhatt, professor assistente e pesquisador da Universidade de Stanford. Ela diz que o microbioma intestinal "realmente se presta às pessoas que fazem experiências por si mesmas e descobrem o que funciona para elas".
Existem cerca de 100 trilhões de bactérias apenas no sistema digestivo. Pode parecer uma tarefa difícil mudá-los, mas a boa notícia é que seu microbioma pode mudar rapidamente. A pesquisa mostrou que dentro de dois a quatro dias após a ingestão correta, o microbioma intestinal pode mudar.
Então, o que você está esperando? Siga essa correção de três dias para criar e diversificar seu exército de tripas e apoiar mudanças duradouras para melhor.
Dia 1: Sábado
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Quando acordar
Deixe seu corpo acordar naturalmente
Dormir de acordo com o ritmo circadiano natural do seu corpo é importante para um bom sono e um intestino saudável.
"A microbiota intestinal tem um ritmo circadiano como nós", disse Azcárate-Peril. “Nossa microbiota intestinal variará em termos de composição e abundância, com base no ritmo de quando comemos e dormimos. Se esse ritmo circadiano for interrompido, teremos problemas. Não queremos interromper esse ciclo.”
O que comer hoje
Abandone a dieta ocidental
Foi demonstrado que uma dieta rica em proteínas animais, açúcar e gordura e pobre em fibras - como as dietas cheias de alimentos processados populares nos Estados Unidos - diminui a quantidade de bactérias no intestino, especialmente a Bifidobacterium benéfica e espécies de Eubacterium.
A dieta ocidental também tem sido associada a um risco aumentado de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e até certos tipos de câncer.
Go Mediterranean
Uma revisão recente descobriu que uma dieta rica em vegetais, frutas e grãos integrais, com menor consumo de carne vermelha, alimentos processados e carnes e laticínios, aumentou a quantidade de bactérias totais no intestino e apoiou bactérias benéficas como Lactobacillus e Bifidobacterium. Então, por que não experimentar a dieta mediterrânea, que segue essas recomendações?
Cole um copo de vinho tinto ou chocolate escuro
Outros tipos de álcool podem prejudicar a saúde intestinal, diminuindo as bactérias benéficas, mas foi demonstrado que o vinho tinto suporta bactérias benéficas no intestino, graças à sua concentração de polifenóis. Se você não quiser beber, desfrute de frutas frescas ou chocolate preto para obter os mesmos benefícios de polifenóis.
O que fazer hoje
Tente parar de fumar, se você fizer
Um pequeno estudo de 2013 descobriu que, quando as pessoas paravam de fumar, tinham mais diversidade microbiana no intestino. Para estar do lado seguro, interrompa as atividades de vaping também.
Faça uma corrida ou treino de 30 minutos
Adicione a saúde intestinal à lista de razões pelas quais você deve ir à academia. Embora a conexão entre intestino e exercício ainda não esteja clara, muitos pesquisadores acreditam que o exercício reduz os hormônios do estresse, que afetam os micróbios do intestino.
Um pequeno estudo descobriu que o exercício altera as bactérias intestinais nos seres humanos e aumenta a diversidade microbiana. Um estudo de 2018 descobriu que o exercício aumentou os micróbios que ajudam a reduzir a inflamação, combater a resistência à insulina e apoiar um metabolismo saudável. Quando os participantes pararam de se exercitar regularmente, seus microbiomas voltaram ao que haviam sido no início.
Quando dormir: 23:00
A privação do sono foi encontrada para alterar as bactérias no seu intestino. Vá para a cama cedo - pelo menos 30 minutos antes de ir normalmente durante a semana - para um sono de qualidade.
Dia 2: domingo
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Quando acordar: 7h30
Levante-se mais cedo para não preparar seu corpo para um início tardio na segunda-feira.
O que comer hoje
Adicione alimentos ricos em fibras a cada refeição
A fibra é a chave para um intestino feliz, especialmente a fibra não digerível. As fibras indigestíveis, também conhecidas como prebióticos, aumentam as bactérias que você já possui em vez de adicionar novas bactérias, como os probióticos. Alimente as bactérias no seu intestino com:
- framboesas
- ervilhas verdes
- brócolis
- feijões
- lentilhas
- grãos integrais
Eles ajudarão a apoiar bactérias benéficas como as bifidobactérias.
Corte o açúcar adicionado
Os micróbios da sua barriga adoram açúcar tanto quanto você, mas os resultados não são bons.
Açúcares simples alimentam bactérias e podem levar ao crescimento excessivo de bactérias menos benéficas ou prejudiciais e reduzir a diversidade. Confira a lista de ingredientes em pães, molhos e condimentos e mantenha sua ingestão diária abaixo do limite recomendado de 37,5 gramas (g) para homens e 25 g para mulheres.
Tome um copo de kombucha
Alimentos fermentados contêm bactérias vivas benéficas. Alguns exemplos incluem:
- kombucha
- kefir
- missô
- picles
- Kimchi
Esses alimentos probióticos podem ajudar a melhorar a saúde e a digestão intestinal, apoiando e introduzindo micróbios benéficos. Ao escolher alimentos fermentados, certifique-se de escolher itens com pouco açúcar, como iogurte sem açúcar.
O que fazer hoje
"Vivemos em uma sociedade muito limpa", disse Azcárate-Peril. "Não somos expostos a micróbios suficientes durante a infância, por isso não estamos educando adequadamente nosso sistema imunológico".
Brinque com um animal de estimação
Estudos descobriram que a exposição a animais de estimação quando bebês e crianças pode:
- reduzir o risco de desenvolver alergias
- apoiar um sistema imunológico saudável
- incentivar um microbioma diverso
Mas isso não significa que os adultos também não se beneficiem dos aconchegados.
Sujar
Jardim. Brincar lá fora. Lounge na grama. A exposição aos micróbios naturais ao nosso redor pode ajudar a reabastecer nossa microbiota e incentivar a diversidade.
Provavelmente não é aconselhável andar lambendo postes de metrô ou comer frango mal cozido, mas a maioria de nós poderia se beneficiar de um pouco menos de "limpeza".
Quando dormir: 23:00
Mantenha a hora de dormir cedo para acordar revigorado amanhã e fique sincronizado com seu ritmo circadiano.
Dia 3: segunda-feira
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Quando acordar: 06:30
Tente acordar pelo menos 7 horas depois de dormir, para descansar uma noite inteira.
O que comer hoje
Experimente uma segunda-feira sem carne
Dietas carregadas de frutas e vegetais e com pouca carne têm sido associadas a uma microbiota mais diversificada e a uma abundância de boas bactérias como a Prevotella. Dietas pesadas em carne podem aumentar a abundância e a atividade de microrganismos que têm sido associados à doença inflamatória intestinal.
Segure os adoçantes artificiais no seu café
Estudos demonstraram que adoçantes artificiais como sucralose, sacarina e aspartame podem alterar o equilíbrio de bactérias e reduzir a quantidade de bactérias benéficas no intestino. Acredita-se que essas alterações microbianas sejam a razão pela qual os adoçantes artificiais direcionam mais a intolerância à glicose do que os açúcares naturais.
Beba dois copos extras de água
A hidratação adequada é a chave para manter os alimentos em movimento pelo intestino adequadamente, e esse movimento é vital para um intestino saudável.
O que fazer hoje
Jogue fora sua pasta de dentes antibacteriana, fio dental e enxaguatório bucal
Produtos químicos antibacterianos podem causar micróbios resistentes a antibacterianos e prejudicar bactérias benéficas na boca. Um pequeno estudo descobriu que alterações nas bactérias da boca podem afetar o quão bem você absorve nutrientes como nitrito, que demonstrou baixar a pressão sanguínea.
Destress
O estresse reduz as bactérias benéficas e aumenta as bactérias nocivas no intestino.
O estresse crônico é particularmente perigoso porque pode aumentar a permeabilidade intestinal (também conhecida como intestino permeável) e permite que a microbiota intestinal vá aonde não deveria, causando inflamação.
Quando dormir: 23:00
Mantenha um padrão de sono saudável e vá para a cama cedo para acordar afiado amanhã. Mesmo a privação parcial do sono pode alterar seu microbioma, e descobertas recentes sugerem que essas alterações reduzem sua função cognitiva.
O resto da semana
Um estilo de vida saudável e de baixo estresse, com ênfase no sono, exercícios e alimentos à base de plantas, é a melhor maneira de apoiar um intestino saudável. Mas se você só vai ficar com uma coisa: mude sua dieta para incluir mais alimentos integrais e legumes frescos. Isso terá o maior impacto.
Para o resto da semana:
- Misture e experimente novos alimentos. Comer alimentos diversos leva a um intestino mais feliz e a uma microbiota mais diversificada.
- Pule produtos de limpeza agressivos e agressivos, como alvejante e use produtos de limpeza naturais, como água e sabão.
- Tome antibióticos apenas quando for absolutamente necessário.
- Exercite regularmente.
Embora seu microbioma possa mudar rapidamente com o que você come, não há soluções rápidas ou milagres noturnos para um intestino saudável. Em vez disso, trata-se de seguir as pequenas mudanças que se somam.
"Nosso microbioma é um espelho do nosso estilo de vida", disse Bhatt. "Precisamos adotar estilos de vida saudáveis a longo prazo, se quisermos ver isso refletido em nosso microbioma".
Mandy Ferreira é escritora e editora na área da baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Atualmente, ela está obcecada com corrida, levantamento olímpico e ioga, mas também nada, faz ciclismo e faz quase tudo o que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog e no Twitter.
