Pequenos passos, grande impacto
A depressão pode drenar sua energia, deixando-o vazio e cansado. Isso pode dificultar a reunião de forças ou desejo de procurar tratamento.
No entanto, existem pequenos passos que você pode seguir para ajudá-lo a se sentir mais no controle e melhorar sua sensação geral de bem-estar.
Continue lendo para aprender como incorporar essas estratégias de uma maneira que faça sentido para você.
1. Encontre-se onde você está
Depressão é comum. Afeta milhões de pessoas, incluindo algumas em sua vida. Você pode não perceber que eles enfrentam desafios, emoções e obstáculos semelhantes.
A chave do autotratamento para a depressão é ser aberto, aceitar e amar consigo mesmo e com o que está passando.
2. Se você precisar chafurdar, chafurde - mas faça-o construtivamente
Suprimir seus sentimentos e emoções pode parecer uma maneira estratégica de lidar com os sintomas negativos da depressão. Mas essa técnica não é saudável.
Se você está tendo um dia de folga, fique com ele. Deixe-se sentir as emoções - mas não fique lá.
Considere escrever ou registrar um diário sobre o que está ocorrendo. Então, quando os sentimentos se dissiparem, escreva sobre isso também.
Ver o fluxo e refluxo dos sintomas depressivos pode ser instrutivo para a autocura e a esperança.
3. Saiba que hoje não é indicativo de amanhã
O humor, as emoções ou os pensamentos de hoje não pertencem ao amanhã.
Se você não conseguiu sair da cama ou atingiu seus objetivos hoje, lembre-se de que não perdeu a oportunidade de amanhã de tentar novamente.
Permita-se aceitar que, embora alguns dias sejam difíceis, outros também serão ótimos. Tente ansiar pelo novo começo de amanhã.
4. Avalie as partes em vez de generalizar o todo
Depressão pode tingir lembranças com emoções negativas. Você pode se concentrar na única coisa que deu errado, em vez das muitas coisas que deram certo.
Tente parar essa generalização excessiva. Esforce-se para reconhecer o bem. Se ajudar, anote o que estava feliz com o evento ou dia. Em seguida, anote o que deu errado.
Ver o peso que você está dando a uma coisa pode ajudá-lo a desviar seus pensamentos do todo e das peças individuais que foram positivas.
5. Faça o oposto do que a 'voz da depressão' sugere
A voz irracional e negativa em sua cabeça pode convencê-lo a não ajudar. No entanto, se você aprender a reconhecê-lo, poderá aprender a substituí-lo. Use a lógica como arma. Aborde cada pensamento individualmente conforme ele ocorrer.
Se você acredita que um evento não será divertido ou que vale a pena, diga a si mesmo: "Você pode estar certo, mas será melhor do que ficar sentado aqui mais uma noite". Em breve, você poderá ver que o negativo nem sempre é realista.
6. Estabeleça metas atingíveis
Uma longa lista de tarefas a fazer pode ser tão pesada que você prefere não fazer nada. Em vez de compilar uma longa lista de tarefas, considere definir uma ou duas metas menores.
Por exemplo:
- Não limpe a casa; leve o lixo pra fora.
- Não lave toda a roupa que estiver empilhada; basta classificar as pilhas por cor.
- Não limpe toda a sua caixa de entrada; basta endereçar qualquer mensagem sensível ao tempo.
Quando você tiver feito uma coisa pequena, coloque os olhos em outra coisa pequena e depois em outra. Dessa forma, você tem uma lista de realizações tangíveis e não uma lista de tarefas intocadas.
7. Recompense seus esforços
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Todos os objetivos são dignos de reconhecimento e todos os sucessos são dignos de celebração. Quando você atingir um objetivo, faça o possível para reconhecê-lo.
Você pode não sentir vontade de comemorar com um bolo e confete, mas reconhecer seus próprios sucessos pode ser uma arma muito poderosa contra o peso negativo da depressão.
A memória de um trabalho bem-feito pode ser especialmente poderosa contra conversas negativas e generalização excessiva.
8. Você pode achar útil criar uma rotina
Se os sintomas depressivos atrapalharem sua rotina diária, definir um horário suave pode ajudá-lo a se sentir no controle. Mas esses planos não precisam mapear um dia inteiro.
Sua programação pode se concentrar no tempo antes do trabalho ou antes de dormir. Talvez seja apenas nos fins de semana. Concentre-se em criar uma rotina frouxa, mas estruturada, que possa ajudá-lo a manter o ritmo diário.
9. Faça algo que você goste …
A depressão pode forçá-lo a ceder à fadiga. Pode parecer mais poderoso que emoções felizes.
Tente recuar e fazer algo que você ama - algo relaxante, mas energizante. Pode ser tocar um instrumento, pintar, fazer caminhadas ou andar de bicicleta.
Essas atividades podem fornecer elevações sutis no seu humor e energia, o que pode ajudá-lo a superar seus sintomas.
10.… como ouvir música
Pesquisas mostram que a música pode ser uma ótima maneira de melhorar seu humor e melhorar os sintomas da depressão. Também pode ajudá-lo a fortalecer sua recepção de emoções positivas.
A música pode ser especialmente benéfica quando executada em ambientes de grupo, como um conjunto musical ou banda.
Você também pode colher algumas das mesmas recompensas simplesmente ouvindo.
11. Ou passe um tempo na natureza
Mãe Natureza pode ter uma poderosa influência sobre a depressão. Pesquisas sugerem que pessoas que passam algum tempo na natureza melhoraram a saúde mental.
A exposição à luz solar pode oferecer alguns dos mesmos benefícios. Pode aumentar seus níveis de serotonina, o que pode proporcionar um aumento temporário do humor.
Considere dar um passeio no almoço entre as árvores ou passar algum tempo no parque local. Ou planeje uma caminhada de fim de semana. Essas atividades podem ajudá-lo a se reconectar com a natureza e absorver alguns raios ao mesmo tempo.
12. Ou passe tempo com seus entes queridos
A depressão pode tentar você a se isolar e se afastar de seus amigos e familiares, mas o tempo frente a frente pode ajudar a eliminar essas tendências.
Se você não conseguir passar um tempo juntos pessoalmente, ligações telefônicas ou bate-papos por vídeo também podem ser úteis.
Tente se lembrar de que essas pessoas se preocupam com você. Resista à tentação de sentir que você é um fardo. Você precisa da interação - e eles provavelmente também.
13. Tente algo totalmente novo
Quando você faz a mesma coisa dia após dia, usa as mesmas partes do seu cérebro. Você pode desafiar seus neurônios e alterar a química do seu cérebro fazendo algo totalmente diferente.
A pesquisa também mostra que fazer coisas novas pode melhorar seu bem-estar geral e fortalecer seus relacionamentos sociais.
Para colher esses benefícios, considere experimentar um novo esporte, fazer uma aula criativa ou aprender uma nova técnica de culinária.
14. O voluntariado pode ser uma ótima maneira de fazer as duas coisas
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Bata alguns pássaros com uma cajadada - passando tempo com outras pessoas e fazendo algo novo - oferecendo-se como voluntário e dedicando seu tempo a alguém ou a outra coisa.
Você pode estar acostumado a receber ajuda de amigos, mas procurar e fornecer ajuda pode realmente melhorar mais sua saúde mental.
Bônus: As pessoas que se voluntariam experimentam benefícios físicos também. Isso inclui um risco reduzido de hipertensão.
15. Você também pode usar isso como uma maneira de praticar gratidão
Quando você faz algo que ama, ou mesmo quando encontra uma nova atividade de que gosta, pode melhorar sua saúde mental aproveitando o tempo para agradecer.
Pesquisas mostram que a gratidão pode ter efeitos positivos duradouros em sua saúde mental em geral.
Além disso, anotar sua gratidão - incluindo escrever notas para outras pessoas - pode ser particularmente significativo.
16. Incorporar meditação pode ajudar a fundamentar seus pensamentos
Estresse e ansiedade podem prolongar seus sintomas de depressão. Encontrar técnicas de relaxamento pode ajudar a diminuir o estresse e convidar mais alegria e equilíbrio para o seu dia.
Pesquisas sugerem que atividades como meditação, ioga, respiração profunda e até registro em diário podem ajudar a melhorar sua sensação de bem-estar e a se sentir mais conectado ao que está acontecendo ao seu redor.
17. O que você come e bebe também pode afetar como você se sente
Não existe uma dieta mágica que trate a depressão. Mas o que você coloca no seu corpo pode ter um impacto real e significativo na maneira como você se sente.
Algumas pessoas também se sentem melhor e têm mais energia quando evitam açúcar, conservantes e alimentos processados.
Se você tiver os meios, considere encontrar um médico ou nutricionista para obter orientação.
18. Se você está disposto a se exercitar, considere dar uma volta no quarteirão
Nos dias em que você sente que não pode sair da cama, o exercício pode parecer a última coisa que você gostaria de fazer. No entanto, exercício e atividade física podem ser poderosos combatentes da depressão.
Pesquisas sugerem que, para algumas pessoas, o exercício pode ser tão eficaz quanto a medicação para aliviar os sintomas da depressão. Também pode ajudar a prevenir futuros episódios depressivos.
Se você puder, dê uma volta no quarteirão. Comece com uma caminhada de cinco minutos e suba de lá.
19. Dormir o suficiente também pode ter um efeito perceptível
Os distúrbios do sono são comuns na depressão. Você pode não dormir bem ou pode dormir demais. Ambos podem piorar os sintomas da depressão.
Apontar oito horas de sono por noite. Tente entrar em uma rotina de sono saudável.
Ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora pode ajudá-lo com sua programação diária. Obter a quantidade adequada de sono também pode ajudá-lo a se sentir mais equilibrado e energizado ao longo do dia.
20. Considere tratamento clínico
Você também pode achar útil conversar com um profissional sobre o que está passando. Um clínico geral pode ser capaz de encaminhá-lo a um terapeuta ou outro especialista.
Eles podem avaliar seus sintomas e ajudar a desenvolver um plano de tratamento clínico adaptado às suas necessidades. Isso pode incluir opções tradicionais, como medicação e terapia, ou medidas alternativas, como acupuntura.
Encontrar o tratamento certo para você pode levar algum tempo; portanto, seja aberto ao seu provedor sobre o que está e o que não está funcionando. Seu provedor trabalhará com você para encontrar a melhor opção.
