Celulite Butt: 6 Exercícios Para Se Livrar Da Covinha E Apertar Gl

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

O que você pode fazer

O que Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford e Sandra Bullock têm em comum?

Todas elas são lindas celebridades, e todas têm celulite. Sim, é verdade!

De fato, alguns dados sugerem que até 90% de todas as mulheres adultas têm celulite em algum lugar do corpo.

Embora seja impossível se livrar completamente da celulite, há coisas que você pode fazer para minimizar sua aparência.

O treinamento de força - especialmente quando combinado com dieta e cardio - pode reduzir a gordura corporal e esculpir os músculos, ajudando a apagar algumas dessas covinhas nas nádegas.

Pronto para começar? Tudo o que você precisa é de 20 minutos para experimentar essa rotina de eliminar a celulite.

1. Intensificar

Esse movimento funcional tem como alvo seus glúteos. Se o seu peso corporal não for suficientemente desafiador, segure um haltere leve em cada mão.

Para se mover:

1. Fique em pé com um banco, degrau ou cadeira até os joelhos à sua frente.
2. Suba no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e elevando o joelho esquerdo.
3. Abaixe a perna esquerda para trás, afastando-se do banco.
4. Quando o pé esquerdo chegar ao chão, empurre novamente o calcanhar direito, empurrando o joelho esquerdo de volta para o céu.
5. Repita 10 a 12 repetições na perna direita e depois mude para a esquerda. Complete 3 conjuntos.

2. Agachamento pop

Esse movimento pliométrico aumentará sua frequência cardíaca - queimando calorias - e atingirá sua parte inferior do corpo ao mesmo tempo.

Tente aterrissar suavemente na ponta dos pés para evitar que as articulações se estraguem - e as temidas dores nas canelas!

Para se mover:

1. Fique em uma posição larga e agachada. Os dedos dos pés devem estar apontados levemente para fora e os joelhos levemente dobrados.
2. Mantenha os braços dobrados à sua frente, com as mãos juntas ao nível do peito, ou descanse as mãos nos quadris.
3. Agachar. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, levante-se em um salto, aproximando os pés.
4. Certifique-se de pousar na ponta dos pés, pés juntos.
5. Pule para a sua ampla posição inicial, desça e agache e repita.
6. Complete pelo menos 10 repetições para 3 séries.

3. Ponte Glute

As pontes para glúteos fortalecem os músculos glúteos e isquiotibiais. Se você precisar de um desafio extra, coloque cuidadosamente um haltere de peso moderado na pélvis para adicionar resistência.

Para se mover:

1. Deite-se no chão com as costas retas, pés apoiados no chão e joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Seus braços devem descansar ao longo dos lados, com as palmas voltadas para baixo.
2. Enquanto inspira, empurre os calcanhares e levante os quadris do chão, apertando os glúteos e os tendões. Seu corpo, descansando na parte superior das costas
3. e ombros, deve formar uma linha reta até os joelhos.
4. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parada - certifique-se de apertar os glúteos - e retorne à posição inicial.
5. Complete 10 a 15 repetições para 3 séries.

4. Jump lunges

Outro favorito do plyo, pulmões pulando ajudam a promover a perda de gordura e resistência muscular na parte inferior do corpo.

Para se mover:

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Salte para uma posição de estocada, liderando com a perna direita.
3. Faça uma pausa por 1 segundo e suba novamente, trocando as pernas, para avançar com a perna esquerda.
4. Complete o máximo que puder em 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita novamente.

5. Caminhada

via Gfycat

Os pulmões que viajam desenvolvem seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais, além de apoiar uma maior amplitude de movimento e mobilidade do quadril.

Para se mover:

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente e estique com a perna direita. Empurre o calcanhar direito e estenda as pernas de volta ao início.
3. Sem parar, arraste-se para a frente com a perna esquerda, empurrando o calcanhar esquerdo e estendendo as pernas para trás para começar.
4. Repita 20 repetições totais para 3 séries.

6. Agachamento com halteres para levantamento terra

via Gfycat

Quando você combina dois movimentos populares de construção de pernas e saque - o agachamento e o levantamento terra - em um, você recebe um soco de dois contra a celulite. Comece com halteres de 10 libras e aumente o peso conforme necessário.

Para se mover:

1. Fique em pé com os pés um pouco mais perto que a distância na largura dos ombros. Segure um haltere leve em cada mão.
2. Mantendo o peito levantado, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
3. Traga os halteres na frente de suas canelas e comece a estender as pernas em um movimento de levantamento terra.
4. Depois de voltar a ficar de pé, traga os halteres de volta para os lados e agache-se novamente. Complete 3 séries de 10 repetições.

Dieta

Infelizmente, não há nenhuma pesquisa concreta para mostrar que comer ou não comer alimentos específicos se livrará da celulite ou diminuirá sua aparência.

Existem evidências, no entanto, de que a perda total de peso pode minimizar a aparência da celulite. Comer uma dieta equilibrada com porções apropriadas de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis pode ajudá-lo no caminho certo.

Hidratação

Embora a ingestão de água não tenha um impacto direto sobre a celulite, ela pode ajudar a prevenir o ganho de peso. O ganho de peso é frequentemente associado à formação de celulite.

Manter-se hidratado também ajuda na eliminação de resíduos. A liberação de toxinas pode ajudar a pele a parecer mais flexível.

Se você ainda não estiver, tente beber pelo menos 64 onças de água por dia.

Circulação

Alguns acreditam que a celulite ocorre com mais frequência em áreas com pouca circulação.

Tratamentos que promovem o fluxo sanguíneo - como terapia a laser e massagem - são frequentemente usados na esperança de tornar a celulite menos visível.

Embora tenham sido relatados resultados positivos, são necessárias muito mais pesquisas para avaliar sua eficácia geral

O mesmo vale para remédios caseiros, como escovação a seco e rolagem de espuma.

A escovação a seco é excelente para esfoliação da pele, aumentando o fluxo sanguíneo e promovendo o fluxo e a drenagem linfática, mas não há evidências de que reduz a celulite.

Também não há evidências que sugiram que o rolamento de espuma - uma ótima ferramenta para remediar a tensão muscular e do tecido conjuntivo - elimine a celulite.

Outras coisas a considerar

Considere fazer polichinelos leves, caminhar no lugar ou pular por 5 a 10 minutos para aquecer os músculos.

Se você tiver tempo, termine sua rotina com um pouco de espuma leve rolando ou esticando. Confira esta rotina para algumas idéias.

A linha inferior

Se você concluir essa rotina duas vezes por semana - juntamente com uma dieta balanceada e beber água suficiente - deverá começar a ver resultados em apenas alguns meses.

3 movimentos para fortalecer os glúteos

Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.