O que você pode fazer
Se você está olhando de lado as covinhas nas coxas e na bunda, saiba que não está sozinho. Alguns dados sugerem que entre 80 e 90% das mulheres adultas têm celulite em algum lugar do corpo.
A celulite não é específica para o tamanho. De fato, algumas pessoas podem realmente ser geneticamente predispostas à condição. Embora seja impossível se livrar completamente da celulite, há coisas que você pode fazer para minimizar sua aparência.
O treinamento de força - especialmente quando combinado com dieta e cardio - pode reduzir a gordura corporal e esculpir os músculos, ajudando a apagar algumas dessas covinhas.
Pronto para começar? Tudo o que você precisa é de 20 minutos para experimentar essa rotina da parte inferior do corpo.
1. Intensifique com estocada reversa
Você precisará de um banco ou outra superfície elevada para esse movimento combinado. Ele funciona nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais, oferecendo mais benefícios.
Para se mover:
- Comece em pé 1-2 pés do banco.
- Com o pé direito, suba no banco, empurrando o calcanhar. Quando o pé direito chegar ao banco, dirija o joelho esquerdo em direção ao céu.
- Abaixe a perna esquerda para baixo, recuando do banco para a posição inicial.
- Quando o pé esquerdo chegar ao chão, arraste-se para trás com a perna direita. Volte para começar.
- Complete 3 séries de 10 repetições com as duas pernas.
2. Estocada curvilínea
A chave para um espólio redondo é trabalhar todos os lados do músculo glúteo. A estocada curvilínea atinge o glúteo médio - o que é importante para a estabilização do quadril -, além de envolver os quadris e os tendões.
Para se mover:
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços dobrados confortavelmente à sua frente para obter equilíbrio.
- Apoiando o núcleo e mantendo o peito erguido, comece a dobrar a perna esquerda e dê um passo para trás com a perna direita, cruzando a linha média para que o pé direito caia na diagonal atrás de você - como faria se estivesse fazendo uma reverência.
- Após uma breve pausa, empurre o calcanhar esquerdo e volte ao início.
- Troque as pernas e repita os mesmos passos. Este é um representante.
- Complete 3 séries de 10 repetições, descansando um minuto entre as séries.
3. Estocada lateral
A estocada lateral também tem como alvo as coxas interna e externa, criando uma rotina bem inferior da parte inferior do corpo.
Para se mover:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Começando com a perna direita, dê um grande passo para o lado - dobrando o joelho esquerdo e fingindo estar sentado em uma cadeira - e levante os braços à sua frente simultaneamente para se equilibrar. Sua perna direita deve permanecer reta.
- Faça uma verificação do formulário aqui: seu peito deve estar para cima e sua bunda para trás e para baixo, visando realmente os glúteos e isquiotibiais. Este exercício requer um pouco de flexibilidade e mobilidade nos quadris; portanto, não force nada que não pareça certo.
- Volte à posição inicial empurrando com o pé direito. Complete 10-12 repetições deste lado, troque as pernas e repita 10-12 repetições do outro.
4. Agachamento dividido
Você precisará de um banco ou outra superfície elevada para concluir um agachamento búlgaro. Este movimento trabalha seus quadriláteros, isquiotibiais e glúteos.
Se você precisar de um desafio, segure um haltere leve a médio em cada mão para realmente sentir a queimadura.
Para se mover:
- Divida sua postura e fique de costas para um banco, com a parte superior do pé esquerdo apoiada sobre ela e a perna e o pé direito plantados a uma distância de estocada à sua frente.
- Com o núcleo apertado, estique com a perna direita, mantendo o peito levantado, até a coxa direita ficar paralela ao chão. Pode ser necessário ajustar o posicionamento do pé direito aqui para garantir a manutenção da forma correta.
- Volte a ficar de pé.
- Repita 12 repetições e troque as pernas.
5. Ponte Glute
Ao contrário de outros exercícios para as pernas, esse movimento na direção do glúteo não exerce pressão sobre a região lombar.
Se a ponte glute tradicional se tornar muito fácil, mude para uma variação de uma perna. Para um desafio ainda maior, tente um impulso de quadril ponderado.
Para se mover:
- Comece deitado no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Inspire e empurre os calcanhares, levantando os quadris do chão, envolvendo o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais. Seu corpo deve formar uma linha reta da parte superior das costas até os joelhos.
- No topo, faça uma pausa e aperte e depois retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 15 a 20 repetições.
6. salto agachado
via Gfycat
Esse movimento de alto impacto pode ser um pouco chocante. Não é para iniciantes ou qualquer pessoa que tenha preocupações com suas articulações.
Para se mover:
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Comece a se agachar - finja que está sentado em uma cadeira com os braços saindo à sua frente.
- Em ascensão, mova-se para um salto, abaixando os braços para ajudar no movimento.
- Aterre o mais suavemente possível, deixando as bolas dos pés baterem primeiro e, em seguida, agache-se e repita imediatamente.
- Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.
7. Curva do tendão da bola da estabilidade
Você precisará de uma bola de estabilidade para concluir este exercício, então guarde-a para um dia de academia. Não deixe que esse peso corporal se engane - é enganosamente simples, mas você o sentirá no dia seguinte.
Para se mover:
- Deite-se de costas com uma bola de estabilidade embaixo das pernas e pés. Coloque os braços para o lado com as palmas voltadas para baixo.
- Envolvendo seu núcleo e glúteos, pressione os quadris para cima do chão para que seu corpo, da parte superior das costas aos pés, forme uma linha reta.
- Pressione suas pernas e pés contra a bola para obter estabilidade.
- Usando os isquiotibiais, puxe os calcanhares em direção ao seu bumbum até que seus pés estejam apoiados na bola de estabilidade.
- Retorne à posição de corpo reto. Este é um representante.
- Complete 3 séries de 10 a 12 repetições.
Coisas a considerar
Complete esta rotina pelo menos duas vezes por semana para manter a parte inferior do corpo em forma e dar celulite.
Verifique se está se aquecendo corretamente. Apontar para 10 minutos de cardio leve e adicionar algum alongamento dinâmico antes de começar.
Se os exercícios se tornarem muito fáceis, adicione representantes. Depois de fazer 20 no peso corporal, adicione peso com uma barra ou halteres.
Para tirar o máximo proveito dessa rotina, verifique se você está comendo uma dieta equilibrada e fazendo exercícios aeróbicos regularmente. Reduzir a gordura corporal é a chave para revelar um físico esculpido e acabar com a celulite.
A linha inferior
Siga essa rotina, juntamente com o restante de nossos indicadores, e você deverá começar a ver resultados em apenas alguns meses.
3 movimentos para fortalecer os glúteos
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
