Noções básicas de sono
Dormir o suficiente é uma parte importante para se manter saudável. Enquanto você dorme, seu corpo se repara para que seu cérebro e corpo funcionem de maneira ideal quando você está acordado. Mas você sabia que dormir bem também pode ajudar a manter as dores de cabeça afastadas?
É o que dizem os especialistas. Vários estudos associaram a falta de sono a dois tipos diferentes de dores de cabeça: enxaqueca e dores de cabeça tensionais.
Enxaqueca vs. tensão
As dores de cabeça da enxaqueca podem causar dores de cabeça significativas e às vezes incapacitantes. Os sintomas incluem:
- dor geralmente em apenas um lado da cabeça
- dor que dura horas a dias
- sensibilidade à luz e som
- náusea
- vômito
As dores de cabeça de tensão tendem a causar dor leve a moderada na parte superior, nos lados e na parte de trás da cabeça e geralmente não são agravadas pela luz ou pelo som.
A pesquisa sugere que outros tipos de dores de cabeça, como cluster, hemicrania continua e dores de cabeça hípicas, podem ocorrer durante o sono. Mas estudos futuros são necessários para entender se eles estão relacionados à falta de sono, como enxaqueca e dores de cabeça causadas por tensão.
Ligação dor de cabeça
Em 2011, pesquisadores da Missouri State University publicaram um estudo sugerindo que a falta de sono REM (movimento rápido dos olhos) está associada a dores de cabeça mais dolorosas. O sono REM ocorre em intervalos de 90 a 120 minutos durante a noite e recebe esse nome pelos movimentos oculares rápidos que ocorrem durante essa fase do sono.
Este estágio do sono também é caracterizado por:
- sonho aumentado
- movimentos corporais
- respiração mais rápida
- aumento da frequência cardíaca
Os cientistas acreditam que o sono REM é necessário para armazenar memórias, aprender e regular o humor.
Os pesquisadores do estudo de 2011 descobriram que a falta de sono aumenta a criação de proteínas no corpo que causam dor crônica. Parece que essas proteínas reduzem o limiar do corpo para sentir dor e podem desencadear dores de cabeça de enxaqueca intensas.
Uma revisão de 2018 vincula estreitamente a falta de sono a dores de cabeça tensionais.
Ligação dor-sono
Há evidências crescentes de que a falta de sono pode reduzir o limiar de dor do corpo.
Um estudo de 2015 descobriu que pessoas com insônia e outros problemas de sono parecem ser mais sensíveis à dor do que aquelas que não experimentam esses problemas.
Os pesquisadores pediram às pessoas para colocar uma mão em água fria e mantê-la lá por 106 segundos. Aqueles com insônia eram mais propensos a remover a mão da água fria do que aqueles sem insônia. Pessoas com insônia e dor crônica pareciam mais sensíveis à água fria, porque apresentavam o menor limiar de dor.
Quanto você deve dormir?
A insônia pode dificultar o sono ou fazer com que você acorde cedo e não consiga adormecer. Qualquer coisa abaixo de sete horas de sono é considerada curta para a maioria dos adultos saudáveis, que precisam de sete a nove horas de sono todas as noites para ter boa saúde.
Veja quanto sono uma pessoa precisa em cada idade:
| Era | Horas de sono necessárias |
| recém-nascido a 3 meses | 14 a 17 |
| 4 a 11 meses | 12 a 15 |
| 1 a 2 anos | 11 a 14 |
| 3 a 5 anos | 10 a 13 |
| 6 a 13 anos | 9 a 11 |
| 14 a 17 anos | 8 a 10 |
| 18 a 64 anos | 7 a 9 |
| 65 anos ou mais | 7 a 8 |
Outras condições que podem causar falta de sono incluem:
- ronco
- estresse
- ansiedade
- depressão
- apnéia do sono
- ranger de dentes
- Fuso horário
- usando o travesseiro errado
Assim como há evidências de que a falta de sono pode contribuir para dores de cabeça, muito sono também pode causar dores de cabeça.
Tratamento para dores de cabeça
Se você sentir dor de cabeça por tensão ou enxaqueca por falta de sono, procurar tratamento imediatamente pode ajudar a reduzir sua duração e gravidade.
Tratamento da dor de cabeça por tensão
Os medicamentos de venda livre (OTC) e de prescrição podem reduzir o desconforto quando ocorre uma dor de cabeça por tensão. Esses incluem:
- analgésicos como aspirina (Bufferin), ibuprofeno (Advil) e naproxeno (Aleve), entre outros
- medicamentos combinados que contêm analgésico e sedativo, geralmente marcados com “PM” ou “noturno” na embalagem
- triptanos, que são medicamentos prescritos usados para tratar enxaquecas
Para evitar dores de cabeça de tensão recorrentes, seu médico pode prescrever o seguinte:
- antidepressivos tricíclicos como amitriptilina (Elavil) e protriptilina (Vivactil)
- outros antidepressivos como venlafaxina e mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsivantes como topiramato (Topamax) e relaxantes musculares
Tratamento de enxaqueca
As dores de cabeça da enxaqueca tendem a ser mais graves do que as dores de cabeça tensionais, portanto o tratamento é um pouco mais agressivo. Se você tem enxaqueca, as seguintes prescrições e medicamentos sem receita médica podem aliviar seus sintomas:
- Analgésicos como aspirina (Bufferin), acetaminofeno (Tylenol), ibuprofeno (Advil) e naproxeno (Aleve) podem aliviar a dor leve da enxaqueca. Medicamentos projetados especificamente para enxaquecas combinam cafeína com aspirina, como Excedrin Migraine, e podem ser úteis para enxaquecas moderadas.
- A indometacina pode aliviar a dor da enxaqueca e está disponível como supositório, o que pode ser útil se você estiver enjoado demais para tomar medicação oral.
- Os triptanos podem ajudar a bloquear os caminhos da dor no cérebro. Eles fazem isso ligando-se a receptores de serotonina, diminuindo o inchaço dos vasos sanguíneos. Este tipo de medicamento está disponível como pílula, spray nasal e injeção. Treximet, uma dose única de triptan e naproxeno, é muito eficaz na redução dos sintomas da enxaqueca na maioria das pessoas.
- Ergots são um tipo de medicamento que contém a droga ergotamina e são frequentemente combinados com cafeína. Essa combinação alivia a dor ao contrair os vasos sanguíneos. Eles são eficazes na redução da dor da enxaqueca por mais de 48 horas e são mais eficazes quando tomados logo após o início dos sintomas. A di-hidroergotamina (Migranal) é um tipo de medicamento para ergot que tende a ter menos efeitos colaterais do que a ergotamina.
- Medicamentos anti-náusea, como clorpromazina (Thorazine), metoclopramida (Reglan) e proclorperazina (Compazine) podem ajudar.
- Medicamentos opióides, incluindo aqueles que contêm narcóticos como codeína, são frequentemente usados para tratar a dor de enxaqueca em pessoas que não podem tomar triptanos ou ergots. Esses medicamentos tendem a formar hábitos e não são recomendados para uso a longo prazo.
- Glicocorticóides, como prednisona e dexametasona, podem proporcionar algum alívio da dor.
Os seguintes medicamentos podem prevenir dores de cabeça em pessoas com enxaqueca que duram 12 ou mais horas, quatro ou mais vezes por mês:
- Os betabloqueadores, que diminuem os efeitos dos hormônios do estresse no organismo, podem prevenir enxaquecas.
- Bloqueadores dos canais de cálcio, frequentemente usados para tratar pressão alta, podem prevenir enxaquecas que causam problemas de visão.
- Outro medicamento frequentemente prescrito para pressão alta, o lisinopril (Prinivil, Zestril) pode reduzir o comprimento e a intensidade das dores de cabeça da enxaqueca.
- O antidepressivo tricíclico amitriptilina pode prevenir enxaquecas, e outro medicamento para depressão chamado venlafaxina também pode reduzir a frequência da enxaqueca.
- Os medicamentos anti-convulsivos podem reduzir a frequência da enxaqueca.
- Injeções de Botox em áreas da testa e pescoço podem ajudar a tratar enxaquecas crônicas em adultos. Essas injeções podem precisar ser repetidas em três meses.
- Erenumab-aooe (Aimovig) bloqueia a atividade de um tipo específico de molécula envolvida na causa de enxaquecas. Este medicamento pode ser injetado uma vez por mês para ajudar a reduzir a enxaqueca.
Remédios caseiros
Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para gerenciar suas dores de cabeça por tensão em casa:
- Reduza seus níveis de estresse por meio de exercícios, técnicas de relaxamento ou terapia.
- Aplique uma compressa quente ou fria na cabeça por 5 a 10 minutos por vez. Isso pode ajudar a aliviar a dor.
- Tente acupuntura ou massagem.
O seguinte também pode ajudar a aliviar os sintomas da enxaqueca em casa:
- técnicas de relaxamento
- descanse em um quarto escuro e silencioso quando sentir dor de cabeça
- aplicação de uma compressa fria na parte de trás do pescoço e massagem suave das áreas dolorosas da testa
- acupuntura
- terapia cognitiva comportamental
- suplementos, incluindo vitamina B-2, coenzima Q10 e magnésio
Boa higiene do sono
Uma das maneiras mais fáceis de evitar dores de cabeça é manter um horário de sono saudável. Aqui estão 10 dicas para manter uma boa higiene do sono:
- O exercício regular pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. Mas exercitar-se muito perto da hora de dormir pode mantê-lo acordado à noite. Tente se exercitar pelo menos três horas antes de dormir.
- Coma levemente à noite. Isso pode ajudá-lo a evitar indigestão ou uma inesperada descarga de energia que o manterá acordado.
- Durma em um horário. Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar seu corpo a dormir o suficiente e acordar se sentindo mais descansado.
- Certifique-se de receber luz suficiente durante o dia. A falta de luz pode fazer você se sentir mais cansado e pode interromper seu ciclo de vigília-sono.
- Evite substâncias estimulantes como álcool, nicotina e cafeína quatro a seis horas antes de dormir. Isso pode mantê-lo acordado à noite e arruinar seu sono.
- Faça o seu quarto ideal para dormir, mantendo-o escuro, fresco (mas não frio), silencioso e confortável.
- Remova qualquer coisa do seu quarto que possa interromper seu sono ou deixá-lo estressado antes de dormir. Isso inclui eletrônicos, como TVs, materiais de trabalho e computadores. Mantenha as atividades do seu quarto limitadas ao sono e ao sexo.
- Crie uma rotina para dormir. Entrar em uma boa rotina de pré-sono pode ajudá-lo a relaxar durante uma boa noite de sono. Evite telas eletrônicas algumas horas antes de dormir. Em vez disso, leia um livro, medite ou tome um banho.
- Vá dormir quando estiver cansado, em vez de se forçar a dormir. Vale a pena esperar mais 30 minutos ou uma hora para bater na cama, se você ainda não estiver cansado na hora de dormir. Ir para a cama e não adormecer pode levar ao estresse e frustração.
10. Não beba muito antes de dormir. Tente diminuir a ingestão de líquidos para não ficar incomodado com o desejo de visitar o banheiro durante o meio da noite.
Leve embora
Os cientistas descobriram uma ligação clara entre a falta de sono e enxaqueca e dores de cabeça tensionais. Parece que a falta de sono reduz o limiar de dor do corpo, tornando-o mais propenso a dores de cabeça.
No entanto, diferentes medicamentos, tratamentos caseiros e boa higiene do sono podem ajudar a prevenir e tratar essas dores de cabeça. Converse com seu médico para ver quais tratamentos podem ser mais eficazes para você.
