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O primeiro passo
Parabéns por tomar a decisão de melhorar sua saúde cortando sua ingestão de açúcar! A desintoxicação do açúcar não é fácil, e os sintomas da retirada do açúcar também não são. Mas os benefícios valem a pena, dados os efeitos negativos comprovados do açúcar no seu corpo.
O açúcar tem sido associado a um risco aumentado de várias condições médicas, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas. O açúcar também reduz sua energia, aumenta o risco de depressão e contribui para a saúde bucal ruim - só para citar alguns.
Ao cortar o açúcar, você pode reduzir os riscos à saúde e se sentir melhor do que imaginava ser possível. Mas primeiro, você pode experimentar alguns solavancos na estrada.
Por que desistir pode parecer ruim
Vários estudos descobriram que o açúcar afeta o cérebro da mesma maneira que as substâncias viciantes, como nicotina, cocaína e morfina. Com o americano médio consumindo de 22 a 30 colheres de chá por dia - consideravelmente mais do que o máximo recomendado de 6 colheres de chá -, são esperados alguns sintomas de abstinência.
Nosso cérebro tem um sistema de recompensa que nos ajuda a sobreviver como espécie. A comida é uma recompensa natural, e consumir algo doce estimula o sistema de recompensa do nosso cérebro.
Embora os especialistas ainda estejam divididos sobre se a dependência do açúcar é real, estudos em animais e humanos descobriram que o açúcar desencadeia a liberação de dopamina no núcleo accumbens - a mesma área do cérebro implicada em resposta à heroína e cocaína.
O consumo regular de açúcar altera o cérebro, tornando-o tolerante ao açúcar, fazendo com que você precise de mais para obter o mesmo efeito.
Também foi demonstrado que o açúcar causa a liberação de opioides endógenos no cérebro, o que leva a uma corrida semelhante à que ocorre quando uma pessoa injeta heroína. Tudo isso leva a um ciclo vicioso de desejos e a necessidade de mais açúcar para se sentir bem.
Quando você corta o açúcar, seus desejos ficam mais intensos e você experimenta sintomas de abstinência - pelo menos a princípio.
Os sintomas de abstinência de açúcar
A desintoxicação do açúcar pode causar sintomas físicos e mentais desagradáveis. Como o corpo reage ao abandono do açúcar é diferente para todos. Quais sintomas você experimenta e a gravidade desses sintomas depende de quanto açúcar você estava consumindo.
Os sintomas de abstinência podem durar de alguns dias a duas semanas. Quanto mais tempo seu corpo ficar sem açúcar, menos intensos serão seus sintomas e desejos por açúcar.
Você pode achar que seus sintomas são piores em determinados momentos do dia, como entre as refeições. O estresse também é conhecido por desencadear desejos de açúcar; portanto, seus sintomas podem parecer piores durante períodos de estresse.
Sintomas mentais
A desintoxicação do açúcar pode causar uma série de sintomas emocionais e mentais. Esses incluem:
- Depressão. Sentir-se deprimido é um sintoma comum de abstinência de açúcar. Juntamente com o mau humor, você também pode notar uma falta de prazer nas coisas que antes considerava prazerosas.
- Ansiedade. Sentimentos de ansiedade também podem ser acompanhados de nervosismo, inquietação e irritabilidade. Você pode sentir que tem menos paciência do que o habitual e está no limite.
- Mudanças nos padrões de sono. Algumas pessoas experimentam mudanças no sono ao desintoxicar do açúcar. Pode ser difícil adormecer ou dormir a noite toda.
- Problemas cognitivos. Pode ser difícil se concentrar quando você parar de açúcar. Isso pode fazer você esquecer as coisas e dificultar o foco em tarefas, como trabalho ou escola.
- Desejos. Juntamente com o desejo de açúcar, você pode encontrar outros alimentos, como carboidratos, como pão, macarrão e batatas fritas.
Sintomas físicos
Dor de cabeça é um dos efeitos colaterais mais comuns da desintoxicação do açúcar, além de sentir-se fisicamente degradado. Outros possíveis sintomas de abstinência física incluem:
- tonturas e tonturas
- náusea
- formigamento
- fadiga
Desistir de açúcar pode fazer com que você se sinta péssimo, mas tenha certeza de que ficará melhor se você se ater à sua desintoxicação. De acordo com a Cleveland Clinic, você pode acabar com o vício em açúcar em 10 dias.
Superando os efeitos colaterais
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a vencer os efeitos colaterais e evitar ou pelo menos limitar alguns dos sintomas da desintoxicação do açúcar.
Sair do peru frio
Cortar o açúcar da sua dieta gradualmente pode ajudar a diminuir a intensidade dos seus sintomas, mas também significa que esses sintomas permanecerão por mais tempo. Ao cortar o açúcar de uma só vez, seu corpo se acostumará a viver sem ele mais cedo, o que significa um fim mais rápido dos sintomas de abstinência. Faça isso cortando todas as formas de açúcar, incluindo as de alimentos pré-embalados, bebidas açucaradas e farinha branca.
Coma mais proteína
Adicione proteína a todas as refeições para ajudar a evitar a fome e os baixos níveis de energia durante a desintoxicação do açúcar. Isso ajudará a evitar a tentação de pegar uma barra de chocolate ou outra solução rápida carregada de açúcar. Coma peixe, aves e cortes magros de carne. Legumes, nozes e sementes de alta proteína são ótimos lanches.
Aumente sua fibra alimentar
Comer alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a evitar a fome. Como isso ajuda a controlar o açúcar no sangue, também pode ajudar a evitar efeitos colaterais da desintoxicação do açúcar, como dor de cabeça e náusea, mantendo os desejos à distância. Procure legumes, feijões e legumes ricos em fibras.
Beba mais água
Manter-se hidratado ajudará você a se sentir melhor em geral e pode ajudar a mantê-lo regular. Isso é especialmente importante quando você aumenta a ingestão de fibras, o que pode causar constipação. Alimentos ricos em fibras e ingestão adequada de água são necessários para ajudar a manter as fezes macias e movê-las pelo sistema digestivo.
Além disso, a sede é frequentemente confundida com a fome. Tomar um copo de água pode ajudá-lo a resistir ao desejo de comer demais e manter seus desejos sob controle.
Evite adoçantes artificiais
Trocar açúcar por adoçantes artificiais pode parecer uma boa idéia quando você está terminando com açúcar, mas pode realmente atrapalhar seus esforços. A pesquisa mostra que os adoçantes artificiais estimulam o desejo e a dependência de açúcar. Ficar longe de alimentos doces - mesmo aqueles que não contêm açúcar - é a melhor maneira de cortar o açúcar de sua dieta de uma vez por todas.
Gerencie seu estresse
Há evidências de que o estresse afeta as preferências alimentares e aumenta o desejo por doces. O açúcar também parece ter um efeito calmante sobre os hormônios do estresse, o que contribui para o seu desejo de açúcar ao se sentir estressado.
Manter o estresse sob controle facilitará o corte de açúcar em sua dieta e ajudará a manter os desejos sob controle. Caminhar, conversar com um amigo ou apenas ler um livro são apenas algumas maneiras simples de aliviar o estresse.
Exercício
O exercício é benéfico de várias maneiras ao desintoxicar o açúcar. O exercício aumenta a energia e reduz o estresse, o que pode ajudar a combater os sintomas de abstinência, como fadiga, baixos níveis de energia e desejos induzidos pelo estresse.
Um estudo de 2015 também descobriu que sessões curtas de exercícios, como uma caminhada rápida de 15 minutos, reduziam o desejo por alimentos açucarados. Lembre-se de começar devagar e converse com seu médico antes de começar a se exercitar.
Beba algumas verduras
Tomar um gole de verduras pode ajudar a reduzir os desejos de açúcar, de acordo com um estudo de 2014. O estudo de três meses, que envolveu 38 mulheres, constatou que aquelas que receberam uma bebida contendo 5 gramas de extrato de espinafre antes do café da manhã todas as manhãs experimentaram uma diminuição no desejo por alimentos doces e gordurosos desde o primeiro dia.
Você pode fazer sua própria bebida de espinafre usando extrato ou pó de espinafre disponível no mercado ou tomar extrato de espinafre em forma de cápsula. Procure produtos que não tenham sido aromatizados com açúcar ou adoçantes artificiais, como:
- Pó de espinafre de folha inteira orgânica Koyah
- Extrato líquido de espinafre sem álcool do Hawaii Pharm
- Extrato de espinafre Terra Vita 4: 1 cápsulas
Durma o suficiente
O sono insuficiente pode piorar os sintomas da desintoxicação do açúcar, como fadiga, ânsias e depressão. Foi demonstrado que não dormir o suficiente aumenta o desejo por açúcar e outros “alimentos de conforto” prejudiciais.
Obter uma boa noite de sono está associado a:
- melhores escolhas alimentares
- estresse reduzido
- níveis mais altos de energia
- concentração e memória aprimoradas
Algumas dicas para dormir melhor: Evite cochilar durante o dia e mire na mesma hora de dormir todas as noites.
Coma algo amargo
Comer alimentos amargos desliga os receptores no cérebro que nos levam a querer e comer açúcar, de acordo com uma pesquisa. Alimentos amargos também diminuem a absorção de açúcar e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode ajudar a evitar muitos efeitos colaterais da desintoxicação do açúcar.
Você pode fazer seus próprios bitters ou escolher alimentos amargos, como café, rúcula ou brócolis raab (rapini).
Aceite que todos nós escorregar
Dizer adeus ao açúcar não é tarefa fácil, por isso não se bata se escorregar. Anote seus motivadores para desistir do açúcar para ajudar a manter o olho no prêmio quando se sentir escorregando.
Se você ceder à tentação, comece novamente. Use qualquer deslize como uma experiência de aprendizado para ajudar a evitar cair na mesma armadilha na próxima vez. Por exemplo, se você achar que a tentação é pior em determinados horários do dia, programe atividades para se manter ocupado durante esse período ou esteja preparado com lanches e água com alto teor de proteínas para ajudá-lo a passar.
O takeaway
Com alguma preparação e um pouco de paciência, você pode passar por uma desintoxicação de açúcar sem sintomas graves e sair se sentindo melhor do que nunca.
Lembre-se de que quaisquer sintomas que você possa ter são apenas temporários. Os benefícios que você obtém com a redução do açúcar valem a pena.
