Mood Journal 101: Como Começar A Controlar Suas Emoções

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Já se sentiu excitado, deprimido ou simplesmente mal, sem saber exatamente o porquê?

Muitos de nós podem passear sob uma nuvem de vaga ou indefinida melancolia ou ansiedade por dias - se não mais.

Isso pode nos fazer sentir como se estivéssemos à mercê de nossas emoções, em vez de controlá-las.

Nesse nevoeiro, muitas vezes esquecemos de fazer algumas perguntas importantes que podem trazer alívio, como "O que são essas emoções?" e "Por que os estou experimentando?"

Um exercício útil para chegar à raiz de sentimentos negativos remanescentes (e aumentar sentimentos positivos) é manter um diário de humor ou diário de emoções.

O que é um diário de humor?

Esse tipo de diário não é o seu registro típico de atividades diárias. Pelo contrário, é uma maneira de identificar e agir em torno de seus sentimentos.

“Se você pode registrar como está se sentindo e o que está pensando, é mais capaz de rastrear suas emoções, observar pessoas ou lugares que são desencadeadores e reconhecer sinais de alerta de suas emoções fortes”, diz a terapeuta Amanda Ruiz, MS, LPC.

Demonstrar o diário de seus pensamentos, emoções e desafios demonstrou reduzir a ansiedade e a depressão. Um motivo: colocar nossos problemas no papel geralmente nos ajuda a ver as causas - e, portanto, as soluções - mais claramente.

Um diário de humor é semelhante, mas como é focado em suas emoções, trará clareza a como melhorar sua saúde mental.

“Um diário de emoções permite que você registre seus sentimentos por vários dias ou semanas e observe padrões ou tendências”, diz Ruiz.

Quando você pode reconhecer essas tendências, pode trabalhar para eliminar ou evitar certos gatilhos - ou concentrar sua energia na melhor forma de responder da próxima vez.

Como manter um diário de humor

Embora os diários emocionais pré-fabricados estejam disponíveis para compra, não há necessidade de produtos ou materiais especiais para começar. Tudo o que você realmente precisa é de um caderno em branco e uma caneta.

Na hora de dormir, ou sempre que tiver alguns momentos tranquilos, delineie as colunas a seguir para ajudá-lo a refletir sobre algumas de suas maiores emoções do dia:

Nome da emoção

O que causou essa emoção?

Comportamentos ou ações que essa emoção me levou a tomar

Essa emoção é apropriada para a situação?

Esta situação é uma angústia a ser tolerada ou um problema a ser resolvido? E como?

Veja mais sobre as questões a serem consideradas em cada coluna quando você estiver escrevendo:

Nome da emoção

Sob uma rede de respostas no nível da superfície, geralmente existe uma de algumas emoções básicas. De fato, muitos psicólogos acreditam que existem apenas seis a oito "emoções primárias".

Se você se esforçar para definir seus sentimentos (e precisar de mais algumas nuances além de seis opções), mantenha uma lista à mão para ajudá-lo a nomear o seu. Você pode imprimir um aqui.

O que causou essa emoção?

Quando paramos para refletir um pouco, geralmente podemos identificar a situação que alimenta uma emoção.

Talvez não tenha sido realmente a bagunça que seus filhos deixaram na cozinha que levou a explosão depois do jantar, por exemplo, mas os estressores que você experimentou no trabalho naquele dia.

Reserve um momento para ser sincero e anote a causa real do que está sentindo.

Comportamentos ou ações que essa emoção me levou a tomar

É da natureza humana agir em resposta à emoção. Às vezes, isso leva a belas expressões de amor, gratidão ou alegria. Outras vezes, porém, significa ceder à raiva na estrada ou passar uma hora trancada no banheiro chorando. Como você ficou hoje?

Essa emoção é apropriada para a situação?

Muitos terapeutas chamam essa etapa de "verificar os fatos". Suas respostas emocionais correspondem às circunstâncias que as causaram? Considere também a escala da sua resposta. Pode ser útil considerar o que você diria a um amigo se ele estivesse na sua situação.

Esta situação é uma angústia a ser tolerada ou um problema a ser resolvido? E como?

Se a emoção de hoje não foi tão positiva, você tem que tomar uma decisão: o que você fará sobre isso?

Para situações que você pode mudar, faça um plano de ação. Converse honestamente com um amigo que disse algo prejudicial, por exemplo, ou marque uma consulta para verificar um problema de saúde problemático.

Algumas circunstâncias, no entanto, estão simplesmente fora de nosso controle. Nesse caso, é aconselhável adotar o conceito de "tolerância à angústia". Essa é a nossa capacidade de suportar emoções difíceis.

Considere quais mecanismos de enfrentamento saudáveis você tem à sua disposição (melhor autocuidado, talvez, ou passe tempo com bons amigos) e tome cuidado para implementá-los.

Se você reagir aos seus gatilhos imediatamente, talvez em uma escala que não esteja alinhada com o gatilho (como um atraso durante o trajeto, enviando você para uma raiva que arruina o dia inteiro), pode ajudar a praticar o autocuidado no dia a dia. momento.

Se você sentir uma emoção angustiante, considere fazer uma curta caminhada, respirar lentamente 10 ou ouvir sua música favorita. Anote seu plano de jogo no momento em seu diário de humor.

Trabalhar para melhorar sua saúde mental com um diário de humor não significa necessariamente que identificar seus gatilhos ou padrões de comportamento levará a soluções imediatas. Ver os resultados pode demorar um pouco.

Não desanime, no entanto. Continue registrando o diário e ajustando seu plano de ação para descobrir o que funciona melhor para você.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelancer em saúde e blogueira de alimentos. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em A Love Letter to Food.