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Então, você capturou o bug em execução e deseja entrar em uma rotina de execução regular. Mas por onde você começa e como se comporta?
Não se preocupe. Temos dicas, estratégias e planos de treinamento que você precisa para começar e se manter motivado. E se você acha que está pronto para enfrentar um 5K, também temos conselhos de treinamento para isso.
O que você precisa para começar?
Correr é simples, certo? Tudo o que você precisa é de um par de sapatos e sai pela porta. Bem, não tão rápido.
Sim, você precisa de um bom par de tênis de corrida, mas outros itens essenciais podem ajudar a tornar seu treinamento mais bem-sucedido e mais agradável também. E, vamos ser sinceros, se você gosta de uma atividade, é mais provável que a mantenha.
Invista em um bom par de tênis de corrida
Atingir a calçada requer mais do que um par de Vans ou Converse. Para reduzir lesões e aumentar o conforto, você precisa de sapatos projetados especificamente para correr.
Idealmente, você deve usar um par de sapatos em uma loja especializada em corrida ou com um podólogo. Se isso não for possível, faça uma pesquisa e procure um par de tênis de acordo com suas necessidades.
Opte por roupas confortáveis que absorvem o suor
Quando se trata de roupas, o conforto é fundamental. Fique com calças, shorts e camisas leves, projetados para atividades de fitness.
Procure material que absorva o suor e também considere o clima. Usar camadas no inverno ajuda a mantê-lo aquecido e permite que você remova as roupas necessárias quando começar a se aquecer.
As meias de corrida almofadadas também são essenciais. Mais uma vez, procure rótulos que digam “suor” e considere as meias de lã no inverno. E, finalmente, não se esqueça de um sutiã esportivo de apoio.
Use a tecnologia para acompanhar seu progresso
Rastreadores de atividade e condicionamento físico, como Fitbit, Garmin e outros, podem ajudar a mantê-lo motivado e no caminho certo com seus objetivos de corrida. Muitos desses gadgets vestíveis podem acompanhar:
- a distância que você correu
- quantos passos você executou
- quantas calorias você queimou
- seu ritmo de corrida
- sua frequência cardíaca
Compre Fitbit, Garmin e outros rastreadores de fitness online.
Crie uma lista de reprodução em execução
Uma ótima maneira de se manter motivado é ouvir suas músicas favoritas enquanto você está correndo. Crie uma lista de reprodução com a música que provavelmente o manterá em movimento. Você também pode selecionar suas músicas favoritas em aplicativos de música como Pandora, Spotify ou Apple Music.
Dito isto, certifique-se de usar seus fones de ouvido com sabedoria. Você pode usar apenas um fone de ouvido, que permite que você fique alerta e ciente do que está acontecendo ao seu redor.
Um guia para iniciantes sobre como executar
A primeira prioridade ao iniciar uma rotina de execução é mantê-la simples. Não se preocupe em seguir um programa complicado.
Seu objetivo inicial é criar confiança e resistência. Para fazer isso, Steve Stonehouse, NASM CPT, treinador da USATF, diretor de educação da STRIDE, sugere apontar para duas a três corridas por semana em um ritmo fácil a moderado.
"Você sempre pode adicionar técnicas como o trabalho rápido e o andamento mais tarde, mas agora é só se acostumar com o trabalho", disse ele.
Por exemplo, a rotina de execução semanal de um iniciante pode ser assim:
Rotina de treinamento para iniciantes
- Segunda-feira: corra 3 km em ritmo moderado com uma técnica de caminhada / corrida. Para a primeira milha, corra por 1 minuto, caminhe por 1 minuto. Para a segunda milha, corra por 90 segundos, ande por 1 minuto.
- Terça-feira: concentre-se no treinamento de força de corpo inteiro.
- Quarta-feira: faça deste um dia de descanso ativo. Dê um passeio ou faça ioga leve e alongamento.
- Quinta-feira: corra 3 km em ritmo moderado com uma técnica de caminhada / corrida. Tente aumentar um pouco o ritmo da corrida anterior. Para a primeira milha, corra por 1 minuto, caminhe por 1 minuto. Para a segunda milha, corra por 90 segundos, ande por 1 minuto.
- Sexta-feira: concentre-se no treinamento de força de corpo inteiro.
- Sábado: faça de 30 a 60 minutos de cardio, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar.
- Domingo: faça deste um dia de descanso ativo. Dê um passeio ou faça ioga leve e alongamento.
À medida que você ganha força e resistência, pode gradualmente começar a aumentar a distância que percorre, ou pode adicionar um dia extra de corrida à sua rotina semanal. Decida o que funciona melhor para você, mas faça-o lentamente.
Como treinar para um 5K
Então, você se comprometeu a executar um 5K e está pronto para começar o treinamento. Embora possa ser tentador sair tudo imediatamente, não é a melhor maneira de começar.
"Seguir um plano de treinamento estruturado que aumenta sua milhagem por várias semanas é essencial para sua saúde, segurança e motivação", disse Stonehouse.
Esse conselho é baseado no fato de que ele viu muitos iniciantes percorrendo muitos quilômetros durante os primeiros dias de treinamento.
"Essas milhas extras podem cobrar seu preço, e eu vi mais corredores feridos nos treinos do que na corrida", explicou ele. Para evitar isso, a Stonehouse sugere aumentar sua milhagem semanal em 10% por vez, no máximo.
"Embora isso possa não parecer um aumento semanal, a regra número 1 é manter-se saudável e ser conservador geralmente ajuda a conseguir isso", disse Stonehouse.
Etapas para o treinamento para um 5K
Você pode levar o tempo que quiser treinar para uma corrida de 5 km. Muitos planos de treinamento on-line para iniciantes são divididos em ciclos de 4, 6, 8 e 10 semanas.
Para começar, você pode seguir o exemplo de plano de treinamento descrito acima, mas adicione o seguinte:
- Semanas 1–2: Siga o plano de treinamento de amostra descrito acima.
- Semanas 3–4: Troque o dia de cardio no sábado para uma corrida de 5 km. Corra / ande neste dia.
- Semanas 5–6: Troque o dia de cardio no sábado para uma corrida de 5 km. Tente correr com uma caminhada mínima.
Como permanecer motivado
A corrida, como muitas outras atividades, tem um período de lua de mel - uma época em que tudo parece ótimo, e você mal pode esperar para amarrar os sapatos e seguir a trilha.
Então, você pode achar que esse entusiasmo começa a diminuir. Se você já está enfrentando dificuldades no departamento de motivação ou deseja entrar na frente dele, é útil saber como evitar o esgotamento.
- Mantenha as coisas simples: a regra número 1 para se manter motivado, especialmente no começo, é mantê-las simples. Atenha-se a um plano de condicionamento físico que inclui 2 dias por semana de corrida.
- Aumente as milhas gradualmente: à medida que você ganha resistência e confiança, pode ajustar sua programação de corrida de 2 dias para 3. Você também pode adicionar milhas a seus dias de corrida - mas não adicione um dia e milhas extras ao mesmo tempo.
- Corra com um parceiro: se você precisar de alguma responsabilidade para se manter motivado, tente obter a ajuda de um amigo, membro da família ou grupo de corrida. Encontrar-se com outras pessoas que compartilham um objetivo comum pode ajudá-lo a se sentir energizado.
- Definir e acompanhar metas: quando você define metas e se desafia a alcançá-las, isso pode mantê-lo motivado. Quando atingir seu objetivo, recompense-se e defina um novo objetivo.
- Monitore seu progresso: acompanhar o progresso da corrida pode mantê-lo inspirado e motivado para alcançar novos objetivos. Você pode usar um rastreador de atividades para registrar suas milhas semanais, ritmo de corrida ou calorias queimadas.
Dicas de segurança
- Alimentos e hidratação: Manter uma rotina de corrida requer combustível adequado na forma de alimentos e líquidos, de preferência água. Mantenha-se bem hidratado bebendo líquidos antes, durante e depois da corrida.
- Sem fones de ouvido ou talvez apenas um: sejam carros, ciclistas ou outros corredores, a Stonehouse diz que ouvir o que está acontecendo ao seu redor é a chave para se manter seguro. Se você quiser ouvir música, ele recomenda usar apenas um fone de ouvido ou abaixar os fones de ouvido, ligar o alto-falante do telefone e ouvir dessa maneira.
- Lenta e constante, vence a corrida: pergunte a qualquer corredor experiente sobre seu maior erro de treinamento, e você provavelmente ouvirá que ele correu muito cedo. Esteja você executando como parte de um plano geral de condicionamento físico ou treinando para uma corrida, é essencial aumentar a milhagem gradualmente ao longo do tempo.
- Treine para o condicionamento físico geral: correr não deve ser sua única forma de exercício. Para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho da corrida, é importante fazer o treinamento cruzado. Treinamento de força, natação, ciclismo e ioga são excelentes adições aos seus treinos semanais. Apontar para 2 dias por semana de treinamento de força, com foco nos principais grupos musculares.
- Alongamento antes e depois da corrida: corte 5 a 10 minutos antes e 5 a 10 minutos após a corrida para alongar. Concentre-se nos alongamentos dinâmicos antes do exercício e nos alongamentos estáticos, como o quadrilátero depois.
- Descanse: Os dias de descanso não apenas ajudam você a se recuperar, mas também permitem que você se torne um corredor melhor. Dias de descanso ativos e dias de descanso total podem ajudar a prevenir a síndrome do overtraining (OTS). De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o OTS pode diminuir os níveis de condicionamento físico e aumentar o risco de lesões relacionadas à corrida.
A linha inferior
Uma rotina de corrida regular oferece uma ampla variedade de benefícios. Além de ajudar a melhorar sua aptidão cardiovascular, também pode melhorar o fluxo sanguíneo e a função cerebral, reduzindo o estresse e diminuindo o risco de certas condições de saúde.
Encontrar o sucesso com uma rotina de execução requer paciência, persistência e tempo. Assumir um compromisso, seguir um plano e ser consistente com seu treinamento é um ótimo ponto de partida.
Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar um programa em execução, especialmente se você tiver uma condição de saúde. O seu médico pode ajudá-lo a decidir quanto e que tipo de atividade é seguro para você.
