Se seu objetivo é aumentar a massa muscular ou atingir um corpo mais tonificado e em forma, o treinamento com pesos pode ajudá-lo a chegar lá.
O treinamento com pesos, também conhecido como treinamento de resistência ou força, constrói músculos magros e fortes, fortalece os ossos e as articulações e até ajuda a aumentar o metabolismo. Isso significa que você queimará mais calorias, mesmo quando estiver descansando.
Músculos mais fortes também podem melhorar seu desempenho atlético e reduzir sua chance de lesões.
Mesmo se você nunca fez nenhum tipo de treinamento com pesos antes, nunca é tarde para começar. O treinamento de força é apropriado para homens e mulheres e pode ser iniciado em qualquer idade ou nível de condicionamento físico.
Você não precisa ser um aficionado por fitness. Na verdade, você nem precisa pertencer a uma academia. Você pode simplesmente usar seu peso corporal para muitos exercícios ou usar pesos livres, faixas de resistência ou outros equipamentos de ginástica doméstica para obter resultados.
Este artigo mostrará como começar o treinamento com pesos e fornecerá exercícios sugeridos e conselhos de treinamento para iniciantes.
O que você precisa para iniciar o treinamento com pesos?
Se você nunca levantou pesos antes, considere começar com a ajuda de um personal trainer certificado. Eles poderão ensinar a você o formulário adequado para exercícios específicos e estabelecer um programa de treinamento de força adaptado às suas necessidades.
Muitos ginásios ou academias oferecem sessões de treinamento introdutórias com pouco ou nenhum custo, ou eles têm treinadores disponíveis se você tiver dúvidas.
Enquanto a maioria das academias tem uma combinação de máquinas de resistência e pesos livres, como halteres e halteres, você também pode fazer um treinamento abrangente de musculação em casa com equipamentos básicos.
Opções de equipamento
Você não precisa necessariamente de pesos para criar massa muscular magra e tonificar seu corpo. Como exemplo, para alguns exercícios de treinamento de força, como flexões ou estocadas, você só precisa do seu peso corporal para fornecer resistência.
Você pode expandir suas opções de treino em casa com halteres. O conjunto de halteres de peso ajustável para iniciantes começa em cerca de US $ 50, mas o preço aumenta à medida que você adiciona mais peso.
Kettlebells, que são bolas pesadas com alças, são outra opção popular. Muitos exercícios de kettlebell exercitam vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que os torna eficazes para um treino de corpo inteiro, especialmente se você estiver com pouco tempo.
As bandas de resistência também são uma adição útil ao seu equipamento de treino. Essas bandas elásticas codificadas por cores oferecem níveis variados de resistência quando puxadas e esticadas.
Um conjunto de faixas de resistência pode ser comprado por US $ 10 a US $ 60. Por serem leves e portáteis, você pode levá-los com você quando viaja.
O que saber antes de começar
Quando estiver pronto para começar um programa de treinamento com pesos, lembre-se das dicas a seguir.
Dicas de treinamento com pesos para iniciantes
- Aquecer. Algumas atividades aeróbicas, como corrida de 5 minutos ou caminhada rápida, aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos e os preparam para um bom treino. Pular corda ou fazer polichinelos por alguns minutos também são boas opções de aquecimento.
- Comece com pesos mais leves. Você quer começar com um peso que possa levantar 10 a 15 vezes com a forma correta. Comece com 1 ou 2 séries de 10 a 15 repetições e progrida lentamente para 3 séries ou mais.
- Aumente gradualmente o peso. Quando você puder fazer facilmente o número recomendado de séries e repetições, aumente o peso de 5 a 10%. Verifique se este é o peso certo para você antes de fazer um treino completo.
- Descanse por pelo menos 60 segundos entre as séries. Isso ajuda a evitar a fadiga muscular, especialmente quando você começa.
- Limite seu treino a não mais de 45 minutos. Você pode fazer o treino necessário nesse período. Sessões mais longas podem não levar a melhores resultados e podem aumentar o risco de esgotamento e fadiga muscular.
- Estique suavemente os músculos após o treino. O alongamento pode ajudar a aumentar sua flexibilidade, aliviar a tensão muscular e reduzir o risco de lesões.
- Descanse um dia ou dois entre os exercícios. Descansar dá aos músculos tempo para recuperar e reabastecer as reservas de energia antes do próximo treino.
Exercícios para iniciantes
Você pode estar especialmente interessado em construir o bíceps ou tonificar as pernas, mas o melhor programa de treinamento de resistência funciona nos principais grupos musculares do corpo.
De fato, sobrecarregar um grupo muscular em detrimento de outro pode aumentar o risco de lesões.
Para um treino completo e sólido, você pode começar com os exercícios a seguir. A inclusão desses exercícios em sua rotina de treinamento com pesos funcionará na maioria dos grandes grupos musculares do seu corpo.
Linhas de halteres com um braço
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Área alvo: Seus músculos das costas e do braço.
Como fazer este exercício:
- Coloque o joelho esquerdo no final de um banco robusto e coloque a mão esquerda com a palma da mão para baixo no banco para se equilibrar.
- Com as costas paralelas ao chão, abaixe-se com a mão direita e pegue um haltere com a palma da mão voltada para o banco.
- Traga lentamente o haltere até o peito. Aperte os músculos das costas e dos ombros e, lentamente, estique o braço para a posição inicial.
- Termine 1 conjunto, descanse por um minuto e, em seguida, troque os braços e faça 1 conjunto com o joelho direito e a mão direita no banco.
Imprensa do ombro do haltere
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Área alvo: os músculos do ombro.
Como fazer este exercício:
- Sente-se ou levante-se com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos para o lado em ângulos de 90 graus.
- Sem se inclinar para trás ou arquear as costas, pressione os halteres sobre a cabeça até que seus braços estejam quase retos.
- Devolva-os lentamente para a posição inicial.
Imprensa do peito com halteres
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Área alvo: seus músculos do peito.
Como fazer este exercício:
- Deite-se em um banco com um haltere em cada mão e as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Pressione lentamente os halteres para cima até que seus braços estejam diretamente sobre os ombros. Cuidado para não travar os cotovelos.
- Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial. Os cotovelos devem estar um pouco mais baixos que os ombros.
Cachos bíceps
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Área alvo: Seu bíceps (músculos na frente dos braços).
Como fazer este exercício:
- Sente-se ou levante-se com um haltere em cada mão à sua frente, cotovelos ao lado do corpo e palmas voltadas para cima.
- Enrole os halteres em direção aos ombros, dobrando os cotovelos, mas mantendo-os estacionários ao seu lado.
- Inverta a curvatura para a posição inicial.
Extensões de tríceps
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Área alvo: seu tríceps (músculos na parte de trás dos braços).
Como fazer este exercício:
- Você pode fazer este exercício sentado em um banco ou em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Coloque as duas mãos ao redor da alça do haltere.
- Levante o haltere sobre a cabeça para que seus braços estejam retos.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, abaixando o haltere atrás da cabeça.
- Lentamente, endireite os braços para que o haltere fique acima da cabeça novamente.
Banda de resistência separar
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Área alvo: os músculos das costas, ombros e braços.
Como fazer este exercício:
- Fique em pé com os braços esticados à sua frente, na altura do peito.
- Segure uma banda de resistência paralela ao chão e segure-a firmemente com as duas mãos.
- Mantendo os braços retos, puxe a faixa em direção ao peito, movendo os braços para fora, longe do corpo. Use o meio das costas para iniciar esse movimento.
- Mantendo a coluna reta, aperte as omoplatas e retorne lentamente à posição inicial.
Estocada com haltere
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Área alvo: os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, além dos glúteos (nádegas). Se você incluir um haltere, também trabalhará o bíceps.
Como fazer este exercício:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um haltere em cada mão.
- Dê um grande passo à frente com a perna esquerda, para que o calcanhar toque primeiro.
- Abaixe seu corpo para que sua coxa esquerda fique paralela ao chão.
- Faça uma pausa por um segundo, depois enrole os halteres em direção ao seu peito e abaixe-os novamente para a posição inicial.
- Empurre o calcanhar e retorne à posição inicial.
- Repita, mas conduza com a perna direita.
Agachamentos
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Área alvo: os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Como fazer este exercício:
- Agachamento pode ser feito com ou sem pesos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre lentamente os joelhos, para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão.
- Suba lentamente para a sua posição inicial.
- Para aumentar a resistência, segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito com as duas mãos.
Bezerro sobe
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Área alvo: Os músculos da panturrilha (parte traseira da perna).
Como fazer este exercício:
- Fique na beira de um degrau com os pés paralelos um ao outro.
- Lentamente, levante os calcanhares alguns centímetros acima do degrau e segure por alguns segundos.
- Abaixe lentamente os calcanhares abaixo da borda do degrau e segure por alguns segundos. Você deve sentir um alongamento nas panturrilhas.
- Você pode aumentar a resistência segurando um haltere leve em cada mão ao lado do corpo.
Agenda de treinamento com pesos
Se seu objetivo é aumentar a força, mas não aumentar o tamanho dos músculos, três exercícios de musculação por semana provavelmente fornecerão os resultados que você precisa.
De acordo com um estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, fazer um treinamento com pesos três vezes por semana é tão eficaz quanto os exercícios mais frequentes para o fortalecimento da força.
No entanto, se você deseja aumentar a massa muscular, precisará fazer mais repetições e exercícios mais frequentes.
Você pode trabalhar todos os seus grupos musculares durante um treino, fazendo 1 ou 2 séries de cada exercício para começar e trabalhando até mais séries ou pesos mais pesados à medida que os exercícios ficam mais fáceis.
Ou, você pode se concentrar em certos grupos musculares em dias específicos. Por exemplo:
Agenda semanal de treinamento com pesos
Segunda-feira: peito, ombros e tríceps
- supino haltere
- haltere ombro imprensa
- extensão do tríceps com halteres
Quarta-feira: costas e bíceps
- linhas com halteres de braço único
- onda do bíceps
- banda de resistência separar
Sexta-feira: Pernas
- lunges
- agachamentos
- bezerro levanta
À medida que você se sente mais confortável com o treinamento com pesos, pode misturar os exercícios que faz para cada grupo muscular. Certifique-se de adicionar peso e mais conjuntos à medida que aumenta sua força.
Dicas de segurança
É importante se concentrar na segurança quando você inicia uma rotina de treinamento com pesos. Preste muita atenção ao seu corpo e não se esforce muito rapidamente. Você pode se machucar ou causar um problema de saúde.
Para permanecer seguro durante o treinamento com pesos, lembre-se de:
- Execute cada exercício lentamente, prestando atenção à forma correta.
- Use um observador para ajudá-lo com elevadores mais pesados, especialmente aqueles que vão acima da sua cabeça.
- Mantenha-se hidratado durante todo o treino.
- Inspire antes do elevador e expire durante o elevador. Nunca prenda a respiração ao exercitar pesos.
- Pare o treino se sentir dor aguda ou pontada. Se a dor não desaparecer quando você parar de se exercitar, procure atendimento médico.
Se você tem uma condição de saúde, converse com seu médico sobre um programa de treinamento e exercício com pesos que é seguro para você.
A linha inferior
O treinamento com pesos também é conhecido como treinamento de resistência ou força. Envolve mover partes do seu corpo contra algum tipo de resistência, como pesos, faixas de resistência, aparelhos de musculação ou até mesmo o seu próprio peso corporal.
O treinamento com pesos é uma excelente maneira de aumentar a massa muscular e fortalecer os músculos. Também pode aumentar seu metabolismo, fortalecer ossos e articulações, melhorar o tônus muscular e ajudar a queimar mais calorias.
Para aproveitar ao máximo sua rotina de treinamento com pesos, comece com pesos mais leves até dominar a forma correta. Aumente lentamente o peso ou a resistência para evitar ferimentos. Certifique-se de trabalhar todos os seus grupos musculares para obter força e condicionamento ideais.
