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Visão geral
As fibras são importantes para a digestão saudável e as dietas ricas em fibras estão ligadas à melhora da saúde do coração. As fontes de alimentos ricas em fibras incluem ervilhas, lentilhas, feijão preto, feijão, alcachofra e framboesa.
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que os adultos consumam cerca de 25 gramas por dia de alimentos, mas a ingestão média de adultos nos Estados Unidos é apenas cerca de metade disso.
Os suplementos de fibra estão disponíveis de várias formas e permitem que as pessoas aumentem a quantidade de fibra em suas dietas se não estiverem comendo ou recebendo o suficiente da comida.
Alívio a curto prazo da constipação e irregularidade intestinal são razões comuns pelas quais as pessoas usam suplementos de fibra. Os suplementos de fibra alimentar também são usados no controle de peso, pois ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo.
Os tipos de fibra
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.
Fibra solúvel
A fibra solúvel absorve a água da comida, o que retarda a digestão. Diminuir a digestão pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Também foi demonstrado que ajuda a reduzir o colesterol LDL "ruim".
Você pode encontrar esse tipo de fibra em alimentos como:
- aveia
- semente de linho
- cevada
- ervilhas secas
- laranjas
- maçãs
- cenouras
Fibra insolúvel
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que ajuda a movê-la rapidamente pelo sistema digestivo e alivia a constipação. Foi demonstrado que ajuda a equilibrar o pH do intestino e a prevenir o câncer de cólon.
Você pode encontrá-lo em alimentos como:
- sementes
- nozes
- vegetais folhosos verdes escuros
- farelo de trigo
Inulina (escolha de fibra)
A inulina é um dos tipos de fibra prebiótica, o que significa que causa alterações significativas e favoráveis à população bacteriana do cólon.
Isso é importante porque essas bactérias digestivas desempenham um papel importante na absorção de nutrientes e até na produção de hormônios relacionados à ansiedade e apetite.
A inulina pode ser encontrada na forma de comprimido mastigável como Fiber Choice, que é 100% de fibra solúvel.
Benefícios: A inulina ajuda a manter as bactérias intestinais.
Conteúdo de fibra dos comprimidos Fiber Choice: 3 gramas por 2 comprimidos.
Metilcelulose (Citrucel)
Outra fibra solúvel comum é a metilcelulose, que é feita a partir de celulose, uma estrutura importante nas plantas. Difere do psyllium porque é não fermentável, o que significa que é menos provável que contribua para o inchaço e o gás.
A metilcelulose é mais comumente encontrada nas prateleiras de produtos como Citrucel com SmartFiber, que é 100% de fibra solúvel e encontrada na forma de pó ou cápsula.
Também é vendido como espessante e emulsificante no mundo da culinária. Devido à estrutura química da metilcelulose, ela se dissolve apenas em líquido frio e não quente.
Benefícios: Menos provável que o psyllium cause inchaço e gás.
Conteúdo de fibra de Citrucel com pó SmartFiber: 2 gramas por colher de sopa arredondada.
Conteúdo de fibra de Citrucel com cápsulas SmartFiber: 1 grama por 2 cápsulas.
Psyllium (Metamucil)
O psyllium, também chamado ispaghula, é produzido a partir das cascas das sementes da planta plantago ovata. O psyllium contém 70% de fibra solúvel, o que significa que pode ajudar a aumentar a plenitude e a digestão lenta.
Ele também contém algumas fibras insolúveis, por isso passa pelo intestino relativamente intacto, fornecendo volume e ajudando a mantê-lo regular.
Além da sensação geral de regularidade, a pesquisa mostrou que o psyllium - mais comumente encontrado como Metamucil - pode aliviar os sintomas dolorosos associados à síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn, hemorróidas e fissuras anais.
Benefícios: alivia os sintomas dolorosos da IBS e da doença de Crohn.
Teor de fibras do pó liso alaranjado de Metamucil: 6 gramas por 2 colheres de sopa arredondadas.
Conteúdo de fibra das cápsulas de Metamucil Fiber: 2 gramas por 5 cápsulas.
Dextrina de trigo (Benefiber)
A dextrina de trigo, mais comumente vendida sob a marca Benefiber, é um subproduto da manufatura da planta de trigo. É insípido e pode dissolver-se em líquidos quentes e frios.
Também pode ser usado na culinária e não engrossa. Como a maioria das fibras solúveis, também ajuda a regular a digestão e estabilizar o açúcar no sangue.
O Benefiber contém apenas fibra solúvel, por isso é útil para pessoas que tentam controlar o açúcar no sangue, como pessoas com diabetes tipo 2. Ele também contém menos de 20 partes por milhão de glúten, por isso atende aos requisitos para ser rotulado como sem glúten.
Benefícios: É sem glúten e pode ser adicionado à comida durante o cozimento.
Conteúdo de fibra do Benefiber em pó: 3 gramas por 2 colheres de chá.
Segurança suplementar
Embora não haja evidências que sugiram que os suplementos de fibras sejam prejudiciais, é melhor obter fibras de fontes naturais, porque você também obtém as vitaminas e minerais que os alimentos fornecem.
Se você aumenta sua ingestão de fibras usando um suplemento ou comendo uma dieta mais rica em fibras, aumente a ingestão de líquidos à medida que aumenta sua fibra. É necessário fluido para ajudar a empurrar as fibras pelo trato digestivo, e a falta de água com mais fibras pode piorar a constipação.
Leve embora
Aumentar sua ingestão alimentar de fibra é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas, mas se você estiver enfrentando problemas gastrointestinais além de constipação ocasional, converse com seu médico antes de adicionar suplementos de fibra à sua rotina.
