No estudo da ACE, os pesquisadores compararam a eficácia de oito tipos diferentes de exercícios de bíceps. O que alcançou a maior ativação muscular foi o cacho de concentração.
Os autores do estudo sugerem que é o exercício mais eficaz do bíceps, porque isola o bíceps mais do que qualquer outro exercício.
Para fazer um curl de concentração:
- Sente-se no final de um banco plano com as pernas abertas em forma de V.
- Segure um haltere com uma mão e incline-se um pouco para a frente.
- Com a palma da mão voltada para o centro, descanse o cotovelo contra a parte interna da coxa.
- Descanse a outra mão ou cotovelo na outra coxa para obter estabilidade.
- Enquanto mantém a parte superior do corpo imóvel, enrole o peso lentamente em direção ao ombro.
- Ao levantar, gire levemente o pulso para terminar o enrolamento com a palma da mão voltada para o ombro.
- Faça uma pausa por um momento, permitindo-se sentir o esforço no bíceps e depois abaixe o peso lentamente. Não o descanse no chão até sua repetição final.
- Repita 12 a 15 vezes e depois troque os braços.
2. Ondulação do cabo
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Os enrolamentos de cabos podem ser feitos de várias maneiras diferentes. Você pode usar uma máquina com baixa polia conectada a um cabo com uma alça. Ou, você pode usar uma banda de resistência se puder amarrar com segurança uma extremidade da banda a algo resistente.
Para um enrolamento de cabo de um braço permanente:
- Fique a alguns metros da polia e segure a alça do cabo com a palma da mão voltada para a frente e o cotovelo próximo ao lado.
- Coloque o pé oposto à sua mão curvada um pouco na frente do outro pé para obter um melhor equilíbrio.
- Enrole lentamente o braço, levando a palma da mão ao ombro.
- Segure o cacho por um momento e sinta o esforço em seu bíceps.
- Abaixe lentamente a alça para a posição inicial.
- Faça 12 a 15 repetições e depois troque de braço.
3. Onda com barra
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Com este exercício clássico de bíceps, é importante manter as costas retas e evitar mover o corpo, exceto os braços. Você quer fazer com que o bíceps faça todo o trabalho, por isso pode ser necessário começar com um peso mais leve primeiro.
Para fazer um barbell curl:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure a barra com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para fora.
- Ao expirar, enrole lentamente a barra em direção ao seu peito. Mantenha o peito imóvel, usando apenas os braços para levantar a barra.
- Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente a barra para sua posição inicial.
- Repita 12 a 15 vezes.
4. Chinup
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O chinup requer uma barra de chinup robusta, alta o suficiente do chão para que seus pés não toquem no chão quando seus braços estiverem estendidos.
Para fazer um chinup:
- Fique embaixo da barra do chinup e estenda os dois braços para cima, de modo que as palmas das mãos estejam voltadas para você.
- Pegue a barra com as duas mãos. Pode ser necessário pular ou avançar para chegar ao bar.
- Com um aperto firme e os polegares enrolados na barra, firme o corpo. Pode ajudar a cruzar as pernas para mais estabilidade.
- Enquanto expira lentamente, puxe o corpo para cima dobrando os cotovelos.
- Mantenha os cotovelos à sua frente enquanto se concentra em deixar seu bíceps puxá-lo até onde seu queixo encontra a barra.
- Faça uma pausa por um momento e, em seguida, abaixe-se lentamente para a posição inicial antes de repetir o movimento novamente.
Exercícios para tríceps
O tríceps braquial, mais conhecido como tríceps, é um grupo de três músculos localizados na parte de trás do braço. Esses músculos correm entre o ombro e o cotovelo. Eles ajudam a fortalecer o braço e a estabilizar o ombro.
De acordo com um estudo de 2012 realizado pela ACE, os exercícios a seguir são os mais eficazes para tríceps mais fortes e firmes.
5. Flexão de triângulo
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De todos os exercícios de tríceps incluídos no estudo da ECA, a flexão do triângulo foi considerada a mais eficaz no tríceps. O melhor de tudo é que você só precisa do seu peso corporal para fazer este exercício.
Faça uma flexão de triângulo:
- Entre na posição de flexão tradicional apenas com os dedos dos pés e as mãos tocando o chão.
- Coloque as mãos abaixo do rosto com os dedos indicadores e polegares tocando, formando um triângulo entre as mãos.
- Enquanto mantém o tronco e as pernas retos, abaixe lentamente o corpo para que o nariz fique perto das mãos.
- Empurre o corpo de volta para a posição inicial, tomando cuidado para não arquear as costas ou deixá-lo ceder.
- Repita 12 a 15 vezes.
Se isso for muito difícil no começo, tente fazer flexões triangulares com os joelhos no chão, mas o tronco rígido.
6. Reporte do Tricep
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O estudo da ACE descobriu que as propinas do tríceps estão logo atrás das flexões triangulares, dando ao tríceps um treino completo.
Este exercício também pode ser feito usando apenas um braço de cada vez e, em seguida, alternando os braços depois de concluir uma série com o primeiro braço.
Para fazer uma propina de tríceps:
- Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os joelhos levemente.
- Dobre a cintura para a frente, mantendo as costas retas e o núcleo preso, até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão.
- Com os braços ao lado do corpo, dobre os cotovelos para que os halteres subam ao lado do peito.
- Endireite lentamente os antebraços, mantendo os braços imóveis.
- Segure por um segundo e dobre os cotovelos até que os halteres estejam na posição inicial, perto do peito.
- Repita 12 a 15 vezes.
- Se estiver usando apenas um braço de cada vez, descanse por um minuto, troque de braço e repita.
7. mergulhos
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Este exercício também pode ser feito em casa, sem um suporte de mergulho. Você pode colocar as mãos, com a palma da mão para baixo, atrás de você em um banco ou cadeira plana. Você pode fazer quedas na frente do banco ou cadeira com as mãos atrás de você.
Para fazer mergulhos:
- Fique entre os trilhos de uma barra de imersão.
- Segure cada barra com os braços esticados ao lado do corpo.
- Pode ser necessário dobrar os joelhos para não tocar no chão.
- Dobre lentamente os cotovelos e abaixe-se até que os braços estejam quase paralelos ao chão.
- Endireite os braços até voltar à posição inicial.
- Repita 12 a 15 vezes.
8. Extensão aérea
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Uma extensão aérea normalmente é feita com um único haltere. Use um peso mais leve para começar e mude para um peso mais pesado assim que se acostumar com este exercício.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um pé um pouco à frente do outro para equilibrar-se. Você também pode fazer este exercício enquanto está sentado em um banco.
- Coloque as duas mãos ao redor da alça do haltere.
- Levante o haltere sobre a cabeça para que seus braços estejam retos.
- Dobre lentamente os cotovelos em um ângulo de 90 graus para que o haltere termine atrás da cabeça.
- Lentamente, estique os braços para que o peso fique acima da cabeça novamente.
Outros exercícios importantes
Embora ter braços maiores e mais fortes possa ser seu objetivo número um na construção da força, não ignore os outros músculos do corpo. Exercícios que fortalecem as costas e os ombros são especialmente importantes para apoiar os braços e evitar lesões.
Considere incluir os seguintes exercícios em sua rotina de treinamento de força:
- levantamento terra
- supino
- encolher os ombros
- pranchas
- cachorro pássaro
- agachamentos
Uma palavra sobre nutrição
Embora os exercícios certos sejam importantes para a construção de braços maiores e mais fortes, você não pode ignorar suas necessidades nutricionais. Para promover o crescimento muscular, você também precisa se concentrar em comer os alimentos certos.
Se você não está dando ao seu corpo o combustível necessário, você pode limitar os resultados dos exercícios de construção de braços.
Lembre-se do seguinte ao trabalhar em direção a braços maiores:
- Aumente sua ingestão de proteínas. A proteína promove o crescimento muscular e acelera a recuperação entre os treinos. Alguns alimentos ricos em proteínas que você pode incluir em sua dieta incluem ovos, salmão, peito de frango, atum, carne magra, peito de peru, iogurte grego, feijão e grão de bico. A ingestão diária recomendada de proteínas para a construção muscular está entre 1,4 e 1,8 gramas por libra de peso corporal.
- Coma carboidratos mais complexos. Como a proteína, carboidratos complexos são essenciais para a construção muscular. Esses carboidratos fornecem energia e sustento ao corpo. Concentre-se em pães integrais e massas, aveia, quinoa, arroz integral, batatas, milho e ervilhas verdes.
- Evite carboidratos simples. Enquanto a maioria dos carboidratos simples tem muitas calorias, eles não oferecem benefícios nutricionais. Eles são freqüentemente considerados carboidratos "vazios". Limite a ingestão de bebidas açucaradas, assados, doces, biscoitos e outros doces açucarados.
- Concentre-se em gorduras saudáveis. Se você não consumir gordura suficiente em sua dieta, seu corpo poderá começar a queimar proteínas em vez de gordura para suas necessidades energéticas. Boas fontes de gorduras saudáveis incluem azeite, salmão, manteiga de amendoim e abacate.
- Não pule em calorias. Certifique-se de obter calorias suficientes dos alimentos que você come. Se sua ingestão de calorias for muito baixa, você provavelmente não verá resultados nos exercícios de construção de braços. Tente suprir suas necessidades calóricas com fontes saudáveis de carboidratos, proteínas e gorduras, além de frutas e vegetais frescos.
A linha inferior
Exercícios que visam seu bíceps e tríceps são essenciais para a construção de braços maiores. Tente exercitar esses músculos pelo menos duas a três vezes por semana e trabalhe para fazer mais repetições e séries com cada exercício à medida que você for construindo sua força.
Para um treino completo, inclua também exercícios que fortaleçam seus ombros, costas, peito, core e pernas.
Juntamente com a realização de exercícios direcionados, é importante seguir um plano alimentar rico em carboidratos complexos, proteínas e óleos saudáveis, e inclui calorias suficientes para alimentar seus treinos.
