É hora de mudar a conversa sobre bundas
Com muita frequência, os músculos de nossas costas são relegados ao domínio dos modelos do Instagram, "bandas de saque" e bootcamps de biquíni. Para ficar claro: não há absolutamente nada de errado em mostrar sua bunda ou querer construir um vestido bonito.
Mas esculpir sua parte traseira não precisa ser uma busca estritamente estética. A verdade é que nossos músculos glúteos fazem muito mais do que apenas nos fazer parecer bem em calças de ioga. Eles nos ajudam a manter uma postura adequada e a realizar atividades como correr, pular e escalar.
Se você ainda não está incorporando movimentos que visam seus músculos glúteos em seus treinos, está perdendo o fortalecimento indiscutível do grupo muscular mais importante do corpo humano.
Quais são os músculos glúteos?
Sem mergulhar muito fundo na anatomia e na cinesiologia, seus glúteos são divididos em três músculos distintos:
- Gluteus maximus. Este é o maior músculo glúteo, responsável pelo formato da sua bunda. Ajuda a manter-nos em pé quando sentados ou em pé. O glúteo máximo também é importante para atividades que exigem geração de força na parte inferior do corpo: pular, correr, levantar-se, subir uma escada, etc.
- Glúteo médio. O glúteo médio está entre o glúteo máximo e o glúteo mínimo. Seu papel, como o glúteo mínimo, é ajudar na rotação da perna e na estabilização da pelve.
- Glúteo mínimo. O menor e mais profundo dos três músculos principais do glúteo, o glúteo mínimo também é uma parte importante da rotação dos membros inferiores e da estabilidade da pelve quando nos movemos.
Além desses três, o tensor fascia latae - comumente conhecido como banda IT - ajuda a equilibrar a pelve e a proporcionar estabilidade através do joelho quando andamos ou corremos.
Por que é tão importante treinar os músculos glúteos?
Se você está tentando obter um montante maior ou não, ainda precisa fortalecer seus glúteos.
Pense na frequência com que você faz coisas como caminhar, levantar ou usar as escadas - sem nossos glúteos, esses movimentos seriam impossíveis.
Infelizmente, a maioria de nós está enfraquecendo ativamente nossos músculos glúteos com uma atividade em que passamos horas todos os dias: sentados. De acordo com uma pesquisa do fabricante ergonômico Ergotron, 86% dos trabalhadores americanos em tempo integral precisam sentar o dia todo, todos os dias. E isso é apenas no trabalho.
Combine longas horas em sua mesa com a compulsão noturna da Netflix no sofá e você terá uma receita para glúteos fracos e flexores flexíveis do quadril, os músculos que ajudam a puxar as pernas em direção à parte superior do corpo.
Esses problemas podem significar problemas sérios para partes do corpo além do seu bumbum, incluindo dores nas costas e dores no joelho. É por isso que é tão importante fortalecer sua retaguarda.
“Negligenciar os músculos glúteos, combinado com um estilo de vida sedentário, pode levar a complicações que começam no quadril e se estendem até o pé ou até a coluna cervical”, diz Jake Schwind, BS, certificado pela NASM instrutor e proprietário do treinamento pessoal da Schwind Fitness no norte da Virgínia.
Talvez o problema de sentar-se não se aplique a você no trabalho ou você seja um dos 23% que recebe a quantidade recomendada de exercícios semanais. Mesmo se você é um atleta, corredor ou apenas uma pessoa ativa, ainda precisa treinar seus glúteos.
E há pesquisas para provar isso - um estudo de 2015 indicou que uma maior ativação glútea aumentou a força gerada ao pular de uma posição de agachamento. Um estudo de 2012 sugeriu que "exercícios de baixa carga, direcionados ao grupo muscular glúteo, aumentam agudamente a produção de energia explosiva".
Para recapitular: os glúteos não são apenas o maior e mais poderoso grupo muscular do seu corpo, mas treiná-los ajudará a melhorar sua postura, minimizar a dor nas costas e gerar velocidade e força durante o exercício e o desempenho atlético.
Resta apenas uma pergunta: qual é a melhor maneira de treinar seus glúteos?
Três dos melhores exercícios para glúteos
Embora você possa obter uma ótima ativação glútea dos movimentos compostos das barras, esses elevadores não são os mais fáceis de executar, especialmente se você é novo na academia.
“Agachamentos nas costas e levantamento terra são ótimos exercícios para glúteos, mas muitas pessoas têm dificuldade em manter a forma correta com esses movimentos”, diz Schwind.
O agachamento visa apenas o glúteo máximo. Para um bumbum bem arredondado (trocadilhos), você precisa executar movimentos que atingem todos os músculos mencionados acima.
Aqui estão três exercícios para glúteos para adicionar ao seu treino:
1. Impulso do quadril
Também chamado de "pontes", este exercício é bastante auto-explicativo.
- Deitado no chão, com os braços ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés dobrados, force os calcanhares contra o chão enquanto move os quadris para cima.
- Vá devagar e aperte o núcleo e glute os músculos o tempo todo.
Se você nunca fez um impulso no quadril antes, comece usando apenas o seu peso corporal. Depois de pegar o jeito, você pode aumentar o peso colocando cuidadosamente uma bola medicinal, kettlebell ou barra na área pélvica. A resistência extra ajudará seus glúteos a ficarem mais fortes.
2. Caminhadas laterais em faixas
Comece colocando uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Se você quiser aumentar a dificuldade, coloque a faixa abaixo dos joelhos, acima dos tornozelos.
- Para fazer o movimento, empurre o traseiro para trás e dobre os joelhos como se estivesse agachado.
- Mantenha as costas retas e ative o núcleo enquanto move o pé direito 8 a 10 polegadas para a direita, depois traga o pé esquerdo em direção a ele.
- Repita com a perna oposta.
A chave é dirigir as pernas com os quadris.
O glúteo médio e o mínimo são os mais importantes em movimentos que exigem abdução ou afastamento do meio do corpo. Com caminhadas com faixas laterais, você atinge os glúteos e os músculos do quadril.
À medida que você melhora, você pode aumentar a dificuldade usando uma faixa mais grossa com mais resistência ou movendo a banda para baixo em direção aos tornozelos.
3. Estocada curvilínea
Não só a curvatura curvilínea recrutará os músculos glúteo médio e mínimo, como também é altamente personalizável, dependendo do seu nível.
- Comece em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
- Com as costas retas e o núcleo firme, traga a perna esquerda para trás e para a parte externa do pé direito.
- Solte os quadris através dos glúteos até que a perna direita esteja quase paralela ao chão e depois retorne à posição inicial.
- Repita 4 repetições e troque as pernas.
Além de seus glúteos, a estocada curvilínea também recruta seus quadríceps, panturrilhas e adutores de quadril.
Para dificultar o movimento, segure um kettlebell ou haltere. Você também pode fazer uma pausa por alguns segundos na parte inferior do movimento para adicionar mais gravação.
Leve embora
Não importa quais são suas metas de condicionamento físico ou onde você está em sua jornada, fortalecer sua bunda ajudará a mantê-lo saudável, sem dor e a melhorar o desempenho físico.
Agora vá deixar Sir-Mix-A-Lot orgulhoso e construa esse saque!
Raj Chander é consultor e escritor freelancer especializado em marketing digital, fitness e esportes. Ele ajuda as empresas a planejar, criar e distribuir conteúdo que gera leads. Raj mora na área de Washington, DC, onde gosta de basquete e treinamento de força em seu tempo livre. Siga-o no Twitter.
