O que você pode fazer
Se você deseja esculpir um conjunto matador de tríceps - os músculos das costas dos braços - não precisa mais procurar. Essas variações de flexão são tudo o que você precisa para se mover.
Além disso, mostraremos como aperfeiçoar sua forma, outros exercícios com tríceps para tentar e muito mais.
Como fazer uma flexão
Primeiras coisas primeiro - executar uma flexão com a forma correta é a chave para colher todos os seus benefícios.
Para executar, assuma uma posição na prancha. Suas mãos devem estar no chão, empilhadas embaixo dos ombros e os pés devem estar juntos. Certifique-se de que seu pescoço esteja neutro, que suas costas estejam retas e que seu núcleo esteja firme e firme.
Ao abaixar-se, os cotovelos devem se alargar em um ângulo de 45 graus. Abaixe o máximo que puder (ou até o peito bater no chão) e empurre-se para começar.
Se você sentir que a região lombar começa a ceder, reinicie-se. Pode ser necessário executar uma flexão modificada até ter força para manter a forma correta. Isso significa cair de joelhos ou fazer a flexão de uma superfície elevada, como um banco.
Outra armadilha a ser observada são as palmas das mãos e os cotovelos que são muito largos. Isso coloca mais ênfase em seus ombros e pode causar dor.
Como atingir seu tríceps
Muitos exercícios de tríceps são exercícios de isolamento, o que significa que eles se concentram nesse músculo singular.
Flexões padrão e flexões focadas em tríceps são exercícios compostos, o que significa que eles recrutam vários músculos do corpo. Isso requer mais trabalho, queimando mais calorias.
Flexões de diamante
Flexões de diamante atingem seu tríceps com força. Se você é iniciante, ajoelhe-se para concluir esse movimento para não comprometer seu formulário.
Para se mover:
- Assuma a posição da prancha com as palmas das mãos empilhadas abaixo dos ombros, o pescoço e a coluna neutros e os pés juntos.
- Mova as palmas das mãos em direção à linha média, fazendo com que o polegar e o indicador de cada mão toquem, formando um diamante.
- Mantendo os cotovelos inchados em um ângulo de 45 graus, abaixe lentamente o corpo até o chão até o peito atingir o chão.
- Volte para começar. Complete três séries até "falhar" (o que significa que você não tem forças para continuar).
Flexão de tríceps
Outra variação da flexão padrão, a flexão de tríceps é um exercício que você pode precisar executar de joelhos ou em uma superfície elevada.
Para se mover:
- Fique em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros, o pescoço e a coluna neutros e os pés juntos.
- Na descida, mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo e os braços para trás.
- Abaixe até o peito chegar ao chão e volte a começar.
- Complete quantas repetições puder em três séries.
Flexão de tríceps com pés elevados
Ao fazer uma flexão de tríceps com os pés elevados em um banco ou em uma bola medicinal, você aumentará ainda mais seu tríceps, desafiando-os mais.
Para se mover:
- Comece em uma posição de prancha.
- Mova seus pés para posicioná-los com os dedos em cima de um banco ou bola suíça.
- Mantendo os braços e os cotovelos apertados ao lado do corpo, abaixe-se o máximo que puder, depois volte para começar.
- Complete quantas repetições puder em três séries.
Flexão de haltere de postura fechada
Você pode aumentar sua amplitude de movimento executando uma flexão de posição próxima de dois halteres estacionários. Isso permite um envolvimento mais profundo.
Para se mover:
- Posicione os halteres verticalmente embaixo da parte superior do peito. As bordas externas dos halteres devem estar alinhadas com as bordas externas do seu peito.
- Entre na posição de flexão com as mãos em cada haltere.
- Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os cotovelos dobrados, depois volte para começar.
- Conclua três conjuntos até a falha.
Flexão de bola medicinal
Substituir os halteres por uma bola suíça coloca as mãos em uma posição ainda mais compacta, enfatizando ainda mais o tríceps.
Para se mover:
- Semelhante à flexão de empunhadura neutra acima, coloque uma bola suíça embaixo da parte superior do peito.
- Entre na posição de flexão com as duas mãos na bola suíça.
- Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os cotovelos contraídos em um ângulo de 45 graus.
- Retorne para iniciar e conclua três conjuntos com falha.
Contrapeso do tríceps com halteres
Para se mover:
- Pegue dois halteres de 5 a 10 libras para esse movimento.
- Segure um em cada mão, dobre o tronco em um ângulo de 45 graus e dobre os cotovelos para que eles formem um ângulo de 90 graus.
- Em seguida, estenda o braço diretamente atrás de você, engatando o tríceps à medida que avança.
Dips
Para se mover:
- Sente-se em um banco ou um degrau com as mãos ao lado das coxas.
- Ande com os pés até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e, em seguida, abaixe-se em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
- Mantenha seu núcleo firme e confie nos braços - especialmente no tríceps - para movê-lo.
Extensão de tríceps com halteres
Para se mover:
- Pegue um haltere de 10 a 15 libras para esse movimento.
- Entre em uma posição desconcertada; seus pés devem estar afastados na largura dos quadris, com os dedos de um pé alinhados atrás do calcanhar do outro pé.
- Com os cotovelos dobrados, mova o peso acima e atrás da cabeça.
- Em seguida, estenda os braços para cima, sentindo o tríceps engatar à medida que avança.
- Certifique-se de que seu pescoço permaneça neutro e que os cotovelos não se alargem.
Coisas a considerar
Não desanime se esses exercícios forem difíceis desde o início - a maioria é para praticantes avançados. Utilize modificações para colher os benefícios.
Realizar uma dessas variações de flexão pelo menos uma vez por semana ajudará seu tríceps a crescer em tamanho e força - especialmente se feito em combinação com alguns dos outros movimentos focados em tríceps!
Lembre-se de que comer uma dieta equilibrada também é parte integrante da obtenção desses ganhos de tríceps.
A linha inferior
As flexões são um exercício fundamental, que você deve incorporar à sua rotina de exercícios para obter força funcional.
Fazer variações neles - para se concentrar no tríceps, por exemplo - apimentará as coisas e atingirá músculos diferentes.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
