Respire: existem maneiras de acalmar sua ansiedade
Conhece esse sentimento do seu coração batendo mais rápido em resposta a uma situação estressante? Ou, talvez, suas mãos ficam suadas quando você é confrontado com uma tarefa ou evento esmagador.
Isso é ansiedade - a resposta natural do nosso corpo ao estresse.
Se você ainda não reconheceu seus gatilhos, aqui estão alguns comuns: seu primeiro dia em um novo emprego, conhecendo a família de seu parceiro ou fazendo uma apresentação na frente de muitas pessoas. Todo mundo tem gatilhos diferentes, e identificá-los é uma das etapas mais importantes para lidar e gerenciar ataques de ansiedade.
Identificar seus gatilhos pode levar algum tempo e auto-reflexão. Enquanto isso, existem coisas que você pode fazer para tentar acalmar ou acalmar sua ansiedade de assumir o controle.
5 maneiras rápidas de lidar com a ansiedade
Se sua ansiedade é esporádica e atrapalha seu foco ou tarefas, existem alguns remédios naturais rápidos que podem ajudá-lo a controlar a situação.
Se a sua ansiedade estiver focada em uma situação, como se preocupar com um evento futuro, você poderá notar que os sintomas têm vida curta e geralmente desaparecem após o evento antecipado.
Questionar seu padrão de pensamento
Pensamentos negativos podem criar raízes em sua mente e distorcer a gravidade da situação. Uma maneira é desafiar seus medos, perguntar se eles são verdadeiros e ver onde você pode retomar o controle.
Pratique respiração focada e profunda
Tente inspirar por 4 contagens e expirar por 4 contagens por 5 minutos no total. Ao sair da respiração, você diminui a frequência cardíaca, o que deve ajudar a acalmá-lo.
A técnica 4-7-8 também é conhecida por ajudar a ansiedade.
Use aromaterapia
Seja na forma de óleo, incenso ou vela, aromas como lavanda, camomila e sândalo podem ser muito calmantes.
Pensa-se que a aromaterapia ajude a ativar certos receptores no cérebro, potencialmente aliviando a ansiedade.
Faça uma caminhada ou faça 15 minutos de ioga
Às vezes, a melhor maneira de interromper os pensamentos ansiosos é se afastar da situação. Tomar algum tempo para se concentrar em seu corpo e não em sua mente pode ajudar a aliviar sua ansiedade.
Anote seus pensamentos
Escrever o que o deixa ansioso tira isso da cabeça e pode torná-lo menos assustador.
Esses truques de relaxamento são particularmente úteis para quem experimenta ansiedade esporadicamente. Eles também podem funcionar bem com alguém que tem transtorno de ansiedade generalizada (TAG) quando também estão em dificuldades!
No entanto, se você suspeitar que tem GAD, os métodos de enfrentamento rápido não devem ser o único tipo de tratamento que você emprega. Você vai querer encontrar estratégias de longo prazo para ajudar a diminuir a gravidade dos sintomas e até impedir que eles aconteçam.
6 estratégias de longo prazo para lidar com a ansiedade
Se a ansiedade é uma parte regular da sua vida, é importante encontrar estratégias de tratamento para ajudá-lo a mantê-la sob controle. Pode ser uma combinação de coisas, como terapia de conversação e meditação, ou pode ser apenas uma questão de cortar ou resolver seu gatilho de ansiedade.
Se você não sabe por onde começar, é sempre útil discutir opções com um profissional de saúde mental que possa sugerir algo em que você nunca tinha pensado antes.
Identifique e aprenda a gerenciar seus gatilhos
Você pode identificar gatilhos por conta própria ou com um terapeuta. Às vezes, eles podem ser óbvios, como cafeína, beber álcool ou fumar. Outras vezes, eles podem ser menos óbvios.
Problemas de longo prazo, como situações financeiras ou relacionadas ao trabalho, podem levar algum tempo para descobrir - é uma data de vencimento, uma pessoa ou a situação? Isso pode exigir algum apoio extra, através da terapia ou com amigos.
Ao descobrir seu gatilho, tente limitar sua exposição, se puder. Se você não pode limitá-lo - como se fosse devido a um ambiente de trabalho estressante que você não pode alterar no momento -, usar outras técnicas de enfrentamento pode ajudar.
Alguns gatilhos gerais:
- um trabalho estressante ou ambiente de trabalho
- dirigindo ou viajando
- genética - a ansiedade pode correr em sua família
- abstinência de drogas ou certos medicamentos
- efeitos colaterais de certos medicamentos
- trauma
- fobias, como agorafobia (medo de espaços lotados ou abertos) e claustrofobia (medo de espaços pequenos)
- algumas doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes ou asma
- dor crônica
- tendo outra doença mental, como depressão
- cafeína
Adotar terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A TCC ajuda as pessoas a aprender diferentes maneiras de pensar e reagir a situações causadoras de ansiedade. Um terapeuta pode ajudá-lo a desenvolver maneiras de mudar padrões e comportamentos negativos de pensamento antes que eles espiralem.
Faça uma meditação diária ou de rotina
Embora isso exija alguma prática para ser bem-sucedido, a meditação consciente, quando feita regularmente, pode eventualmente ajudá-lo a treinar seu cérebro a dispensar pensamentos ansiosos quando eles surgirem.
Se ficar parado e concentrado for difícil, tente começar com o yoga.
Experimente suplementos ou mude sua dieta
Mudar sua dieta ou tomar suplementos é definitivamente uma estratégia de longo prazo. A pesquisa mostra que certos suplementos ou nutrientes podem ajudar a reduzir a ansiedade.
Esses incluem:
- erva-cidreira
- Ácidos gordurosos de omega-3
- ashwagandha
- chá verde
- raiz Valeriana
- kava kava
- chocolate amargo (com moderação)
No entanto, pode levar até três meses até que seu corpo esteja realmente funcionando com a nutrição que essas ervas e alimentos fornecem. Se você estiver tomando outros medicamentos, não deixe de discutir os remédios com ervas com seu médico.
Mantenha seu corpo e mente saudáveis
Exercitar-se regularmente, comer refeições equilibradas, dormir o suficiente e permanecer conectado às pessoas que se preocupam com você são ótimas maneiras de evitar os sintomas de ansiedade.
Pergunte ao seu médico sobre medicamentos
Se a sua ansiedade é grave o suficiente para que o seu médico de saúde mental acredite que você se beneficiaria da medicação, existem várias instruções a seguir, dependendo dos seus sintomas. Discuta suas preocupações com seu médico.
Quando minha ansiedade é prejudicial?
Identificar com que tipo de ansiedade você está lidando pode ser um pouco desafiador, porque a maneira como o corpo reage ao perigo percebido pode ser totalmente diferente em comparação com outra pessoa.
É provável que você tenha ouvido a ansiedade como um termo geral para esse sentimento geral de preocupação, nervosismo ou desconforto. Muitas vezes, é um sentimento que cresce em resposta a um evento que tem um resultado incerto.
Toda pessoa lida com isso de uma vez ou outra, porque faz parte da resposta do nosso cérebro a um perigo percebido - mesmo que esse perigo não seja real.
Dito isto, há momentos em que a ansiedade pode se tornar grave e se transformar em ataques de ansiedade que inicialmente parecem administráveis e depois se acumulam gradualmente ao longo de algumas horas. (Isso é diferente de um ataque de pânico, que é inesperado e desaparece.)
Sinais de um ataque de ansiedade
Estes são alguns dos sintomas mentais e físicos mais comuns da ansiedade:
- sentimentos de perigo, pânico ou pavor
- nervosismo ou inquietação
- ritmo cardíaco acelerado
- suando
- tremores ou calafrios
- cansaço ou fraqueza
- problemas gastrointestinais
- dificuldade em focar
- hiperventilação
Também é possível experimentar um ataque de ansiedade e pânico simultaneamente. As estratégias de enfrentamento rápido mencionadas acima também podem ajudar com um ataque de pânico.
Outras estratégias conscientes para lidar com ataques de pânico incluem focar em um objeto, repetir um mantra, fechar os olhos e ir para o seu lugar feliz.
Sintomas de um ataque de pânico
- medo de morrer
- sentindo como se estivesse perdendo o controle
- um sentimento de desapego
- palpitações cardíacas
- falta de ar
- dores no peito ou aperto
- náusea
- sentindo tonturas ou tonturas
- dormência ou formigamento nas extremidades
- sentindo calor ou frio
O que causa ansiedade?
Se você perceber que as dicas rápidas não estão funcionando, convém consultar um profissional para obter ajuda. Especialmente se você acredita ter GAD e interferir nas atividades de rotina e causar sintomas físicos.
Um profissional de saúde mental pode ajudar a simplificar o processo de identificação de seus gatilhos, mantendo estratégias de longo prazo por meio de terapia comportamental, medicamentos e muito mais.
Por exemplo, se sua ansiedade deriva de um trauma que você experimentou no passado, pode ser útil trabalhar com isso com um terapeuta licenciado. Por outro lado, se a química do cérebro predispõe você à ansiedade crônica, pode ser necessário tomar medicação para gerenciá-la.
A ansiedade pode sempre fazer parte da sua vida, mas não deve ultrapassar o seu dia-a-dia. Mesmo os transtornos de ansiedade mais extremos podem ser tratados para que os sintomas não sejam avassaladores.
Depois de descobrir qual tratamento funciona melhor para você, a vida deve ser muito mais agradável e muito menos assustadora.
