Visão geral
Segmentar a gordura no peito pode ser um desafio. Mas com exercícios direcionados, um plano de dieta e um pouco de paciência, é possível se livrar dos depósitos de gordura teimosos no peito.
Como se livrar da gordura no peito
O primeiro passo para se livrar do excesso de gordura no peito é entender como a perda de gordura funciona em geral. Não há como atingir a gordura no peito sem deixar cair a gordura do resto do corpo.
A "equação da Forbes" afirma que, para você perder um quilo de gordura, você precisa queimar 3.500 calorias através de exercícios ou restrições alimentares.
Como a maioria das pessoas consome entre 1.800 e 3.000 calorias por dia, o objetivo deve ser operar com um pequeno déficit calórico por dia. Por exemplo, você deve tentar usar entre 500 a 800 calorias a mais por dia do que consome.
Com um déficit de 500 calorias por dia, você seria capaz de perder teoricamente uma libra por semana. Se você continuasse, poderia perder 10 libras em 10 semanas. As pessoas com maior sucesso em perder peso e mantê-lo perdem peso lenta mas firmemente e adotam um estilo de vida saudável em vez de usar dietas intensas.
Como criar uma deficiência calórica
Reduzir a ingestão de gorduras e carboidratos é uma maneira prática de criar um déficit calórico. O treinamento com pesos em combinação com cardio de alta intensidade é outro.
Rastrear suas calorias usando um aplicativo ou notebook é uma boa maneira de começar a descobrir sua ingestão média diária de calorias. Um aplicativo ou site pode dizer quantas calorias existem em muitos alimentos diferentes para ajudá-lo a acompanhar isso.
Depois de ter estatísticas que abrangem três dias de sua dieta típica, some as calorias e divida pela quantidade de dias que você registrou para obter sua ingestão calórica diária. Armado com essas informações, você pode estabelecer o quão limitada sua dieta precisa se tornar para você perder peso.
Se você se exercitar por uma hora na academia, pode queimar 400 calorias ou mais usando uma combinação de cardio e treinamento com pesos de alta intensidade. Se você restringir a ingestão de calorias no mesmo dia em 600 calorias abaixo da média, estará quase um terço do caminho para perder um quilo.
Exercícios de queima de peso para o peito
Esses exercícios por si só não eliminam a gordura no peito, mas podem tonificar e firmar a área do seu peito.
Flexões
A flexão clássica é uma ótima maneira de começar a atingir o peito e a parte superior do corpo.
Comece em uma posição de prancha, com os braços estendidos por baixo do resto do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
Lentamente, abaixe-se no chão, mantendo os braços o mais perto possível do corpo, assim como você perto do chão.
Pressione para cima para elevar seu corpo de volta à sua posição inicial. Repita quantas vezes puder e tente aumentar o número de flexões realizadas em cada série cada vez que praticar este exercício.
Supino
Quando você começa a prensar com pesos, comece com um peso menor e peça a alguém para identificá-lo para garantir que você não deixe cair a barra e se machuque.
Comece deitado de costas no banco e a barra ao nível dos olhos acima de você. Pegue a barra na largura dos ombros. Puxe as omoplatas e arqueie as costas antes de tentar levantar a barra.
Levante a barra cuidadosamente do rack. Respire fundo antes de abaixar a barra até o peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus enquanto a barra desce.
Depois que a barra tocar seu corpo, levante-a lentamente.
Cabo cruzado
O exercício de cross-cable ajuda a tonificar os músculos ao redor da área do peito e debaixo dos braços.
Comece definindo as polias acima da cabeça. Reduza a resistência do peso primeiro e tente fazer o máximo de repetições possível.
De pé, de costas para a máquina, com os quadris quadrados, puxe lentamente as duas polias em sua direção. Se puder, leve-os até a frente até seus braços cruzarem em forma de X. Repita quantas vezes puder, aumentando gradualmente a quantidade de peso à medida que se sentir mais confortável.
Haltere encostar
Este exercício é feito enquanto deitado em um banco de treino. Segurando um haltere de forma que um dos lados do peso fique de frente para você, segure-o reto sobre o peito, à distância dos braços. É melhor segurá-lo no lado oposto do peso, com os polegares enrolados na barra, para evitar que o peso caia sobre você.
Abaixe lentamente o haltere sobre a cabeça e em direção ao chão. Tente manter os braços retos o tempo todo em que você abaixa o haltere.
Ao tentar este exercício pela primeira vez, use um haltere de baixo peso para que você possa ter uma ideia do que está fazendo. Idealmente, peça a alguém para identificá-lo enquanto você faz este exercício para garantir que o haltere esteja sendo segurado de maneira segura e correta.
Cardio
O exercício cardio regular ajudará a queimar calorias e a espalhar gordura por todo o corpo. Cardio para opções de perda de peso incluem:
- stepper
- elíptico
- correndo para fora a um ritmo moderado
- pulando corda
- ciclismo
Para obter melhores resultados, tente caber em 20 a 40 minutos de cardio por dia, pelo menos 4 vezes por semana.
O que causa gordura no peito em homens (peitos masculinos)
O excesso de depósitos de gordura no peito pode ser causado por genética simples: o corpo de todos tem uma forma diferente e todos carregamos gordura em diferentes partes do corpo.
Dito isto, às vezes o excesso de gordura no peito nos homens é causado por baixos níveis de testosterona (chamados ginecomastia). Isso resulta em um inchaço benigno do tecido mamário. Não coloca sua saúde em risco, mesmo que possa se sentir desconfortável.
Um estudo estimou que 30% dos homens sofrerão ginecomastia durante a vida. Os pontos mais comuns da vida para experimentar ginecomastia são infância, puberdade e entre 50 e 80 anos de idade.
Certos medicamentos podem causar ginecomastia como efeito colateral. Esses incluem:
- antibióticos
- medicamentos anti-ansiedade
- esteróides, antidepressivos
- medicação úlcera
- tratamentos de câncer
Como perder gordura no peito para mulheres
Para as mulheres que tentam perder gordura no peito, muitas das mesmas regras ainda se aplicam. Perder gordura em uma área do seu corpo sem perder gordura em geral não é possível.
Direcionar o peito para os exercícios de tonificação mencionados acima, além de evitar gorduras e carboidratos, pode ajudar a reduzir a gordura de maneira saudável.
Leve embora
Perder gordura da área do peito pode parecer assustador, mas a combinação certa de dieta, atividade e exercício físico pode tornar isso possível.
Se você está preocupado com o seu peso ou se sua aparência o deixa constrangido, fale com um médico. Eles podem dar conselhos personalizados para o seu estágio da vida.
