A esteira é uma máquina de exercício aeróbico muito popular. Além de ser uma versátil máquina de cardio, uma esteira pode ajudá-lo a perder peso, se esse for o seu objetivo.
Além de ajudar você a perder peso, exercitar-se em uma esteira também tem outros benefícios. Por exemplo:
- Você pode usar a esteira o ano todo.
- É possível assistir ao seu programa de TV favorito enquanto você se exercita.
- A esteira possui corrimãos, o que é ideal se você estiver se recuperando de uma lesão.
- Como em qualquer treino cardio de bombear o coração, ele pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas, melhorar o sono, melhorar o humor e melhorar a função cerebral.
Esteiras estão disponíveis em quase todas as academias, tornando-a uma opção acessível para todos os níveis de condicionamento físico. Além disso, se você prefere se exercitar em casa, as esteiras também podem se tornar parte de sua academia em casa.
Vamos explorar o básico da perda de peso na esteira, juntamente com possíveis planos e dicas de exercícios.
1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve conjuntos alternados de exercícios e repouso de alta intensidade.
De acordo com um estudo de 2017, os exercícios do HIIT podem ser uma maneira eficaz de reduzir a gordura corporal e queimar calorias em menos tempo.
A idéia é trabalhar muito duro por curtos períodos e descansar entre as explosões de alta intensidade do exercício. Isso queima muitas calorias, o que ajuda a contribuir para a perda de peso.
Além disso, após uma rotina HIIT, seu corpo tenta retornar ao estado de repouso normal. Faz isso metabolizando a gordura corporal em busca de energia.
Veja como fazer HIIT em uma esteira:
- Defina a esteira para que fique plana. Caminhe a 2 mph por 5 minutos para aquecer.
- Corra de 9 a 10 mph por 30 segundos.
- Caminhe de 3 a 4 mph por 60 segundos.
- Repita 5 a 10 vezes.
- Caminhe a 2 mph por 5 minutos para esfriar.
Para um treino mais avançado, alterne entre corrida e corrida. Você também pode adicionar mais minutos a cada conjunto de alta intensidade. Idealmente, seus intervalos de descanso devem ser duas vezes maiores que os de alta intensidade.
2. Encontre sua zona de queima de gordura
Durante um treino em esteira, exercitar-se com a frequência cardíaca queima de gordura pode ajudar a promover a perda de peso. Essa zona é onde você queima mais calorias por minuto.
Para encontrar sua zona de queima de gordura, você precisará primeiro calcular sua frequência cardíaca máxima. Este é o número máximo de vezes que seu coração pode bater durante 1 minuto de exercício.
Sua frequência cardíaca máxima é 220 menos a sua idade. Por exemplo, se você tem 40 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 180 batimentos por minuto (220 - 40 = 180).
Geralmente, sua zona de queima de gordura é 70% da sua frequência cardíaca máxima. Se sua frequência cardíaca máxima é de 180 batimentos por minuto, sua zona de queima de gordura é 70% de 180 ou 126 batimentos por minuto (180 x 0,70 = 126).
Com esse número, você saberá o quanto deve trabalhar para apoiar a perda de peso. Aqui está uma maneira de fazer isso:
- Use um monitor de batimentos cardíacos no pulso ou no peito. Coloque a esteira na horizontal. Caminhe a 2 mph por 5 minutos para aquecer.
- Defina a inclinação para 2%. Movimente-se a 6 km / h por 1 minuto.
- Corra de 8 a 10 mph, ou até entrar na sua zona de queima de gordura. Corra por 15 a 30 minutos nessa frequência cardíaca.
- Movimente-se a 6 km / h por 1 minuto.
- Caminhe a 2 mph por 5 minutos para esfriar.
Enquanto 70% é a zona média de queima de gordura, todos são diferentes. Algumas pessoas podem entrar na zona de queima de gordura com 55% da freqüência cardíaca máxima, enquanto outras podem precisar atingir 80%. Depende de vários fatores, como sexo, idade, nível de condicionamento físico e condições médicas.
Você também pode entrar na sua zona de queima de gordura a uma velocidade mais baixa da esteira.
Um personal trainer pode ajudar a determinar sua velocidade e freqüência cardíaca ideais para uma perda ideal de peso.
3. Saia de uma rotina
Outra estratégia para a perda de peso na esteira é mudar sua rotina. Ao fazer um treino diferente a cada vez, você pode:
- Reduza o risco de ferimentos. Repetir o mesmo treino é estressante para as articulações. Aumenta o risco de lesões por uso excessivo, o que pode atrasar você.
- Evite um platô de treinamento. Quanto mais você faz um determinado treino, menos verá resultados. Seu corpo precisa ser desafiado para progredir.
- Evitar o tédio. É mais provável que você cumpra sua rotina se misturar regularmente seu treino.
Aqui está um exemplo de plano de treino, onde diferentes exercícios em esteira são incorporados a uma rotina equilibrada de exercícios:
- Domingo: descanso, caminhada ou ioga suave
- Segunda-feira: rotina HIIT na esteira por 20 a 30 minutos
- Terça-feira: corrida leve em esteira e treinamento de força
- Quarta-feira: descanso, passeio ou ioga suave
- Quinta-feira: corrida leve em esteira e treinamento de força
- Sexta-feira: rotina HIIT na esteira por 20 a 30 minutos
- Sábado: aula de barra ou treino de peso corporal
4. Adicione colinas
Para tornar a rotina de uma esteira mais desafiadora, adicione morros. Andar apressadamente ou correr em uma inclinação queima mais calorias porque seu corpo precisa trabalhar mais.
Também ativa mais músculos, o que contribui para a construção de mais massa muscular magra. Isso ajuda a perder peso, uma vez que o músculo queima mais calorias que gordura.
Se você deseja se exercitar em uma inclinação, tente esta sequência na esteira:
- Coloque a esteira na horizontal. Caminhe a 2 mph por 5 minutos para aquecer.
- Defina a inclinação para 1 por cento. Corra de 4 a 6 mph por 1 minuto.
- Aumente a inclinação em 1% a cada minuto. Repita até atingir uma inclinação de 8 a 10 por cento.
- Diminua a inclinação em 1% a cada minuto. Repita até que você esteja com uma inclinação de 0 a 1%.
- Caminhe a 2 mph por 5 minutos para esfriar.
Geralmente, 4 a 6 mph é a velocidade média de corrida. Você pode aumentar a velocidade ou adicionar mais minutos para dificultar esse treino.
Para uma versão mais fácil, aumente a inclinação em 0,5% a cada minuto. Repita até atingir uma inclinação de 4 a 5 por cento e trabalhe em sentido inverso.
Benefícios além da perda de peso
Além da perda de peso, a atividade cardio como um treino em esteira oferece muitos benefícios. Isso pode ajudar:
- melhorar a resistência
- controlar o açúcar no sangue
- aumentar os níveis de colesterol HDL (bom)
- melhorar a memória e cognição
- proteger contra a doença de Alzheimer
- promover uma pele mais saudável
- fortalecer músculos
- diminuir a fadiga
- diminuir a rigidez articular
- aliviar o estresse e a ansiedade
- promover um sono melhor
- aumentar os níveis de energia
- impulsionar seu sistema imunológico
- melhorar a excitação sexual
A linha inferior
Como uma forma de exercício cardio, usar uma esteira é uma excelente maneira de queimar calorias e perder peso.
Se você não tiver certeza de que tipo de treino em esteira é o mais adequado para você, converse com um personal trainer certificado. Eles podem trabalhar com você para criar um programa personalizado de perda de peso em esteira.
Para obter melhores resultados, combine exercícios em esteira com treinamento de força. Ambas as formas de exercício podem ajudar a apoiar a perda de peso e a saúde geral.
Se você é novo no exercício, ou se não se exercita há algum tempo, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
