Introdução
Tem algum lixo extra no seu baú que você gostaria de ver o último?
Acelere sua perda de gordura com rotinas de exercícios de queima de calorias. Realize exercícios de movimento único para melhorar a definição muscular na parte traseira.
Combine seu plano de exercícios com hábitos alimentares saudáveis para obter a bunda que deseja. Realize os exercícios 1 a 5 nesta lista para exercícios cardio de queima de calorias. Combine-os com os exercícios 6 a 10 para movimentos de treinamento de força.
1. Suba as escadas
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Afaste-se de elevadores e escadas rolantes! Suba as escadas sempre que puder para queimar calorias e melhorar a forma física.
Um estudo no British Journal of Sports Medicine mostrou que mesmo pequenas quantidades de subir escadas davam a um grupo de jovens mulheres benefícios notáveis à saúde.
As mulheres subiram escadas a uma velocidade de 90 degraus por minuto, durante cerca de dois minutos de cada vez. Subiram as escadas uma vez por dia, cinco dias por semana, na primeira semana do estudo. Nas semanas sete e oito, eles subiam as escadas cinco vezes por dia, cinco dias por semana.
Ainda são apenas 10 minutos de exercício por dia, mas foi o suficiente para fazer a diferença.
2. Faça uma caminhada
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Caminhadas oferece benefícios semelhantes aos subir escadas. Subir escadas e caminhadas queima aproximadamente a mesma quantidade de calorias se você for ao mesmo tempo com a mesma intensidade relativa, de acordo com o Get Moving do Calorie Control Council! Calculadora.
Inclua subidas em sua aventura para aumentar o impacto do seu treino. Pense em cada degrau para cima como mais um degrau em direção a uma traseira mais fina.
3. Escale uma pedra
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Procurando um treino de corpo inteiro que queima uma tonelada de calorias?
A escalada em rocha queima quase o dobro de calorias do que as caminhadas e as escadas, na mesma quantidade de tempo. As academias de escalada indoor oferecem uma maneira relativamente segura de aprender a escalar.
Como bônus, sua mente também se exercita. Você usará habilidades de resolução de problemas para descobrir como escalar cada rota.
4. HIIT na academia
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O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve vincular uma série de tipos de exercícios alternados para um treino acelerado.
Apenas quatro minutos de HIIT podem fazer a diferença na saúde e no bem-estar. Mova esse tempo por 20 ou 30 minutos para queimar mais calorias.
Inclua um ou dois exercícios por grupo muscular principal em sua rotina HIIT. Sua rotina deve ter 12 a 15 exercícios. Execute cada exercício com muito esforço por 30 segundos. Descanse 10 segundos antes de iniciar o próximo exercício.
Faça os exercícios de movimento único direcionados listados abaixo para um treino focado na bunda. Faça um ou dois outros exercícios entre cada exercício do glúteo. Como parte de uma rotina HIIT, tente:
- polichinelos
- flexões
- abdominais
- correr no lugar
- levantamento de pernas
- mergulhos
- pranchas
5. Entre no yoga
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As aulas de yoga em fluxo acelerado ou power yoga geralmente incluem sequências de exercícios do tipo HIIT para uma parte de cada prática.
Procure uma aula de ioga que inclua pelo menos 15 ou 20 minutos de movimentos desafiadores e vinculados que fazem você suar.
A maioria das aulas de ioga inclui alongamentos mais profundos para melhorar a flexibilidade e promover o relaxamento também.
6. Agachamento
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Comece com agachamentos com peso corporal.
- Comece com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha os dois braços esticados à sua frente para se equilibrar.
- Abaixe lentamente sua bunda em direção ao chão.
- Não deixe seus joelhos viajarem na frente dos dedos dos pés.
- Imagine sentar em uma cadeira o mais lentamente possível. Abaixe até um ângulo de 90 graus nos joelhos. Não deixe seus joelhos cederem para o centro; mantenha-os apontando alinhados com os dedos dos pés.
- Levante-se lentamente por 1 repetição.
À medida que você ficar mais forte, mantenha os halteres ao seu lado enquanto se agacha para aumentar o desafio.
7. Pose da cadeira
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Sentar não é bom para fortalecer os músculos das nádegas, a menos que você não tenha nada para sentar. Tente este exercício de ioga, semelhante ao agachamento acima, para obter força:
- Pressione as costas contra uma parede.
- Afaste os pés na largura dos quadris.
- Cruze os braços, afastando-os do corpo.
- Deslize lentamente as costas pela parede até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés e mantenha-os alinhados com os dedos.
- Segure por 30 segundos.
Torne isso mais difícil fazendo essa pose sem a parede. Isso é chamado de pose da cadeira, ou Utkatasana, no yoga. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris ou um pouco mais próximos. Vire os braços diretamente para os ouvidos. Sente-se lentamente em sua cadeira no ar. Certifique-se de que ainda consegue ver os dedos dos pés na frente dos joelhos.
8. Pulmão
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A investida pode parecer simples, mas é um movimento eficaz para tonificar a traseira.
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um grande passo para trás.
- Dobre o joelho da frente a 90 graus.
- Abaixe o joelho traseiro em direção ao chão.
- Levante o calcanhar das costas para que você fique na ponta do pé traseiro.
- Dê um passo para a frente.
- Retorne à sua posição inicial por 1 repetição.
- Repita do outro lado.
Você pode aumentar a intensidade adicionando um haltere em cada mão.
9. Piso lateral
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- Fique entre dois bancos ou plataformas estáveis de igual altura.
- Suba em cada banco ou plataforma sem se virar em direção ao banco, para dar um passo lateral.
- Volte sempre à posição inicial do meio antes de avançar para o outro lado.
Segure um haltere em cada mão ao lado do corpo para aumentar a queimadura.
10. Chutando
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- Comece de quatro.
- Coloque os joelhos sob os quadris, afastados na largura dos quadris.
- Coloque as mãos na largura dos ombros.
- Alinhe os vincos dos pulsos sob os ombros.
- Estenda a perna direita para trás, dedos apontados para baixo. Levante a perna até que fique nivelada com as costas.
- Abaixe a perna por 1 repetição.
- Faça 5 repetições deste lado e depois mude de lado.
Próximos passos
A maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou pelo menos 75 minutos por semana de exercícios aeróbicos mais intensos. Também é recomendável que eles adicionem exercícios de fortalecimento para todos os principais músculos, de dois a três dias por semana.
Escalada, HIIT e ioga em ritmo acelerado contam para os dois tipos de exercícios. Eles aumentam a frequência cardíaca e fortalecem os músculos também.
Queimar mais calorias ajuda a perder gordura, não importa onde seu corpo a mantenha. Construir músculos aumenta sua queima de calorias e também adiciona mais definição ao seu bumbum.
Combine seus exercícios regulares com hábitos alimentares saudáveis para obter a bunda que você mais gosta de maiô.
