Informação nutricional de mirtilo
Os mirtilos são ricos em uma variedade de nutrientes, incluindo:
- fibra
- vitamina C
- vitamina E
- vitamina K
- potássio
- cálcio
- magnésio
- folato
Uma xícara de mirtilos frescos contém aproximadamente:
- 84 calorias
- 22 gramas de carboidratos
- 4 gramas de fibra
- 0 gramas de gordura
Mirtilos e diabetes
De fato, a American Diabetes Association (ADA) chama os mirtilos de superalimentos para diabetes. Embora não haja uma definição técnica do termo "superalimento", os mirtilos são embalados com vitaminas, antioxidantes, minerais e fibras que promovem a saúde geral. Eles também podem ajudar a prevenir doenças.
Para pessoas vivendo com diabetes, os mirtilos podem ajudar no processamento de glicose, perda de peso e sensibilidade à insulina. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios dos mirtilos para o diabetes.
Índice glicêmico de mirtilos
O índice glicêmico (IG) mede os efeitos de alimentos que contêm carboidratos no seu nível de açúcar no sangue, também chamado de nível de glicose no sangue.
O índice GI classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100. Os alimentos com um número GI alto aumentam os níveis de glicose no sangue mais rapidamente do que os alimentos com um número GI médio ou baixo. As classificações GI são definidas como:
- Baixo: 55 ou menos
- Médio: 56–69
- Alta: 70 ou mais
O índice glicêmico de mirtilos é 53, que é um IG baixo. É o mesmo que kiwis, bananas, abacaxi e manga. Compreender o IG dos alimentos, bem como a carga glicêmica, pode ajudar as pessoas com diabetes a planejar suas refeições.
Carga glicêmica de mirtilos
A carga glicêmica (GL) inclui o tamanho da porção e carboidratos digeríveis, juntamente com o IG. Isso fornece uma imagem mais completa do efeito de um alimento no açúcar no sangue, medindo:
- a rapidez com que um alimento faz com que a glicose entre na corrente sanguínea
- quanta glicose por porção oferece
Assim como o IG, o GL tem três classificações:
- Baixo: 10 ou menos
- Médio: 11-19
- Alta: 20 ou mais
Uma xícara de mirtilos com um tamanho médio da porção de 5 onças (150 g) tem um GL de 9,6. Uma porção menor (100 g) teria um GL de 6,4.
Em comparação, uma batata de tamanho padrão tem um GL de 12. Isso significa que uma única batata tem quase o dobro do efeito glicêmico de uma pequena porção de mirtilos.
Mirtilos e processamento de glicose
Mirtilos podem ajudar no processamento eficiente de glicose. Um estudo da Universidade de Michigan em ratos descobriu que alimentar os ratos em pó com mirtilo reduzia a gordura abdominal, triglicerídeos e colesterol. Também melhorou a sensibilidade à glicose e insulina em jejum.
Quando combinados com uma dieta pobre em gordura, os mirtilos também resultaram em menor massa gorda, bem como menor peso corporal total. A massa hepática também foi reduzida. Um fígado aumentado está ligado à resistência à insulina e à obesidade, que são características comuns do diabetes.
Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos dos mirtilos no processamento da glicose em humanos.
Mirtilos e sensibilidade à insulina
De acordo com um estudo de 2010 publicado no The Journal of Nutrition, adultos obesos com pré-diabetes melhoraram a sensibilidade à insulina bebendo smoothies de mirtilo. O estudo sugeriu que os mirtilos podem tornar o corpo mais sensível à insulina, o que pode ajudar as pessoas com pré-diabetes.
Mirtilos e perda de peso
Como os mirtilos são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes, eles podem ajudar na perda de peso. Para pessoas com sobrepeso ou obesidade, uma dieta saudável e equilibrada que inclua frutas como mirtilos pode ajudar a prevenir o diabetes e melhorar a saúde geral.
Um estudo de 2015 com 118.000 pessoas em 24 anos concluiu que o aumento do consumo de frutas - especificamente frutas, maçãs e peras - resulta em perda de peso.
O estudo sugeriu que essas informações poderiam oferecer orientações para a prevenção da obesidade, que é um fator de risco primário para condições de saúde como o diabetes.
Leve embora
Embora sejam necessários mais estudos para determinar o efeito biológico dos mirtilos, algumas pesquisas sugerem que comer mirtilos pode ajudar as pessoas a perder peso e melhorar a sensibilidade à insulina. Como tal, os mirtilos podem ser benéficos para as pessoas com diabetes. Converse com seu médico ou nutricionista para obter mais informações sobre como fazer uma dieta saudável para diabetes.
