O que é cardio?
Quando você ouve a palavra cardio, você acha que o suor escorre da testa enquanto corre na esteira ou faz uma caminhada rápida na hora do almoço? São os dois. Exercício cardiovascular, também conhecido como exercício aeróbico, significa que você está fazendo uma atividade "com oxigênio".
Este tipo de exercício:
- usa grandes grupos musculares, como pernas ou parte superior do corpo
- requer respiração ou respiração controlada
- aumenta sua frequência cardíaca e a mantém em uma zona aeróbica por um período determinado
As formas comuns de cardio incluem aulas de caminhada, corrida, natação, ciclismo e fitness. As máquinas de cardio podem incluir remador, elíptico, alpinista, bicicleta ereta ou reclinada e esteira.
Enquanto o cardio queima calorias e ajuda a perder peso, combiná-lo com pelo menos dois a três dias por semana de exercícios de treinamento de força pode aumentar a taxa na qual você perde peso.
A quantidade de cardio que você precisa para perder peso depende de vários fatores, como peso atual, dieta, nível de atividade diária e idade.
Cardio para perda de peso
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico. O número de calorias que você consome precisa ser menor que a quantidade de calorias que você queima. Quanto peso você perde depende da quantidade de exercício que você está disposto a realizar ao longo de uma semana.
Se você não tem certeza de como criar um déficit ou precisa de ajuda para atingir seus objetivos, considere usar um aplicativo de contagem de calorias. Esses rastreadores permitem que você insira sua ingestão diária de alimentos e atividade física ao longo do dia, o que permite verificar as equações atuais de entrada / saída de calorias.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, você deve fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa a cada semana para ver mudanças substanciais.
Você também deve realizar atividades de treinamento de força que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.
Se você deseja perder um quilo por semana, é necessário criar um déficit de 3.500 calorias, o que significa que você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que consome em uma semana.
Fatores que afetam a rapidez com que você queima calorias
Antes de embarcar em uma jornada de perda de peso usando exercícios cardio, é importante entender que existem certos fatores que afetam a rapidez com que você queima calorias e, consequentemente, a rapidez com que você perde peso.
- Era. Quanto mais velho você for, menos calorias poderá queimar.
- Composição do corpo. Se você tem uma quantidade maior de massa muscular, queima mais calorias durante o exercício do que alguém que tem uma porcentagem maior de gordura.
- Intensidade do treino. Quanto mais vigoroso for o treino, mais calorias você queimará em uma sessão.
- Gênero. Os homens queimam calorias mais rapidamente que as mulheres.
- Atividade diária geral. Quanto mais sedentário você for durante o dia, menos calorias serão queimadas.
- Peso. Quanto maior o seu peso, mais calorias você queima.
Quais exercícios cardio queimam mais calorias?
Para maximizar o tempo gasto no exercício, considere escolher atividades físicas que queimam a maior quantidade de calorias no menor tempo possível. Isso normalmente envolve o uso dos grandes músculos da parte inferior do corpo em intensidade moderada ou vigorosa.
De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), uma pessoa de 85 kg pode queimar entre 140 e 295 calorias em 30 minutos, fazendo exercícios cardiovasculares. Aqui estão alguns métodos diferentes de cardio e o número de calorias que você pode queimar em 30 minutos:
- caminhada: 185 calorias
- dança: 165 calorias
- caminhada (3,5 mph): 140 calorias
- corrida (5 mph): 295 calorias
- ciclismo (> 10 mph): 295 calorias
- natação: 255 calorias
Criando uma rotina de treino inicial
Para perder um quilo, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que o seu corpo precisa. Se seu objetivo é perder de um a dois quilos por semana, você precisa de um déficit de 1.000 calorias por dia.
Digamos que sua necessidade calórica diária seja de 2.200 calorias. Você precisará reduzir o número de calorias que consome por dia em 500 e queimar 500 calorias através de exercícios.
Com isso em mente, convém criar um plano de treino que inclua exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana e treinamento de força pelo menos dois dias por semana.
- Exercício cardiovascular. Realize exercícios cardio três a cinco dias por semana, durante 30 a 60 minutos cada sessão.
- Treinamento de força. Realize dois a três dias por semana de exercícios de treinamento de força que envolvem todos os principais grupos musculares.
- Flexibilidade e alongamento. Inclua exercícios diários de alongamento e flexibilidade.
- Descansar. Inclua pelo menos um a dois dias de descanso por semana. Você pode participar de exercícios ativos de recuperação, como ioga ou alongamento leve nos dias de descanso.
Como escalonar seus treinos
Realizar o mesmo treino todos os dias leva a um platô, um ponto em que o exercício perde eficácia. Como alternativa, bater com muita força pode levar à exaustão. É por isso que é importante escalonar seus exercícios. Para fazer isso, inclua exercícios cardiovasculares de intensidade moderada e alta intensidade em sua rotina geral de condicionamento físico.
Por exemplo, faça 30 a 45 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada, como caminhar ou nadar, três dias por semana. Aumente a intensidade nos outros dois dias - cinco dias no total - e realize exercícios vigorosos, como corrida ou ciclismo.
Se você optar por fazer um treinamento com intervalo de alta intensidade, poderá reduzir a quantidade total de tempo. Por exemplo, faça sprints alternando com intervalos de corrida na esteira por 20 a 30 minutos.
Por que você precisa de várias maneiras de perder peso
Seu corpo usa diferentes grupos musculares para cada tipo de treino. Faz sentido incluir uma variedade de exercícios em sua rotina geral de condicionamento físico. Combinar exercícios cardiovasculares e treinamento com pesos faz mais sentido para a perda máxima de peso.
Para fazer isso, considere realizar exercícios cardio na maioria dos dias da semana e exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Para o seu cardio, inclua pelo menos dois a três métodos diferentes de exercícios aeróbicos. Por exemplo, corra um dia, nade outro dia, ande de bicicleta no dia seguinte e escolha duas aulas de ginástica diferentes para os outros dois dias.
Para obter benefícios extras, considere fazer uma aula de fitness que também inclua treinamento de força, o que aumentará o número de calorias que você queima durante a atividade e após o treino.
Além da atividade física, perder peso também exige mudanças na sua dieta. Para criar um déficit calórico através da dieta e ainda assim se sentir satisfeito, inclua muitos carboidratos complexos, quantidades adequadas de proteínas e gorduras saudáveis.
