9 Melhores Exercícios Para Perder Peso: Cardio, Fortalecimento Muscular E Dicas

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 11:24

Perder peso é mais fácil dizer do que fazer, e não há uma pílula mágica para tirar quilos. Em vez disso, você precisa queimar mais calorias do que ingerir. Isso envolve uma dieta saudável, além de uma combinação de cardio e treinamento de força.

Pronto para verter libras teimosas? Aqui estão alguns dos melhores exercícios de cardio e treinamento de força para perda de peso, além de dicas para se manter ativo durante o dia.

4 exercícios cardio para perda de peso

Exercícios cardiovasculares (ou simplesmente cardio) aumentam sua frequência cardíaca. Essas são algumas das formas mais eficazes de exercício para perda de peso, porque quanto maior o batimento cardíaco, mais gordura você queimará, explica Multazim Shaikh, instrutor de fitness e nutricionista do FamFits.

Para perder peso ou manter a perda, você precisará de até 300 minutos de atividade física moderada por semana, de acordo com a Clínica Mayo. Em média, cerca de 60 minutos, cinco dias por semana.

Se você estiver ocupado, divida seu cardio em três exercícios menores por dia. Um exemplo: exercite-se 20 minutos pela manhã antes do trabalho, caminhe 20 minutos no intervalo para o almoço e exercite-se por 20 minutos após o jantar.

Ótimos exercícios cardio para ajudar você a perder peso incluem:

1. cardio de baixa intensidade

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Você não precisa se exercitar em alta intensidade para perder peso. Se você é iniciante ou tem limitações físicas, o cardio de baixa intensidade também pode ajudá-lo a queimar calorias e perder quilos.

Esses exercícios incluem corrida, ciclismo, caminhada com força, natação e aeróbica. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade à medida que se ajusta à sua nova rotina.

Apontar para 60 minutos de cardio de baixa intensidade cinco dias por semana. À medida que você se torna mais apto fisicamente, carregue pesos das mãos enquanto faz jogging, caminhada ou faz aeróbica.

2. Pular corda

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Pular corda não apenas melhora a coordenação e a função cognitiva, mas a intensidade deste treino aumenta sua frequência cardíaca, ajudando a queimar cerca de 1.300 calorias por hora, explica Shaikh.

1. Aquecer com 8 a 10 saltos.
2. Em seguida, pule continuamente por 1 1/2 minutos.
3. Descanse por 15 a 30 segundos e repita.
4. Complete 3 conjuntos.

Você também pode mudar sua rotina. Pule um conjunto em uma única perna, um conjunto com as duas pernas e um conjunto enquanto corre no lugar.

3. Burpees

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Burpees combinam agachamentos, saltos e flexões. É um treino eficaz, porque você está queimando gordura do corpo todo e treinando vários grupos musculares, como peito, pernas e núcleo, diz Shaikh.

1. Faça 10 repetições em 30 segundos e depois descanse por 30 segundos.
2. Repita por 5 minutos.

4. Treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT)

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Este treino cardio aumentou em popularidade devido à sua capacidade de maximizar a queima de calorias e a perda de gordura. Envolve intensas rajadas de exercícios para elevar sua frequência cardíaca, seguidas de 15 segundos de descanso.

HIIT é ótimo se você não tiver muito tempo. Você é capaz de se exercitar por um curto período de tempo, e ainda assim completar um treino mais intenso e árduo. Como resultado, você continuará a queimar calorias por horas após o treino, observa Shaikh.

Aqui está um exemplo de uma rotina HIIT:

1. Chute traseiro completo por 45 segundos e descanse por 15 segundos.
2. Em seguida, execute pulando pulando por 45 segundos, seguidos por 15 segundos de descanso.
3. Burpees completos por 45 segundos e descanse por 15 segundos.
4. Repita por 10 a 20 minutos.
5. Você também pode incorporar outros movimentos, como alpinistas e agachamentos.

Ou você pode tentar concluir um treino HIIT em uma esteira:

• Aqueça por 5 minutos.
• Em seguida, corra a uma velocidade de alta intensidade por 1 minuto.
• Caminhe por 30 segundos e, em seguida, corra novamente a uma velocidade de alta intensidade por 1 minuto.
• Complete 8 a 10 conjuntos.

5 exercícios de treinamento de força para perda de peso

Mesmo que o treinamento de força por si só não tenha resultados rápidos, não ignore o treinamento com pesos ou o treinamento de força ao perder peso.

Essas sessões de treinamento podem ativar seu metabolismo. E como eles desenvolvem massa muscular magra, você queima mais calorias durante o exercício e em repouso, de acordo com Stephanie Blozy, especialista em ciência do exercício e proprietária da Fleet Feet em West Hartford, Connecticut.

Os exercícios de peso e treinamento de força para ajudar você a perder peso incluem:

1. Kettlebell oscila

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Esse treino exigente de corpo inteiro aumentará sua frequência cardíaca, aumentando a força do braço e das pernas e ajudando a desenvolver um núcleo forte, explica Blozy.

1. Complete um balanço de kettlebell com as duas mãos por 20 segundos.
2. Descanse por 8 segundos.
3. Repita 8 séries.

Blozy recomenda levantar mais rápido para aumentar ainda mais sua frequência cardíaca e ter um treino cardio-intenso.

2. Flexões

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As flexões são um excelente exercício para estabilizar o núcleo, aumentar a força da parte superior do corpo e aumentar a massa muscular em seus braços.

Se você é iniciante, comece com 3 séries de 10 repetições. Descanse de 60 a 90 segundos entre cada série. Aumente gradualmente o número de repetições à medida que sua força melhora.

3. Pulmões

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"Adoro as opções que os lunges oferecem, porque você pode fazê-las para a frente, para trás, com e sem peso", diz Blozy. "Para a versão ponderada, segure um kettlebell ou uma placa de pesagem ao lado do peito ou torne-o ainda mais desafiador e levante o peso acima da cabeça"

Complete 1 conjunto de 8 a 12 lunges por perna

4. Step-ups

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Blozy também recomenda exercícios como outro ótimo exercício para fortalecer as pernas enquanto estabiliza os músculos do núcleo e da região lombar. "Comece com uma pequena altura de degrau (de 6 a 12 polegadas) e depois progrida para uma altura mais alta, como 24 a 30 polegadas".

Complete 5 séries de 5 a 10 repetições por lado

Deseja torná-lo desafiador? Aumente o peso segurando um haltere ou kettlebell próximo ao peito ou segure um em cada mão, diz Blozy. "Não apenas seus quadriláteros queimam, mas sua frequência cardíaca acelera e o suor escorre."

5. Levantamentos terra

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Blozy também sugere levantamentos terra como um exercício para construir músculos tanto na parte inferior como na parte superior do corpo, enquanto reduz a gordura. Ela incentiva o aumento da carga para 50 a 70% do seu máximo e o aumento das repetições, para que pareça mais um cardio do que um treinamento com pesos.

Complete 1 a 3 séries de 10 a 20 repetições

Maneiras simples de ser ativo todos os dias

Juntamente com uma rotina regular de exercícios e uma dieta saudável, procure outras maneiras de ser ativo todos os dias.

Lembre-se, quanto mais você se move, mais calorias você queima. Isso pode maximizar seus esforços de perda de peso e ajudá-lo a alcançar seu objetivo mais rapidamente.

• Ande pela sala durante intervalos comerciais, entre episódios do programa ou enquanto fala ao telefone.
• Suba as escadas ao invés do elevador.
• Estacione seu carro na parte de trás dos estacionamentos.
• Obter um rastreador de fitness. Alguns rastreadores enviam alertas quando você fica sedentário por muito tempo. Esses alertas lembram que você se move.
• Agende reuniões a pé com seus colegas de trabalho.
• Mexa-se no assento, como bater na mão, balançar a perna ou envolver os músculos abdominais enquanto você se senta. Segundo um estudo, pessoas com obesidade que se mexem podem gastar 350 calorias adicionais por dia.
• Desça do ônibus ou do metrô uma parada antes e caminhe até o seu destino.
• Coloque os fones de ouvido enquanto cozinha ou realiza outras tarefas domésticas. Isso o encorajará a se mover ou dançar.
• Passear com o cachorro em família.

Como manter uma rotina ativa?

Iniciar e manter uma rotina de exercícios é provavelmente a parte mais difícil. Mas alguns truques podem facilitar a manutenção da atividade.

Fique abastecido com alimentos

Por exemplo, coma um lanche leve antes do exercício para manter sua energia alta. Nada muito pesado, no entanto. Excelentes lanches pré-treino incluem:

• fruta seca
• banana
• mistura de trilhas
• Barra de energia
• biscoitos de manteiga de amendoim

Durma o suficiente

Além disso, durma bastante na noite anterior ao exercício. É mais difícil trabalhar quando você está lento ou exausto. Você também deve obter um amigo de treino / responsabilidade. É alguém que o motiva a alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Torne divertido quando puder

Por fim, escolha os exercícios que achar mais agradáveis. Se você odeia aulas de aeróbica comuns, faça uma aula de dança. Manter-se ativo é mais fácil quando você está se divertindo.