Se você é novo no treino, apenas volta ao jogo ou tem problemas com articulações ou lesões, o cardio de baixo impacto é um método seguro e eficaz de exercício.
Os exercícios de baixo impacto se concentram em manter um pé no chão e aliviar o estresse ou a pressão nas articulações.
Mas esteja avisado - apenas porque é de baixo impacto, não significa que você não estará suando!
Abaixo, selecionamos cinco exercícios cardiovasculares de baixo impacto que colocarão seus sistemas cardiovascular e muscular à prova. Eles também são perfeitos para qualquer dia em que você se sinta sobrecarregado para colocar seu cérebro no modo de "treino" e só quer se soltar em exercícios fáceis.
1. Entre em uma academia e nade
O rei do exercício amigo das articulações, a natação é uma ótima opção de baixo impacto que ainda queima calorias.
A flutuabilidade na água reduz o estresse no seu corpo, ajudando a suportar o seu peso, mas isso não significa que seja um treino impensado - a natação incorpora cardio, força e flexibilidade em um treino.
Até o golpe básico do estilo livre envolve os músculos da parte superior e inferior do corpo - especialmente os ombros, tríceps, peitoral e quadrilátero - e também o núcleo.
Sinceramente, é um dos melhores exercícios do mundo.
Calorias queimadas: para uma pessoa de 155 libras, 30 minutos de natação podem queimar cerca de 220 calorias. Para uma pessoa de 185 libras, são cerca de 270 calorias.
2. Mantenha um pé no chão com cardio kickboxing
Um treino que pode ser feito facilmente de baixo impacto, o cardio kickboxing combina movimentos de boxe com cardio para fazer você suar rapidamente.
E você também não precisa de uma bolsa - todos os movimentos são realizados no ar, o que significa menos impacto também.
Acalme-se com os chutes e as aterrissagens para garantir que você não esteja desgastando desnecessariamente joelhos ou tornozelos.
Tente esta rotina, 3 vezes através de:
- 1 minuto. jabs frontais alternados
- 1 minuto. chutes frontais alternados
- 1 minuto. polichinelos modificados
- 2 minutos. descansar
- 1 minuto. bob e tecer
- 1 minuto. uppercuts alternados
- 1 minuto. chutes alternados nas costas
- 2 minutos. descansar
Calorias queimadas: semelhante à etapa aeróbica, o cardio kickboxing terá contagens semelhantes de queima de calorias - uma pessoa de 155 libras consumirá cerca de 260 calorias em 30 minutos e uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.
3. Concentre-se no remo na academia
Outro tipo de exercício que fornece força total ao corpo e exercícios aeróbicos é o remo.
Este exercício sem carga de peso é uma opção eficaz para pessoas com preocupações comuns.
Você precisará ter acesso a uma máquina de remo, por isso provavelmente será um exercício de academia.
Mantenha a forma correta:
- Sente-se no remador, dobre os joelhos para amarrar os pés na plataforma e segure o guidão. Posicione as canelas verticalmente com a parte superior do corpo levemente dobrada para a frente e os braços retos.
- Empurrando os calcanhares, pressione as pernas contra a plataforma. Traga a parte superior do corpo logo após a perpendicular ao chão e puxe os braços para trás em uma fileira. Suas pernas devem estar completamente estendidas.
- Permita que a parte superior do corpo dobre para trás em direção à plataforma e, depois que as mãos passarem pelos joelhos, comece a dobrar as pernas e volte à posição inicial.
Calorias queimadas: em um ritmo moderado, uma pessoa de 155 libras pode queimar cerca de 260 calorias remando por 30 minutos, enquanto uma pessoa de 185 libras queimaria cerca de 310.
4. Ajuste-se com o TRX
Criado por um Navy Seal, o TRX utiliza correias que tocam na gravidade e no peso corporal do usuário para um treino de força e cardio. O usuário pode personalizar a dificuldade de cada exercício com base no nível de condicionamento físico, e as correias podem fornecer suporte quando necessário.
A menos que você tenha um conjunto de correias em casa, precisará ir à academia para fazer o treinamento em suspensão TRX, mas valerá a pena a viagem.
Faça uma pesquisa prévia sobre a técnica correta ou veja se um treinador demonstrará alguns dos movimentos básicos.
A melhor maneira de tirar o máximo proveito do seu treino TRX é acompanhar a caminhada ou o elíptico com um circuito de corpo inteiro. Isso aumentará sua frequência cardíaca e promoverá a força total do corpo.
Circuito TRX, 3 vezes:
- 30 seg. chute agachado
- 30 seg. linha
- 1 minuto. descansar
- 30 seg. agachamento aéreo
- 30 seg. skatistas
- 2 minutos. descansar
Calorias queimadas: para um circuito TRX seguido pelo elíptico, o número médio de calorias queimadas é de cerca de 300 para uma pessoa de 155 libras e 355 para uma pessoa de 185 libras por 30 minutos.
5. Fique em casa e faça este circuito cardio
Se você só precisa de uma opção rápida em casa para fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto, combine esses três movimentos para obter uma maneira segura de se exercitar.
Complete cada um por 30 a 45 segundos, com um intervalo de 1 minuto depois.
Percorra o circuito pelo menos três vezes para uma sessão completa.
Corra e pule no lugar
Lembre-se de pousar suavemente. Não faça isso o mais rápido possível - a chave é aumentar a frequência cardíaca, não acelerar.
Alpinista modificado
Não há problema em levar isso devagar! Concentre-se em manter seu núcleo forte, em vez de se apressar com os movimentos dos pés.
Jack de baixo impacto
Este macaco saltador modificado é perfeito para quem quer evitar pressionar os joelhos.
Calorias queimadas: este exercício aeróbico e de baixo impacto queima cerca de 260 calorias para uma pessoa de 155 libras e 311 calorias para uma pessoa de 185 libras.
Quando estiver pronto, faça um treino mais intenso
Se correr, pular ou pliométricos não estão disponíveis para você, não pense que não pode ganhar um pouco de suor com uma abordagem de baixo impacto.
Se você estiver restrito por qualquer motivo, certifique-se de se sentir forte e estável antes de se formar em exercícios mais avançados.
Depois que você se sentir bem, experimente um treino HIIT mais intenso e observe sua contagem de calorias aumentar ainda mais.
Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.
