A artrite psoriática (APS) é uma condição crônica que pode causar inchaço nas articulações, rigidez e dor, dificultando o movimento. Não existe cura para o PSA, mas o exercício regular pode ajudá-lo a gerenciar seus sintomas e se sentir melhor.
Alguns tipos de atividade física podem funcionar melhor para você do que outros. O yoga é uma forma suave de exercício de baixo impacto que pode ser adaptada às suas habilidades individuais. A pesquisa também sugere que ele pode aliviar sintomas como a dor associada ao PSA.
Aqui está o que você deve saber sobre yoga para PsA, além de algumas poses para experimentar.
Yoga para artrite psoriática
O yoga permite que você desenvolva força, flexibilidade e equilíbrio sem colocar muito estresse nas articulações. Além disso, não é necessário um nível mínimo de condicionamento físico para começar.
É importante estar atento ao seu corpo durante toda a prática. Algumas poses podem ter reviravoltas que podem piorar os sintomas de APs, como dor.
A boa notícia é que a maioria das poses de ioga pode ser modificada para atender às suas necessidades. Você também pode usar adereços, como blocos e correias, para ajudá-lo durante toda a prática.
Poses de ioga para artrite psoriática
As aulas de ioga geralmente envolvem uma variedade de poses ou asanas. Aqui estão algumas das melhores poses para pessoas com PsA:
Torção espinhal assentada. Sente-se em uma cadeira com as costas altas. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e coloque os pés no chão. Com as mãos nas coxas, vire suavemente a parte superior do corpo para um lado e segure por alguns momentos. Solte e repita do outro lado.
Ponte. Em uma superfície plana, deite-se de costas com os braços esticados ao longo do corpo, os joelhos dobrados, os pés no chão a uma distância de largura dos quadris e os tornozelos próximos às nádegas. Pressione os pés para levantar os quadris por alguns segundos e depois abaixe.
Vaca-gato. Comece em uma superfície plana com as mãos e os joelhos no chão e as costas em uma posição neutra. Os joelhos devem estar diretamente sob os quadris e as mãos logo abaixo dos ombros. Entre em pose de gato, arredondando as costas e dobrando a cabeça levemente. Volte ao ponto morto e, em seguida, mude para a posição de vaca, abaixando a barriga, arqueando as costas e olhando para o teto. Alterne suavemente entre as poses para um alongamento da coluna vertebral.
Pose do sapateiro. Sente-se em uma superfície plana, com as solas dos pés se tocando e os joelhos dobrados para fora. Mantendo o peito erguido, comece a dobrar para a frente a partir dos quadris enquanto usa os cotovelos para pressionar as coxas durante um alongamento.
Dobra para a frente em pé. Fique em pé com os ombros largos e os joelhos levemente dobrados. Mantendo as costas o mais reto possível, comece a dobrar para a frente a partir da cintura. Solte os braços e deixe-os balançar em direção ao chão. Fique ali por alguns instantes e depois suba lentamente, uma vértebra de cada vez.
Guerreiro II. Afaste os pés quase tão afastados quanto o comprimento do tapete, com o pé da frente voltado para a frente e o pé traseiro em ângulo de 45 a 90 graus. Enfrente os quadris e a parte superior do corpo na mesma direção que o pé traseiro e levante os braços até a altura dos ombros, esticando-os para os lados. Dobre o joelho da frente em um ângulo de 90 graus e segure por 30 a 60 segundos. Repita no lado oposto.
Cobra de bebê. Deite-se de bruços em uma superfície plana, mantendo a parte superior dos pés pressionada contra o chão. Pressione as palmas das mãos embaixo dos ombros ou levemente para a frente, dobrando os cotovelos perto do corpo. Levante delicadamente a cabeça, o pescoço e o peito do chão enquanto envolve os músculos das costas.
Tipos de yoga
Yoga foi desenvolvido pela primeira vez na Índia há cerca de 5.000 anos atrás. Desde então, a prática evoluiu para dezenas de diferentes tipos de yoga, incluindo:
Bikram. Às vezes chamado de ioga quente, o Bikram é praticado em salas que são aquecidas a 100 a 110 graus Fahrenheit. Geralmente envolve praticar um ciclo de 26 poses durante as aulas de 90 minutos.
Anusara. Anusara é um estilo de ioga de base anatômica que se concentra em abrir o coração. Ele enfatiza o alinhamento adequado do corpo.
Viniyoga. Este estilo de yoga trabalha para coordenar a respiração e o movimento. É uma prática individualizada que pode funcionar bem para pessoas com artrite e condições relacionadas.
Kripalu. Kripalu está enraizado na meditação e na respiração. É frequentemente ensinado em três etapas. O primeiro é recomendado para pessoas com artrite, pois ensina o básico das poses e anatomia.
Iyengar. Projetado para criar força e flexibilidade, esse tipo de ioga geralmente envolve o uso de muitos adereços para alinhar o corpo a cada pose. As posturas são mantidas por períodos mais longos do que em outros estilos de ioga. É geralmente considerado seguro para pessoas com artrite.
Ashtanga. O Ashtanga Yoga envolve fluxos rápidos sincronizados com a respiração. É um estilo de ioga fisicamente exigente que pode não ser adequado para pessoas com PsA.
Benefícios do yoga para artrite psoriática
Há evidências científicas limitadas dos benefícios do yoga especificamente para o PSA. No entanto, pesquisas sugerem que uma prática regular de ioga pode ter muitos efeitos positivos que atenuam alguns dos sintomas físicos associados a essa condição, incluindo:
- alívio da dor, especialmente no pescoço e nas costas
- aumento da tolerância à dor
- equilíbrio melhorado
- aumento do fluxo sanguíneo
- maior flexibilidade
- maior força muscular
- resistência aumentada
Yoga é muito mais que uma prática física - é uma forma de condicionamento mente-corpo. Também pode fornecer vários benefícios emocionais e psicológicos, incluindo:
- uma sensação de calma
- relaxamento
- alívio de estresse
- maior energia para viver a vida plenamente
- sintomas reduzidos de depressão
- autoconfiança aprimorada
- otimismo
Precauções antes de iniciar o yoga
É sempre uma boa idéia consultar seu médico antes de tentar ioga ou qualquer outro tipo de exercício. Seu médico pode fornecer orientações sobre movimentos específicos a serem evitados, a duração recomendada da atividade física e o grau de intensidade em que você deve se esforçar.
Você também deve prestar atenção em como seu corpo está se sentindo antes e durante sua prática de ioga. Colocar pressão desnecessária nas articulações inflamadas pode piorar a crise. Se uma pose ou fluxo específico causar dor, interrompa a atividade imediatamente. Sempre ouça seu corpo e ajuste conforme necessário.
Certas poses e estilos de ioga podem não ser adequados para algumas pessoas com artrite. A Arthritis Foundation recomenda evitar posições que forçam suas articulações a dobrar mais de 90 graus ou exigir um equilíbrio com um pé. Sentar-se sedentário durante longas meditações ou sessões de respiração em alguns tipos de ioga também pode ser difícil para pessoas com APE.
Leve embora
O exercício regular pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas da APE. Se você estiver procurando por uma atividade física suave e de baixo impacto que possa ser modificada para o seu próprio corpo, tente praticar ioga.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Ao começar a praticar yoga, esteja sempre atento à maneira como seu corpo está se sentindo e alivie qualquer pose que cause dor.
