Os polichinelos podem parecer um exercício básico, mas oferecem alguns benefícios sérios, como aumentar o sistema cardiovascular e tonificar os músculos.
Eles são um movimento pliométrico de corpo total que também pode fazer parte de uma rotina de ginástica. Como os polichinelos exigem apenas o seu peso corporal, eles também são um ótimo exercício cardiovascular que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora.
Além de aumentar sua frequência cardíaca e melhorar a força e resistência muscular, os polichinelos também são uma maneira fantástica de queimar calorias.
O número de calorias queimadas varia de pessoa para pessoa. De acordo com o MyFitnessPal, os polichinelos podem queimar cerca de oito calorias por minuto para uma pessoa que pesa 120 libras e até 16 calorias por minuto para alguém que pesa 250 libras.
O que afeta quantas calorias eu queimo?
Existem vários fatores que determinam o número de calorias que você pode queimar ao fazer polichinelos.
April Whitney, personal trainer e treinador de nutrição certificado pela NASM, explica que, se você procura queima de calorias, vai querer aumentar a intensidade.
Você pode fazer isso de duas maneiras:
- Execute um número alto de polichinelos em ritmo lento.
- Execute um número baixo de polichinelos em ritmo acelerado.
Seu metabolismo também desempenha um papel em quantas calorias você pode queimar fazendo polichinelos. Depende de vários fatores, incluindo:
- Altura e peso. Quando se trata de metabolismo, quanto maior a pessoa, mais calorias elas queimam. Isso é verdade mesmo em repouso.
- Sexo. Em geral, os homens queimam mais calorias do que as mulheres que realizam o mesmo exercício na mesma intensidade, porque geralmente têm menos gordura corporal e mais músculo.
- Era. O processo de envelhecimento muda muitas coisas sobre sua saúde, incluindo o número de calorias que você queima. Essa desaceleração é causada por um aumento da gordura corporal e uma diminuição da massa muscular.
Como posso calcular quantas calorias vou queimar?
Para determinar o número de calorias que você pode queimar durante a atividade física, fisiologistas, treinadores e fisioterapeutas costumam usar equivalentes metabólicos (METs) para precisão.
Um MET é a energia necessária para sentar em silêncio. Enquanto estiver em repouso, você pode esperar queimar aproximadamente uma caloria para cada 2,2 quilos de peso por hora.
A atividade moderada geralmente ocorre em torno de 3 a 6 METs, enquanto atividades vigorosas são aquelas que queimam mais de 6 METs. Os polichinelos podem variar entre 8 e 14 METs, dependendo da intensidade. Você pode encontrar inúmeras tabelas MET, como esta, online.
Para determinar quantas calorias você queimará por minuto:
- Multiplique os MTEs de um exercício por 3,5.
- Pegue esse número e multiplique pelo seu peso em quilogramas.
- Divida esse número por 200.
Seu resultado será o número de calorias que você queima por minuto. Você também pode conectar essas informações a uma calculadora de condicionamento físico on-line, como a do MyFitnessPal.
Eles são bons para perda de peso?
O exercício cardiovascular é um componente essencial de qualquer programa de perda de peso.
Você pode usar os METs como regra geral para o número de calorias queimadas por libra para perda de peso.
Por exemplo, se você pesa 150 libras e realiza cinco minutos de intensidade moderada a vigorosa de polichinelos, pode esperar queimar cerca de 47 calorias.
De acordo com a Clínica Mayo, você precisa queimar cerca de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura. Em geral, você pode fazer isso consumindo 500 menos calorias todos os dias e aumentando sua atividade física.
Para queimar 500 calorias extras apenas com polichinelos, você precisará aumentar a intensidade. Mesmo assim, você ainda precisará fazer um bom número de polichinelos.
Em vez disso, considere fazer polichinelos parte de uma rotina maior:
- fazendo-os como um intervalo cardio entre conjuntos de treinamento de força
- fazendo várias séries de cinco minutos ao longo de um dia
- tornando-os parte de um circuito cardio
Para que mais servem os polichinelos?
Além de queimar calorias, os polichinelos também podem ajudar a aumentar sua capacidade aeróbica ou condicionamento cardiovascular.
O movimento envolvido nos polichinelos é particularmente bom para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, incluindo:
- bezerros
- quads
- glúteos
- flexores do quadril
- isquiotibiais
A parte superior do corpo, incluindo as costas, os ombros e o núcleo, também será beneficiada.
Há alguma variação que eu possa tentar?
O jack de salto padrão é um ótimo queimador de calorias, mas se você quiser adicionar alguma variedade aos seus treinos, existem várias maneiras de mudar as coisas para tornar a jogada mais desafiadora ou atingir diferentes áreas do seu corpo.
Maior intensidade
Para aumentar a intensidade, Whitney recomenda adicionar uma banda de resistência logo acima dos joelhos ou dos tornozelos, que ativa os glúteos. Você também pode tentar fazer um burpee de corpo inteiro após cada cinco polichinelos.
Menor intensidade
Se você não estiver pronto para um salto em altura, tente fazer algumas modificações de intensidade mais baixa.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fisioterapeuta dos Centros de Ortopedia Avançada, recomenda fazer o movimento lentamente, dando um passo em vez de um salto.
"Isso pode ser benéfico ao permitir que os tendões e articulações se adaptem a esses novos movimentos e o prepare para uma versão de nível superior posteriormente", explicou ele.
Outra alternativa é remover o movimento do braço do exercício e focar nas pernas, ou vice-versa, a fim de dominar uma parte do exercício antes de tentar o salto total.
Coisas a considerar
Embora os polichinelos sejam relativamente seguros para a maioria dos níveis de condicionamento físico, há algumas coisas que você deve saber antes de adicioná-las à sua rotina de exercícios.
Se você tiver lesões na parte inferior do corpo ou estiver propenso a dores crônicas nos joelhos ou tornozelos, consulte o seu médico ou fisioterapeuta sobre as melhores práticas.
Certifique-se de aterrissar suavemente e grude em uma superfície acarpetada ou acolchoada. Se você sentir dor ou desconforto ao realizar polichinelos, pare o exercício e converse com um especialista sobre alternativas.
O exercício é bom para o seu corpo e alma. Mas muito pode ter consequências adversas que podem levar a lesões por excesso de uso, estresse, ansiedade ou depressão.
Alguns dos sinais de alerta do exercício compulsivo incluem:
- colocando o exercício antes de tudo
- sentindo estressado se você misturar um treino
- usando o exercício como forma de purgar alimentos
- lesões freqüentes por uso excessivo
Se você tiver dúvidas sobre o seu relacionamento com o exercício, converse com seu médico ou profissional de saúde mental. Você também pode entrar em contato com a Associação Nacional de Transtornos Alimentares em 1-800-931-2237.
