Quando você pressiona o tempo em sua rotina de fitness, o boxe pode oferecer uma solução.
Essas atividades de bombear o coração não apenas queimam muitas calorias e ajudam a atingir as 2,5 horas recomendadas de exercício aeróbico por semana. Você também obterá benefícios do treinamento de força, dependendo da sua rotina específica.
Os exercícios de boxe podem ser realizados com ou sem uma bolsa e também podem incorporar pesos livres e outros equipamentos.
As rotinas de boxe são mais do que você vê em uma partida na televisão. Embora ainda baseadas em movimentos inspirados nas artes marciais, as variações deste exercício podem oferecer desafios para todos os níveis de condicionamento físico.
Abaixo estão sete dos melhores exercícios de boxe a serem incorporados à sua rotina de exercícios.
Para iniciantes
Um treino básico de boxe envolve uma combinação de socos e chutes realizados em um ritmo rápido. Mas primeiro, você precisa aprender esses movimentos e aprender as técnicas apropriadas antes de ganhar velocidade e resistência.
Confira o vídeo acima para obter dicas e técnicas de boxe para iniciantes.
Alguns dos movimentos básicos de boxe para aprender incluem:
- jabs
- cruzes
- uppercuts
- ganchos
- chutes redondos
- chutes na frente
- chutes laterais
À medida que diminui esses movimentos, você pode construir combinações que também trabalharão seu núcleo a cada torção, como ganchos duplos, intervalos cruzados e golpes laterais.
Com uma sacola
Depois de baixar os movimentos básicos de boxe, considere comprar uma sacola para sua casa ou talvez participe de uma aula na academia que usa uma variedade de sacolas para socos e pontapés.
Adicionar uma sacola ou duas à sua rotina de boxe adiciona mais resistência, ajudando a queimar ainda mais calorias. Você também fortalecerá seus músculos também.
Veja o vídeo acima, se você estiver interessado em ver como é um treino de boxe com sacolas.
Para perda de peso
Com uma média estimada de 350 a 450 calorias queimadas por hora, o cardio boxe pode ser um ótimo complemento para o seu plano de emagrecimento.
Como são necessárias 3.500 calorias para perder um quilo, você precisa queimar 500 a 1.000 calorias adicionais por dia através de dieta e exercícios para perder o recomendado de um a dois quilos por semana.
Fazer exercícios de boxe algumas vezes por semana pode muito bem ajudá-lo a alcançar esse objetivo.
Se você está carregando peso extra, pode ser cauteloso ao se exercitar devido ao excesso de pressão que o exercício pode colocar sobre os joelhos.
No entanto, ainda é possível fazer um bom treino de boxe com segurança, para que você possa perder peso e manter seu treino com baixo impacto. Isso pode envolver chutes mais baixos, movimentos mais lentos e mais.
Confira o vídeo acima para começar.
Para cardio
Os melhores exercícios de boxe que são focados no cardio geralmente vêm na forma de kickboxing cardio de alta intensidade. Você aprenderá as mesmas técnicas básicas de boxe, como golpes e chutes, mas as rotinas cardiovasculares tendem a ser mais rápidas.
Você pode ter um breve período de "atividade" descansando entre os circuitos, mas espera-se que trabalhe mais quando o circuito for reiniciado, para que sua freqüência cardíaca permaneça intensa.
Cardio kickboxing pode ser oferecido com ou sem malas em uma academia. Você também pode conferir este treino cardio de kickboxing doméstico no vídeo acima.
Com pesos
À medida que você se acostuma à sua rotina de boxe e está pronto para outro desafio, considere adicionar pesos ao seu treino.
Você pode usar halteres leves para golpes e cruzamentos. Outras opções incluem a realização de exercícios com pesos durante os períodos de descanso ativo, como agachamentos com halteres, oscilações de kettlebell e ondas básicas de bíceps.
Treinos de boxe com pesos oferecem oportunidades de fortalecimento muscular sem ter que fazer um treino completo e separado da sua rotina cardio. Considere adicionar um treino como o descrito acima.
Para força
Para o condicionamento geral dos músculos e ossos, a recomendação geral para adultos é fazer rotinas de treinamento de força duas vezes por semana ou mais. Além do uso de pesos nas rotinas de boxe, você pode se concentrar nas atividades de peso corporal e nas bolsas mais pesadas do treino.
Socos e chutes na bolsa também são mais eficazes para aumentar a força em comparação com fazê-lo no ar. A bolsa oferece mais resistência. Apenas certifique-se de usar mantas para proteger os pulsos e usar luvas de boxe apropriadas.
Um treino de boxe de fortalecimento também pode incorporar exercícios de peso corporal, como pranchas e flexões. Confira o vídeo de 20 minutos acima para obter uma rotina de boxe que fortalece as forças e também o deixa suar.
Com footwork
O trabalho com os pés no boxe envolve movimentos constantes durante seus movimentos e entre seus circuitos. O trabalho com os pés em uma rotina de exercícios cria agilidade e velocidade, o que pode ajudá-lo em outras atividades fora dos exercícios, como caminhar e correr.
Sua postura básica em uma rotina de boxe é em forma de "caixa", que imita como seria sua postura se você estivesse em um ringue de boxe real. Também é importante aprender o básico de um bom trabalho de pés no boxe, para que você trabalhe os músculos do núcleo a cada soco e chute, em vez de costas.
Para uma análise completa sobre o que fazer e o que não fazer em seu próprio jogo de boxe, confira o vídeo do tutorial acima.
Benefícios gerais
Boxe significa mais do que tentar socar ou chutar sacolas. Aqui está um resumo de alguns dos benefícios mais notáveis do exercício físico regular:
- melhora a saúde cardiovascular (aeróbica)
- reduz sua pressão arterial
- melhora a qualidade do sono
- constrói força
- aumenta a energia
- ajuda a fortalecer os ossos
- ajuda a aliviar o estresse e a ansiedade
- diminui os sintomas de depressão
- ajuda a perder peso e mantê-lo
Quando falar com um especialista em fitness
O boxe pode ser uma rotina eficaz que pode produzir resultados rápidos, mas não é aconselhável pular direto para um treino de alta intensidade sem fazer os movimentos básicos primeiro. Você pode encontrar uma grande variedade de vídeos para assistir em casa que mostram o caminho certo para dar seus chutes e socos.
Estender demais os braços e as pernas pode causar lesões. Você também aprenderá a apertar adequadamente os músculos do núcleo para proteger as costas. Confira este vídeo sobre alguns dos erros de boxe mais comuns:
Na Academia
Se você tiver acesso a uma academia ou treinador, considere fazer uma aula formal ou uma sessão individual.
Certifique-se de trabalhar no seu próprio ritmo - não se sinta pressionado se os outros estiverem chutando mais alto ou usando pesos. Você quer seguir seu caminho até ficar mais forte, para que uma lesão não o deixe à margem.
Além disso, não se esqueça de conversar com seu médico se você é novo no exercício. Você também pode obter a aprovação do seu médico se tiver lesões recentes, problemas nas costas ou doenças cardiovasculares.
A linha inferior
Devido aos seus benefícios cardiovasculares e de treinamento de força, os exercícios de boxe são benéficos para a construção muscular, perda de peso e condicionamento cardiovascular geral. Se você é novo no boxe (e se exercita em geral), é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Não importa qual programa de boxe você escolher, não se esqueça de praticar os movimentos primeiro, antes de seguir sua rotina sem parar. Dessa forma, você aproveitará ao máximo o seu treino, evitando lesões.
Certifique-se de aquecer adequadamente por pelo menos cinco minutos antes e deixe seu corpo esfriar após cada treino de boxe.
