Quando se trata de exercício, a melhor hora do dia para uma sessão de treino é aquela que você pode fazer de forma consistente. Todos são diferentes. O tempo “certo” depende de fatores como sua preferência, estilo de vida e corpo.
Embora não haja uma resposta única, os exercícios matinais têm alguns benefícios. Vejamos as vantagens potenciais de uma sessão de suor precoce.
Benefícios
Se você está em dúvida sobre iniciar uma rotina de exercícios matinais, considere os seguintes benefícios.
1. Menos distrações
Os exercícios matinais normalmente significam que você é menos propenso a distrações. Quando você acorda pela primeira vez, você não começou a enfrentar a lista de tarefas do dia. Também é menos provável que você receba telefonemas, mensagens de texto e e-mails.
Com menos distrações, é mais provável que você siga seu treino.
2. Bata no calor
No verão, malhar pela manhã será mais confortável, pois a parte mais quente do dia é das 10h às 15h. É recomendável evitar exercícios ao ar livre durante esse período.
Se você preferir atividades ao ar livre, é melhor se exercitar de manhã cedo, especialmente em dias muito quentes.
3. Escolhas alimentares mais saudáveis
Um treino matinal pode dar o tom para um dia mais saudável.
Em um estudo de 2018 publicado no International Journal of Obesity, 2.680 estudantes universitários concluíram um programa de exercícios de 15 semanas. Cada semana envolvia três sessões de cardio de 30 minutos.
Os alunos não foram convidados a mudar seus padrões alimentares. No entanto, aqueles que aderiram ao programa fizeram escolhas alimentares mais saudáveis, como comer menos carne vermelha e frituras.
Embora o estudo não tenha testado a melhor hora do dia para o exercício, os resultados mostram como o exercício pode inspirar uma alimentação mais saudável. Trabalhar cedo pode encorajá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia.
4. Maior atenção
Um treino matinal pode ser uma combinação melhor para as flutuações hormonais do seu corpo.
O cortisol é um hormônio que mantém você acordado e alerta. É freqüentemente chamado de hormônio do estresse, mas só causa problemas quando há muito ou pouco.
Normalmente, o cortisol aumenta pela manhã e cai à noite. Atinge seu pico por volta das 8h.
Se você tem um ritmo circadiano saudável, seu corpo pode estar mais preparado para se exercitar nesse momento.
5. Mais energia geral
O exercício regular é excelente para aumentar a energia e reduzir a fadiga. Quando você trabalha, oxigênio e nutrientes viajam para o coração e os pulmões. Isso melhora seu sistema cardiovascular, resistência e resistência geral.
Ao se exercitar cedo, você pode se sentir mais energizado ao longo do dia.
6. Melhor foco
A atividade física também melhora o foco e a concentração, independentemente de quando você faz. Mas se você tiver problemas para se concentrar durante o dia, um treino matinal pode ser apenas o ingresso.
Um estudo de 2019 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que o exercício matinal melhora a atenção, o aprendizado visual e a tomada de decisões.
No estudo, os participantes completaram uma rodada de 8 horas diárias de sessão prolongada, com e sem uma caminhada matinal de 30 minutos na esteira. Em alguns dias, eles também faziam pausas de caminhada de 3 minutos a cada 30 minutos.
Os dias com exercícios matinais foram associados a uma melhor cognição ao longo do dia, principalmente quando combinados com intervalos regulares.
7. melhor humor
A atividade física é um remédio natural para o estresse. Durante o exercício, seu cérebro produz mais endorfinas, os neurotransmissores "bem-estar" que estão por trás da alta de um corredor. Também funciona como uma distração para pensamentos ansiosos.
O exercício da manhã é uma ótima maneira de começar o dia com uma nota positiva. Você também sentirá uma sensação de realização, oferecendo uma perspectiva otimista para o dia.
8. Suporte a perda de peso
Os exercícios iniciais podem ser melhores para perder peso, de acordo com um pequeno estudo de 2015 publicado na EBioMedicine.
No estudo, 10 jovens exercitaram-se de manhã, tarde e noite em sessões separadas. Os pesquisadores descobriram que a queima de gordura 24 horas era mais alta quando se exercitavam na manhã anterior ao café da manhã.
Se você deseja perder peso, o exercício matinal pode ajudar.
9. Controle de apetite
Em geral, o exercício ajuda a regular o apetite, reduzindo a grelina, o hormônio da fome. Também aumenta os hormônios da saciedade, como o peptídeo YY e o peptídeo 1 do tipo glucagon.
No entanto, malhar de manhã pode controlar ainda mais seu apetite.
Em um estudo de 2012 publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 mulheres caminharam em uma esteira por 45 minutos pela manhã. Em seguida, os pesquisadores mediram as ondas cerebrais das mulheres ao visualizarem fotos de flores (controle) e alimentos.
Uma semana depois, o processo foi repetido sem exercícios matinais. Os pesquisadores descobriram que o cérebro das mulheres tinha uma resposta mais forte às fotos de alimentos quando elas não se exercitavam pela manhã.
Isso sugere que os exercícios matinais podem melhorar a maneira como o cérebro responde às sugestões de alimentos.
10. Atividade geral aumentada
As vantagens de um treino precoce não param de manhã. De acordo com o mesmo estudo de 2012 em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício, o exercício matinal está associado a mais movimento ao longo do dia.
Após uma caminhada de 45 minutos pela manhã, os participantes mostraram um aumento na atividade física nas próximas 24 horas.
Se você está tentando viver um estilo de vida mais ativo, o exercício matinal pode ajudar.
11. controle de glicose no sangue
A atividade física é uma parte importante do gerenciamento do diabetes tipo 1 (DM1). Mas para pessoas com T1DM, pode ser um desafio trabalhar. O exercício representa o risco de hipoglicemia ou baixa glicose no sangue.
Um estudo de 2015 publicado no Journal of Diabetes Science and Technology descobriu que o exercício matinal reduz esse risco. No estudo, 35 adultos com DM1 fizeram duas sessões separadas de manhã e tarde em esteira.
Comparado às sessões da tarde, os exercícios matinais apresentaram menor risco de eventos hipoglicêmicos após a atividade.
Os pesquisadores pensam que o cortisol pode estar em jogo. Além de aumentar o estado de alerta, o cortisol também ajuda a controlar o açúcar no sangue. Níveis mais baixos, que ocorrem mais tarde, podem facilitar o desenvolvimento de hipoglicemia.
12. Gerenciamento de pressão arterial
Nos Estados Unidos, 1 em cada 3 adultos tem hipertensão ou pressão alta. A atividade física é uma das melhores maneiras de controlar naturalmente a hipertensão. Mas, de acordo com um pequeno estudo de 2014 publicado na Vascular Health and Risk Management, o exercício matinal pode ser a melhor opção.
Durante três sessões separadas, 20 adultos pré-hipertensos se exercitaram em uma esteira às 7h, 13h e 19h. Os participantes também usavam um dispositivo médico para monitorar sua resposta à pressão arterial.
Os pesquisadores descobriram que as alterações mais favoráveis da pressão arterial ocorreram nos 7 dias da manhã.
13. sono melhorado
Obter um treino precoce pode ser exatamente o que você precisa para ter uma boa noite de descanso. O mesmo estudo de 2014 em Saúde Vascular e Gerenciamento de Riscos demonstrou que os adultos dormiam melhor nos dias em que se exercitavam às 7h.
Após o treino da manhã, os participantes passaram mais tempo dormindo profundamente e experimentaram menos despertares noturnos. Também levaram menos tempo para adormecer.
Exercitar-se ao ar livre pela manhã oferece ainda mais vantagens relacionadas ao sono. A exposição à luz no início do dia pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina à noite.
Você deveria comer antes?
Enquanto se exercita antes do café da manhã tem alguns benefícios, é importante estabilizar o açúcar no sangue antes do exercício. Caso contrário, seu corpo terá dificuldades para alimentar seu treino.
Antes do exercício da manhã, faça uma refeição leve rica em carboidratos e proteínas. Esses nutrientes fornecem energia e estimulam os músculos para o exercício.
As refeições pré-treino ideais incluem:
- banana e manteiga de amendoim
- aveia com leite de amêndoa e frutas
- Iogurte grego com maçãs
Coma esses alimentos de uma a três horas antes de malhar. Pode ser necessário experimentar para ver que horas funcionam melhor para você.
Após o exercício, você precisará repor as reservas de carboidratos e proteínas do seu corpo. Dentro de 15 minutos de exercício, desfrute de uma refeição pós-treino, como:
- sanduíche de peru com pão integral e legumes
- batido com proteína em pó e frutas
- Iogurte grego com frutas
Não se esqueça de beber muita água antes, durante e após o treino.
Manhã vs. tarde
Geralmente, malhar de manhã é melhor porque é mais fácil se comprometer e terminar antes que as responsabilidades do dia atrapalhem.
À noite, muitas pessoas se sentem cansadas depois do trabalho ou da escola. Pode ser difícil encontrar motivação ou tempo para se exercitar. Malhar à noite também pode aumentar a energia, dificultando o sono.
Mas isso não quer dizer que os exercícios noturnos não tenham benefícios. Possíveis vantagens incluem:
- Maior temperatura corporal. Sua temperatura corporal é mais alta por volta das 16h às 17h. Isso é ideal porque seus músculos já estão aquecidos.
- Maior força e resistência. Comparado à manhã, sua força e resistência são maiores à tarde.
- Mais amigos de treino. Pode ser mais fácil encontrar parceiros de treino no final do dia.
- Alívio de estresse. Após um longo dia, o exercício pode ajudá-lo a relaxar e desestressar.
Além disso, diferentes horários do dia podem ser melhores para diferentes tipos de exercícios. Por exemplo, uma aula de spin intenso pode ser ideal pela manhã, enquanto uma rotina relaxante de ioga pode ser mais prática à noite.
É sempre melhor se exercitar na hora do dia que funciona melhor para você. Exercícios consistentes a qualquer hora do dia são melhores que exercícios matinais inconsistentes.
Dicas para começar
Com tempo e paciência, você pode iniciar sua própria rotina de exercícios matinais. Veja como fazer isso acontecer:
- Dorma bem. Uma boa noite de descanso é essencial para acordar cedo. Apontar para sete a oito horas de sono.
- Ajuste gradualmente o tempo do seu treino. Em vez de pular para um treino às 6 da manhã, mova lentamente seu tempo de treino mais cedo e mais cedo.
- Prepare o seu equipamento de treino. Antes de ir para a cama, coloque suas roupas de ginástica, tênis e outras necessidades de treino.
- Faça o café da manhã com antecedência. Prepare uma refeição energizante pré-treino na noite anterior.
- Conheça um colega de treino. Fazer planos com um amigo é uma ótima maneira de se responsabilizar.
- Faça exercícios que você goste. Tente novos exercícios e veja o que você mais gosta. Quando você realmente gosta de se exercitar, será mais fácil sair da cama.
A linha inferior
Se você deseja iniciar uma rotina de exercícios, considere os exercícios matinais. O exercício precoce ajudará você a começar o dia com mais energia, foco e otimismo. Além disso, após um treino matinal, é mais provável que você se alimente saudável e se mantenha ativo ao longo do dia.
Apesar desses benefícios, não há um momento "certo" para se exercitar. O melhor horário é aquele em que você pode ficar no longo prazo.
