Reforço isométrico do punho (flexão)
Mantenha seu corpo imóvel enquanto faz este exercício.
- Enquanto estiver sentado, descanse o antebraço afetado em uma mesa ou no braço de uma cadeira com a palma da mão voltada para cima.
- Pressione a palma da mão oposta na mão afetada.
- Pressione a mão afetada para cima enquanto usa a mão oposta para criar resistência pressionando para baixo.
- Continue por 10 segundos, aumentando lentamente a resistência.
- Solte suavemente. Faça 15 repetições.
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Extensão de punho resistida
Enquanto estiver sentado, mantenha um peso com o braço afetado.
- Coloque o antebraço em uma mesa ou no braço de uma cadeira com a mão pendurada na borda e a palma da mão voltada para baixo.
- Abaixe lentamente sua mão antes de levantá-la de volta à posição original.
- Faça 1-3 séries de 15 repetições.
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Flexão de punho resistida
Enquanto estiver sentado, mantenha um peso com o braço afetado.
- Coloque o antebraço em uma mesa ou no braço de uma cadeira com a mão pendurada na borda e a palma da mão voltada para cima.
- Abaixe lentamente sua mão antes de levantá-la de volta à posição original.
- Faça 1-3 séries de 15 repetições.
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Alongamento do cotovelo do jogador de golfe
Você sentirá esse alongamento na parte inferior do antebraço.
- Estenda o braço afetado à sua frente com os dedos e a palma da mão voltados para cima.
- Use a mão oposta para puxar delicadamente os dedos e o pulso em direção ao corpo.
- Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Faça 2–5 repetições.
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Prevenção do cotovelo do jogador de golfe
Para evitar o cotovelo do jogador de golfe, há várias coisas que você pode tentar, incluindo:
- trabalhando no fortalecimento dos músculos do antebraço com levantamento de peso leve ou apertando uma bola de tênis por cinco minutos por vez
- mudando sua técnica e diminuindo a velocidade do seu balanço do golfe para permitir que seu braço absorva menos choque
- usando a forma adequada para evitar sobrecarregar os músculos
- usando tacos de grafite mais leves no lugar de ferros de golfe mais pesados
- manter-se hidratado bebendo muita água antes, durante e depois do jogo de golfe
Um dos melhores métodos de prevenção é aquecer antes de jogar golfe. Isso faz seu sangue fluir e aumenta a temperatura dos músculos, preparando o corpo para atividades mais intensas. Estique os ombros, o braço e as costas antes de cada sessão.
Se você já está sentindo dor, tente usar uma cinta de contra-força ou tala. Esses dispositivos ajudam a distribuir a tensão por todo o tendão e músculo, em vez de diretamente sobre o local da lesão. Você também pode tentar usar um curativo de compressão.
Você pode encontrar aparelhos de força contrária e curativos de compressão para o cotovelo de golfista on-line ou na farmácia ou loja de esportes local.
Remédios caseiros para aliviar o cotovelo do jogador de golfe e incentivar a cura
Esses remédios caseiros simples podem aliviar os sintomas durante uma crise e impedir que eles voltem a ocorrer.
Descansar
Descanse por alguns dias quando seus sintomas forem graves. Faça uma pausa em qualquer movimento que cause dor. Se você precisar executá-los para um trabalho, modifique ou ajuste os movimentos o máximo que puder. Para evitar inchaço, eleve o cotovelo acima do coração.
Tratamento térmico e gelo
Use uma almofada de aquecimento ou bolsa de gelo na área afetada. Enrole-o em uma toalha para evitar contato direto com a pele. Faça isso por 10 a 15 minutos por vez a cada poucas horas.
Além dos tratamentos caseiros de calor e frio, você pode encontrar pastilhas de aquecimento e bolsas de gelo on-line e na farmácia local.
Alívio da dor
Tome paracetamol ou anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) para aliviar a dor. Tome-os antes que a dor se torne intensa ou intensa. Mantenha-se sempre dentro da dosagem recomendada e não tome analgésicos por mais de 10 dias.
As opções naturais para o alívio da dor incluem açafrão, casca de salgueiro e cravo.
Marque uma sessão
Dê a si mesmo um pouco de CPT. Se puder, agende consultas para acupuntura, massagem ou rolfing. Continue com as sessões, mesmo que seus sintomas melhorem.
Ergonomia
Se você sentir dores devido à forma como se senta em sua mesa ou ao levantar ou transportar objetos ou bolsas pesadas, altere seu posicionamento e postura para permitir um movimento adequado.
Quando consultar um médico
A dor no cotovelo geralmente melhora em alguns dias. Converse com seu médico se a dor for recorrente ou não melhorar com o tempo. Eles podem fazer um exame, fornecer um diagnóstico e sugerir planos de tratamento.
Os tratamentos podem incluir injeções de cortisona ou plasma rico em plaquetas (PRP) ou fisioterapia.
Casos menos comuns exigirão uma cirurgia conhecida como procedimento de liberação epicondilar medial aberta. Isso envolverá a remoção de tecidos danificados do cotovelo.
Você também deve consultar um médico se tiver sintomas mais graves do que dor e rigidez geral. Esses sintomas incluem:
- formigamento
- dormência
- fraqueza
- inchaço
- febre
- vermelhidão
- imobilidade do braço
- deformidade
Leve embora
Os exercícios simples e eficazes acima podem ajudá-lo a gerenciar os sintomas do cotovelo do jogador de golfe assim que surgirem. Você pode fazer isso algumas vezes por dia.
Há também uma série de remédios caseiros e recomendações de prevenção para evitar que sua condição se agrave.
Além disso, siga uma dieta saudável, descanse bastante e faça exercícios algumas vezes por semana. Seus sintomas devem diminuir dentro de duas semanas de tratamento. Se você não perceber melhora após esse período, consulte seu médico.
