Agachamento é um exercício eficaz de resistência do corpo que trabalha a parte inferior do corpo.
Se você deseja melhorar sua aptidão física e tonificar os músculos da parte inferior do corpo, adicione agachamentos à sua rotina de exercícios e faça-os várias vezes por semana.
Em um agachamento com peso corporal padrão, os seguintes músculos são direcionados:
- quadríceps
- isquiotibiais
- glúteos
- abdominais
- bezerros
Você também pode experimentar variações de agachamento, como barra e agachamento, para um desafio adicional. Eles trabalham grupos musculares ligeiramente diferentes, como os músculos das costas (agachamento com barra) e podem ajudar a melhorar a aptidão aeróbica (agachamento com salto).
O agachamento também é um exercício funcional que pode ajudá-lo nas tarefas diárias, como sentar em uma cadeira e se abaixar para tirar algo de uma prateleira baixa. Isso ocorre porque eles trabalham os mesmos músculos que você usa para realizar essas atividades.
Para obter melhores resultados, faça agachamentos junto com exercícios cardiovasculares e outros movimentos de treinamento de força.
Como fazer um agachamento básico
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Músculos trabalhados: quadriláteros, isquiotibiais, glúteos, abdominais, panturrilhas
Para executar um agachamento básico usando apenas seu próprio peso corporal, siga estas etapas:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, com os dedos levemente virados para fora.
- Aperte o núcleo para se estabilizar e, com o peito pressionado para cima, comece a colocar o peso de volta nos calcanhares enquanto empurra os quadris para trás enquanto se agacha.
- Continue abaixando-se até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Seus pés devem permanecer no chão e os joelhos devem permanecer sobre o segundo dedo do pé.
- Mantenha o peito levantado e os pés no chão e expire ao se levantar novamente.
- Faça 12-15 repetições.
Como fazer variações de agachamento
Existem diferentes variações de agachamento, incluindo agachamento com barra e salto. Você pode personalizar o agachamento com base no seu nível de aptidão e objetivos de aptidão.
Por exemplo, o agachamento dorsal com uma barra pode ajudar a fortalecer e estabilizar:
- ancas
- joelhos
- parte superior e inferior das costas
- músculos das pernas
O agachamento de sumô, por outro lado, pode fortalecer suas coxas. O agachamento com salto pode aumentar sua aptidão cardiovascular e fortalecer seus glúteos e coxas.
Se você é novo no agachamento, não precisa se agachar o mais para experimentar os benefícios de fortalecimento.
Jump squat
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Músculos: glúteos, coxas, quadris, pernas
- Comece executando um agachamento básico, seguindo as etapas 1 a 3 acima.
- Quando você chegar à posição em que suas coxas estão quase paralelas ao chão, mantenha o núcleo ocupado enquanto salta.
- Ao pousar, abaixe o corpo novamente na posição agachada. O objetivo é pousar suavemente no meio do pé, com o tronco alinhado levemente para a frente.
- Repita por 10 a 12 repetições ou faça o máximo de agachamento possível em 30 segundos.
Se você está apenas começando, comece com um salto baixo. À medida que você avança, você pode adicionar um salto mais explosivo.
Agachamento com barra ou costas
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Músculos trabalhados: glúteos, pernas, quadris, região lombar
Equipamento necessário: barra em um rack
- Comece com a barra em um rack, colocado logo abaixo da altura dos ombros.
- Mova-se para baixo da barra, apoiando-a atrás da parte superior das costas, e segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros, os braços voltados para a frente.
- Levante-se para retirar a barra do rack. Pode ser necessário recuar um pouco.
- Com os pés afastados na largura dos ombros e o peito para cima, agache-se até que os quadris estejam abaixo dos joelhos.
- Pressione os pés firmemente no chão e empurre os quadris para trás para ficar em pé.
- Faça de 3 a 5 repetições - dependendo do peso da barra e do seu nível de condicionamento físico - e, em seguida, vá devagar para substituir a barra no rack.
Agachamento sumô
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Músculos trabalhados: parte interna das coxas, glúteos
- Comece com os pés abertos e os dedos apontando.
- Mantendo o peso nos calcanhares, comece a abaixar os quadris e dobre os joelhos em um amplo agachamento. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Afaste-se, apertando os glúteos na parte superior do movimento.
- Complete 10 a 20 repetições. Para um desafio maior, faça o máximo de agachamentos de sumô que puder em 30 ou 60 segundos.
Incorporando agachamentos em uma rotina
Agachamento é um exercício desafiador e eficaz para tonificar todo o corpo. Além disso, você pode fazê-los em casa ou na academia.
Para adicioná-los à sua rotina de exercícios, comece fazendo agachamentos várias vezes por semana. Se você é novo no exercício, tente fazer de 12 a 15 agachamentos por vez, pelo menos três vezes por semana.
Se seu objetivo é perder peso ou melhorar seu nível de condicionamento físico, você também deve fazer exercícios cardiovasculares, como corrida, natação ou ciclismo, várias vezes por semana. Tente alternar dias de cardio com treinamento de força ou levantamento de peso.
Lembre-se: o treinamento de áreas isoladas do corpo não é eficiente. Em vez disso, um programa abrangente de condicionamento físico será mais eficaz.
Se você não sabe por onde começar, trabalhe com um personal trainer certificado, que pode configurar um programa semanal para você seguir.
Leve embora
Agachamento é um exercício eficaz que pode ajudá-lo a construir sua perna e músculos da parte inferior do corpo. Eles também são acessíveis porque não precisam de nenhum equipamento, e você pode fazê-lo usando apenas o seu peso corporal.
Você também pode realizar agachamentos com halteres ou sinos de chaleira para mais desafios.
A boa forma é essencial para os agachamentos, porque é fácil fazê-los incorretamente, o que pode levar a uma tensão ou lesão. Peça a um personal trainer certificado ou a um amigo para assistir você se agachar para confirmar que seu formulário está correto.
