O agachamento é um exercício dinâmico de treinamento de força que requer vários músculos da parte superior e inferior do corpo para trabalhar juntos simultaneamente.
Muitos desses músculos ajudam você a realizar tarefas diárias, como caminhar, subir escadas, dobrar-se ou carregar cargas pesadas. Eles também ajudam a realizar atividades relacionadas ao esporte.
Adicionar agachamentos aos treinos pode ajudar a aumentar o desempenho do exercício, diminuir o risco de lesões e mantê-lo se movendo mais facilmente ao longo do dia. Mas estes são apenas alguns dos benefícios.
Continue lendo para saber mais sobre as recompensas que você pode obter ao fazer agachamentos e variações que você pode tentar para obter benefícios adicionais.
Quais músculos os agachamentos funcionam?
Se há um exercício capaz de desafiar a maioria dos músculos do seu corpo, é o agachamento.
Os músculos óbvios visados estão na parte inferior do corpo, mas, para fazer esse exercício corretamente, você também precisa usar vários músculos acima da cintura.
Os músculos inferiores visados em um agachamento incluem:
- glúteo máximo, mínimo e médio (nádegas)
- quadríceps (frente da coxa)
- isquiotibiais (parte posterior da coxa)
- adutor (virilha)
- flexores do quadril
- bezerros
Além da parte inferior do corpo, o agachamento também atinge os músculos do núcleo. Esses músculos incluem o reto abdominal, oblíquos, abdominais transversais e eretores da coluna vertebral.
Se você agachar as costas ou o agachamento, também exercitará os músculos dos ombros, braços, peito e costas.
Como fazer um agachamento básico
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Conhecido como agachamento com peso corporal ou agachamento com ar, o tipo mais básico de agachamento usa apenas o peso corporal para resistência. Variações do agachamento podem incluir pesos, como halteres ou halteres, faixas de resistência ou bolas de ioga.
Para fazer um agachamento básico:
- Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.
- Mantenha o peito erguido, envolva os abdominais e mude o peso para os calcanhares enquanto empurra os quadris para a posição sentada.
- Abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ou quase paralelas ao chão.
- Você deve sentir o agachamento nas coxas e glúteos.
- Faça uma pausa com os joelhos acima, mas não além, dos dedos dos pés.
- Expire e empurre de volta para a posição inicial.
Quais são os benefícios de fazer agachamentos?
A lista de benefícios do agachamento é longa, mas para resumir e apontar as principais opções, aqui estão sete benefícios principais do agachamento.
1. Fortalece seu núcleo
Ter músculos centrais fortes pode facilitar os movimentos do dia a dia, como girar, dobrar e até ficar mais fácil. Não apenas isso, mas um núcleo forte pode melhorar seu equilíbrio, aliviar a dor na região lombar e também facilitar a manutenção de uma boa postura.
Um estudo de 2018 que comparou a ativação muscular do núcleo durante uma prancha com agachamento nas costas descobriu que o agachamento resultou em maior ativação dos músculos que sustentam suas costas.
Com base nessas descobertas, os pesquisadores recomendaram direcionar os músculos do núcleo com agachamentos nas costas para reduzir o risco de lesões e aumentar o desempenho atlético.
2. Reduz o risco de lesões
Quando você fortalece os músculos da parte inferior do corpo, é mais capaz de executar movimentos de corpo inteiro com forma, equilíbrio, mobilidade e postura corretos.
Além disso, incorporar agachamentos em sua rotina geral de exercícios também ajuda a fortalecer seus tendões, ligamentos e ossos, os quais, de acordo com o Conselho Americano de Exercício, podem ajudar a reduzir o risco de lesões.
3. Esmaga calorias
A queima de calorias é frequentemente equiparada a exercícios aeróbicos, como corrida ou ciclismo. Mas realizar movimentos compostos de alta intensidade como o agachamento também pode esmagar algumas calorias sérias.
Por exemplo, de acordo com a Harvard Medical School, uma pessoa de 155 libras pode queimar aproximadamente 223 calorias, fazendo 30 minutos de exercícios vigorosos de treinamento de força ou peso, como agachamentos.
4. Fortalece os músculos da parte inferior do corpo
Sua parte inferior do corpo possui alguns dos seus músculos maiores e mais poderosos.
Desde sair da cama até sentar em uma cadeira, seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores, flexores do quadril e panturrilhas são responsáveis por quase todos os movimentos que você faz.
Exercícios de treinamento de força como agachamentos podem ajudar a fortalecer e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Quando esses músculos estão em boas condições, é possível que você se mova com mais conforto, com menos dor e que tudo, desde caminhar até dobrar e se exercitar, é mais fácil de fazer.
5. Aumenta a capacidade e força atléticas
Se você pratica um esporte, adicionar agachamentos ao seu treino pode ajudá-lo a desenvolver força e velocidade explosivas que, por sua vez, podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.
Um estudo de 2016 investigou os efeitos do treinamento de agachamento realizado três vezes por semana ao longo de oito semanas.
Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores concluíram que o treinamento de agachamento com salto tem a capacidade de melhorar vários desempenhos atléticos diferentes simultaneamente, incluindo tempo de corrida e força explosiva.
6. Variedade ajuda na motivação
Depois de dominar o agachamento básico, há muitos tipos diferentes de variações de agachamento que você pode tentar. Alterar o agachamento pode ajudar a manter o exercício interessante, além de ativar diferentes grupos musculares.
Agachamento pode ser feito com apenas o seu peso corporal. Eles também podem ser feitos com pesos, como halteres, halteres, kettlebells ou bolas de medicina, ou com faixas de resistência ou bolas de ioga.
7. Pode ser feito em qualquer lugar
Para fazer agachamentos com peso corporal, você não precisa de nenhum equipamento. Tudo que você precisa é do seu corpo e espaço suficiente para abaixar os quadris para a posição sentada.
E, se você estiver pressionado pelo tempo, ainda poderá beneficiar muitos grupos musculares fazendo 50 agachamentos por dia: tente fazer 25 pela manhã e 25 à noite. À medida que você ficar mais forte, adicione 25 à tarde.
Que benefícios você pode obter com as variações de agachamento?
Alterar o agachamento básico permite atingir diferentes grupos musculares. Também ajuda na motivação, para que você não fique entediado em executar o mesmo movimento repetidamente.
Antes de passar para as variações de agachamento, verifique se você dominou o movimento básico de agachamento. Esses exercícios são mais desafiadores e exigem mais força, flexibilidade e ativação do núcleo.
Agachamento nas costas
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O agachamento de costas leva o movimento de agachamento tradicional e adiciona resistência aos ombros com um barbell. É frequentemente considerado o “padrão ouro” quando se trata de melhorar o desempenho atlético, pois requer a interação coordenada de vários grupos musculares.
O agachamento traseiro enfatiza os glúteos e os quadris enquanto ainda visa os quadríceps.
- Coloque uma barra em uma prateleira de agachamento, logo abaixo da altura dos ombros.
- Mova-se por baixo da barra para que fique atrás do pescoço, na parte superior das costas. Segure a barra com as mãos.
- Com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, afaste-se para poder limpar o rack.
- Abaixe-se em um agachamento para que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos.
- Faça uma breve pausa, depois pressione com os pés e empurre os quadris de volta para a posição inicial.
Agachamento aéreo
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Para um agachamento, você pode usar um haltere ou uma bola medicinal.
Essa variação envolve o seu núcleo, especialmente a região lombar. Além disso, trabalha os músculos da parte superior das costas, ombros e braços.
Sua amplitude de movimento será ligeiramente diferente com esse agachamento, portanto, preste muita atenção à sua forma.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros
- Segure a bola medicinal acima da cabeça durante todo o exercício.
- De pé, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como faria para agachar-se regularmente. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão.
- Faça uma breve pausa com os joelhos sobre, mas não além, com os dedos dos pés.
- Empurre os calcanhares para retornar à posição inicial, apertando os glúteos na parte superior.
Agachamentos de pulo
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Com agachamentos, você não precisa de nenhum equipamento. Este é um movimento pliométrico, o que significa que é um exercício aeróbico poderoso que exige que você exercite seus músculos ao máximo potencial em um curto período de tempo.
O agachamento com salto tem como alvo os glúteos, quadriláteros, quadris e isquiotibiais, além de aumentar sua frequência cardíaca.
Como essa variação coloca mais estresse nas articulações, é importante ter joelhos, quadris e tornozelos saudáveis, se você quiser fazer esse movimento.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros.
- Agache-se até as coxas ficarem ligeiramente mais altas que os joelhos.
- Impulsione-se para cima, para que seus pés se levantem do chão.
- Aterre com os joelhos flexionados e flexionados e volte à posição de agachamento.
Dicas de segurança
Embora geralmente seja um exercício seguro, se feito com a forma correta, existem algumas precauções de segurança a serem lembradas ao fazer agachamentos.
- Abaixe-se apenas o máximo que puder confortavelmente. Quando você começar a sentir desconforto nos quadris ou joelhos, pare e use isso como ponto final.
- Verifique se você tem uma base sólida. A maioria dos exercícios de agachamento exige que você comece com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. O uso de uma postura mais estreita permite atingir os músculos externos da coxa, mas também diminui a estabilidade da sua base e exerce pressão extra sobre os joelhos.
- Mantenha seus olhos para a frente. Embora possa parecer natural olhar para baixo ao realizar um agachamento, você deve manter o olhar sempre em frente. Para ajudar, escolha um local à sua frente para se concentrar. Isso pode ajudá-lo a manter o pescoço em uma posição neutra.
- Mantenha sua postura na posição vertical. Evite arredondar os ombros ou as costas. Concentre-se em manter a coluna reta e em uma posição neutra, com a cabeça neutra, sem olhar para cima ou para baixo.
- Levante apenas o que você pode manusear. Evite ficar pesado com o peso se o seu formulário não puder lidar com isso. Você se beneficiará mais com o agachamento se executá-lo da forma correta do que com o peso excessivo. Além disso, levantar muito peso pode sobrecarregar a região lombar, os quadris e os joelhos, o que pode causar lesões.
- Ative seu núcleo. Mantenha os músculos do núcleo ativados durante todo o movimento. Pense nesses músculos como seu cinto de peso interno que mantém tudo em seu lugar.
A linha inferior
Desenvolver força e poder são apenas alguns dos muitos benefícios de incluir agachamentos em seus treinos.
Quando realizado corretamente, esse exercício funcional também aumenta a queima de calorias, ajuda a prevenir lesões, fortalece o núcleo e melhora o equilíbrio e a postura.
Para se manter motivado, considere trocar o agachamento tradicional por diferentes variações. Isso não apenas manterá seus treinos interessantes, mas você também será desafiado a cada nova jogada.
Se você tem uma condição de saúde ou uma lesão, não deixe de conversar com seu médico ou um personal trainer certificado antes de adicionar agachamentos à sua rotina de exercícios.
