Solte e me dê 20
Essas palavras podem ser temidas, mas a flexão é realmente um dos exercícios mais simples e mais benéficos que você pode executar para ganhar força e músculos.
Uma flexão de braço usa seu próprio peso como resistência, trabalhando sua parte superior do corpo e seu núcleo ao mesmo tempo.
Na flexão padrão, os seguintes músculos são direcionados:
- músculos do peito ou peitorais
- ombros ou deltóides
- parte de trás dos braços ou tríceps
- abdominais
- os músculos “asa” diretamente sob sua axila, chamados de serrátil anterior
O melhor das flexões é que será difícil para você e seu corpo se acostumarem a elas. Existem muitas variedades diferentes que têm como alvo cada músculo um pouco diferente.
Experimente estes seis tipos de flexões, que vão do iniciante ao avançado. Você ganhará força rapidamente.
1. Flexão padrão
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O que a maioria das pessoas pensa quando ouve "flexão", é fácil executar a variedade padrão desse movimento, mas a forma correta é a chave.
Músculos trabalhados: peito
- Comece na posição de prancha com a pélvis dobrada, o pescoço neutro e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que seus ombros também estejam girados para trás e para baixo.
- Ao preparar o núcleo e manter as costas retas, comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os apontados levemente para trás. Abaixe até o peito roçar o chão.
- Estenda imediatamente os cotovelos e empurre o corpo de volta à posição inicial.
- Repita para o maior número possível de repetições, por 3 séries.
2. Flexão modificada
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Se você não for forte o suficiente para concluir uma flexão padrão com a forma correta, trabalhe em uma posição modificada até conseguir.
Você também pode tentar fazer uma flexão de uma parede enquanto estiver em pé, mesmo que essa flexão modificada seja muito inicial.
Músculos trabalhados: peito
- Comece de quatro, mantendo um pescoço neutro.
- Afaste as mãos até o tronco ficar atrás de você e seu corpo formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Verifique se os ombros estão girados para trás e para baixo e se os pulsos estão empilhados diretamente abaixo dos ombros. Os braços devem estar retos.
- Mantendo os cotovelos apontados levemente para trás, dobre os cotovelos e abaixe todo o corpo até que os braços estejam paralelos ao chão. Mantenha seu núcleo firme durante este movimento.
- Quando chegar em paralelo, empurre as palmas das mãos, estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial na etapa 2.
- Repita para o maior número possível de repetições, por 3 séries.
3. Flexão ampla
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Uma flexão ampla, o que significa que suas mãos estão mais afastadas do que uma flexão padrão, coloca mais ênfase no peito e nos ombros e pode ser mais fácil para iniciantes.
Músculos trabalhados: peito e ombros
- Comece em uma posição de prancha, mas com as mãos mais largas que os ombros.
- Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o núcleo firme e as costas retas, até o peito roçar o chão. Os cotovelos irão flare mais do que em uma flexão padrão.
- Estenda imediatamente os cotovelos e empurre o corpo de volta.
- Repita o maior número possível de repetições para 3 séries.
4. Flexão estreita
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Uma flexão estreita, com as mãos mais juntas do que uma flexão padrão, coloca mais tensão no tríceps.
Um estudo descobriu que flexões de base estreita produziam maior ativação do peitoral maior e tríceps do que a flexão padrão na largura dos ombros e a flexão ampla.
Músculos trabalhados: peito e tríceps
- Comece no chão e coloque as mãos diretamente sob o peito, mais perto do que a largura dos ombros.
- Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o núcleo firme e as costas retas, até o peito roçar o chão. Mantenha os cotovelos dobrados em direção ao corpo.
- Estenda os cotovelos e empurre o corpo de volta, usando o tríceps e o peito.
- Repita para o maior número possível de repetições, por 3 séries.
5. Recusar flexão
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Um movimento intermediário, a flexão de declínio se concentra na parte superior do peito e nos ombros.
A pesquisa mostrou que flexões de pés elevados produzem mais força em comparação com flexões padrão, flexões modificadas e flexões de mão. Isso significa que, se as flexões padrão estiverem ficando fáceis, mover os pés do chão proporcionará um desafio maior.
Músculos trabalhados: peito e ombros
- Comece em uma posição de prancha, com as mãos empilhadas sob os ombros. Coloque os pés em um banco ou caixa.
- Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o núcleo firme e as costas retas, até o peito roçar o chão. Mantenha os cotovelos levemente apontados para trás.
- Estenda imediatamente os cotovelos e empurre o corpo de volta.
- Repita o maior número possível de repetições para 3 séries.
6. Pliométrico
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Uma flexão pliométrica é um exercício avançado que só deve ser tentado se você estiver confiante em sua força na parte superior do corpo.
Músculos trabalhados: peito
- Comece na posição de prancha com a pélvis dobrada, o pescoço neutro e as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
- Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os apontados para trás, com o núcleo apertado e as costas retas, até o peito roçar o chão.
- Estenda imediatamente os cotovelos e empurre o corpo de volta, mas em vez de parar no topo, use força para lançar a parte superior do corpo pelas mãos, para que as palmas das mãos caiam do chão.
- Aterre levemente de volta ao chão e abaixe o peito novamente para outro representante. Adicione um aplauso na parte superior para aumentar a dificuldade.
- Repita o maior número possível de repetições para 3 séries.
Próximos passos
A flexão é um exercício padrão na programação dos atletas. Deve estar no seu também.
Esse movimento do peso corporal é extremamente eficaz na construção de músculos e força e pode ser realizado de várias maneiras para continuar desafiando você.
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