Benefícios dos supino
O supino é um exercício que pode ser usado para tonificar os músculos da parte superior do corpo, incluindo peitorais, braços e ombros.
Dependendo dos seus objetivos, existem diferentes variações de supino que trabalham músculos ligeiramente diferentes também. Por exemplo, um supino de aperto mais estreito também trabalha os tríceps e os antebraços.
Outros benefícios de adicionar supino ao seu regime de treinamento com pesos incluem aumentar a força da parte superior do corpo, melhorar a resistência muscular e até preparar a parte superior do corpo para fazer movimentos como flexões. Eles também podem ser um exercício de fortalecimento eficaz para esportes como corrida, hóquei e futebol.
Continue lendo para saber mais sobre os supinos e como tirar o máximo proveito deste exercício.
Que efeito as variações de supino têm sobre os músculos?
Cada variação do supino trabalha grupos musculares ligeiramente diferentes. As variações incluem:
- Supino tradicional. Este exercício é feito deitado em um banco plano e pressionando uma barra para cima e para baixo na altura do peito. Trabalha os músculos peitorais, ombros e braços.
- Supino inclinado. Para essa variação, a frente do banco é inclinada entre 45 e 60 graus, de modo que você se inclina um pouco para trás. Alvo músculos da parte superior do peito e ombros.
- Recusar supino. Para essa variação, a frente do banco é inclinada para cima; portanto, quando você se deitar, os pés estarão em uma posição mais alta que a da cabeça. Trabalha os músculos e ombros inferiores do tórax.
- Supino de aperto estreito. Durante essa variação, suas mãos ficam mais estreitas juntas na barra. Trabalha os tríceps e os antebraços.
Não é necessário fazer todas essas variações no mesmo treino. O uso excessivo de um grupo muscular pode levar a lesões. Isso é especialmente verdade se você estiver trabalhando com pesos pesados.
Se você gosta de variedade, pode escolher duas variações por treino. Tente descansar um pouco, permitindo que os músculos se recuperem antes de alternar entre as outras variações.
Como fazer um supino
Supino plano tradicional
Compartilhar no Pinterest
Equipamento necessário: barra (pesos adicionais opcionais), banco plano
- Deite-se de costas em um banco plano. Segure uma barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Pressione os pés firmemente no chão e mantenha os quadris no banco durante todo o movimento.
- Levante lentamente a barra do rack, se estiver usando, e abaixe a barra no peito, permitindo que os cotovelos se dobrem para o lado.
- Pare de abaixar quando os cotovelos estiverem logo abaixo do banco. Pressione os pés no chão enquanto empurra a barra de volta para retornar à posição inicial.
- Realize de 5 a 10 repetições, dependendo do peso usado. Execute até três conjuntos.
Supino de aperto estreito
Compartilhar no Pinterest
Equipamento necessário: barra (pesos adicionais opcionais), banco plano
Use as etapas acima para um supino tradicional, mas segure a barra com as mãos na largura dos ombros durante todo o movimento.
Supino inclinado
Compartilhar no Pinterest
Equipamento necessário: 2 halteres ou barra, banco inclinado em ângulo entre 45 e 60 graus
- Coloque os pés no chão enquanto se inclina um pouco para trás, para que suas costas repousem no banco com uma coluna neutra.
- Comece segurando halteres ou um barbell na altura do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com o polegar enrolado no cabo.
- Pressione o peso para cima sobre os olhos ou levemente mais alto, cotovelos totalmente estendidos.
- Inspire e abaixe lentamente os halteres ou a barra lentamente e com controle até que toquem ou alcancem logo acima do peito, cotovelos e pulsos ficando para os lados.
- Repita a imprensa e execute cerca de 5 repetições ou mais, se você for avançado. Baseie o número de repetições com as quais você se sente confortável com a quantidade de peso que está usando também. Realize até 3 conjuntos.
Diminuir a pressão no peito
Compartilhar no Pinterest
Equipamento necessário: Banco inclinado para baixo a -30 graus.
- Deite-se lentamente no banco de declínio para que suas pernas fiquem mais altas que sua cabeça, mantendo as costas firmemente plantadas na parte de trás do banco. Coloque os pés nos estribos fornecidos.
- Peça a um observador para ajudá-lo a levantar a barra do rack ou a segurar halteres, se estiver usando. Você deve manter o peso na altura do peito, braços um pouco mais largos que a altura dos ombros.
- Empurre o peso para cima até que seus braços estejam retos e travados na parte superior.
- Baixe lentamente o peso até a altura do peito, cotovelos para os lados.
- Repita a imprensa e execute cerca de 5 repetições ou mais, se você for avançado. Baseie o número de repetições com as quais você se sente confortável com a quantidade de peso que está usando também. Realize até 3 conjuntos.
Incorporando supino à sua rotina
Se você quiser adicionar supino à sua rotina de levantamento de peso, tente realizar supino apenas duas a três vezes por semana. Dê a si mesmo pelo menos um dia entre os exercícios de supino para permitir que seus músculos se recuperem.
O número de representantes que você realiza por cada sessão depende dos seus objetivos de condicionamento físico. Se você estiver usando muito peso, fazer apenas 3 a 5 repetições por vez pode ser suficiente para ser eficaz. Você pode executar até 3 séries, descansando alguns minutos entre elas.
Se você deseja melhorar o condicionamento cardiovascular, pode realizar um número maior de repetições - em torno de 5 a 10 - com um peso menor.
Outros exercícios que você pode querer realizar no peito e no dia anterior incluem linhas curvadas, chinups e flexões de diamante.
Para um treino de corpo inteiro, passe outro dia concentrando-se nas pernas e ombros, fazendo agachamentos, estocadas e prensas para cima. Você também deve incluir exercícios cardiovasculares como corrida, natação ou ciclismo em sua rotina semanal.
Seguir esse tipo de rotina variada é importante para garantir que você esteja trabalhando com todo o corpo. Esse tipo de rotina semanal também permite que você tire dias de descanso para permitir a recuperação de diferentes músculos.
Rotinas de corpo inteiro também podem ser mais eficazes do que o treinamento no local, ou sempre executando o mesmo exercício para tentar construir esse músculo. Lembre-se de que seu corpo se adapta rapidamente ao exercício, por isso é importante mudar seus treinos para manter seu corpo desafiado.
Leve embora
O supino pode ser um exercício eficaz para fortalecer os músculos do peito, braço e ombro. Se você é novo no supino, trabalhe com um observador. Eles podem observar o seu formulário e garantir que você esteja levantando o peso correto para o seu nível de condicionamento físico.
Se você não tiver certeza de como adicionar o supino em uma rotina de exercícios eficaz, trabalhe com um personal trainer certificado. Eles podem criar uma rotina com base em seus objetivos.
